腓骨筋腱炎と診断され、湿布を貼ったり、靴やインソールを変えたりしているのに、 「なかなか外くるぶしの痛みが改善しない」「良くなってもまた痛くなる」 と悩んでいませんか？
腓骨筋腱炎は、痛みが出ている場所だけをケアしていても、 歩き方や足の使い方によって同じ場所へ負担が繰り返しかかっていると、症状が長引くことがあります。
この記事では、腓骨筋腱炎が治りにくい・再発しやすいときに考えたい原因と、 自宅で行うマッサージやテーピング、歩き方について柔道整復師が解説します。
この記事のポイント
- 痛い場所だけでなく、繰り返し負担がかかる原因を考える
- マッサージは強く押さず、痛みのない範囲で行う
- テーピングは足首への負担を軽減する補助として使う
- 再発を繰り返す場合は歩き方や足の使い方も確認する
腓骨筋腱炎がなかなか治らない・再発するのはなぜ？
腓骨筋腱炎を繰り返している場合、痛みが出ている外くるぶしだけをケアしても十分ではないことがあります。
歩き方・運動量・足への荷重など、同じ場所へ負担を繰り返している原因を確認することが大切です。
腓骨筋腱炎がなかなか改善しない場合、 「炎症がある場所だけに原因がある」とは限りません。
一度痛みが軽くなっても、歩行や運動によって腓骨筋や腓骨筋腱へ同じ負担が繰り返しかかれば、 再び痛みが出ることがあります。
特に確認したいのが、次のようなポイントです。
- 痛みが残っている状態で運動や長時間の歩行を続けている
- 立っているときに足の外側へ体重が偏っている
- 歩くときに足首や足部へ同じ負担を繰り返している
- 痛みが軽くなった段階ですぐに元の運動量へ戻している
- 靴が足に合っていない
このような状態が続いている場合、 マッサージやストレッチだけを行っても、負担そのものが変わらないため症状を繰り返すことがあります。
腓骨筋腱炎でやってはいけないこと
腓骨筋腱炎を早く改善したいからといって、痛みを我慢してセルフケアや運動を続けることはおすすめできません。
特に次のような行動には注意してください。
- 痛みが強い部分をグリグリと強くマッサージする
- 痛みが残っている状態でランニングや長時間の歩行を続ける
- テーピングで痛みが軽くなったからといって無理に運動する
- 痛みが軽くなった直後に元の運動量へ戻す
- 強い腫れや内出血がある状態で自己判断だけでセルフケアを続ける
大切なのは、「痛みを我慢して続ける」のではなく、痛みの程度に合わせて負担を調整することです。
特に強い腫れや内出血、足をつくことが難しいほどの痛みがある場合は、セルフケアを続けるのではなく医療機関への受診を検討してください。
腓骨筋とは？外くるぶしの痛みとの関係
腓骨筋には主に長腓骨筋と短腓骨筋があります。
これらはすねの外側から外くるぶしの後方を通り、足部へつながっています。 歩行や運動の際に足首を安定させるためにも重要な筋肉です。
歩行やランニングなどによって繰り返し負担がかかると、 外くるぶし周辺を通る腓骨筋腱に痛みが出ることがあります。
そのため、腓骨筋腱炎を考える際には、 「どこが痛いか」だけではなく「なぜそこへ負担がかかっているのか」 を見ることが大切です。
腓骨筋腱炎にマッサージをするときの注意点
腓骨筋周辺に強い張りを感じる場合には、筋肉部分をやさしくほぐすことで楽になることがあります。
ただし、痛みが強い場所や腫れている部分を直接強く押すことはおすすめしません。
特に外くるぶし周辺に強い痛みがある時期は、 無理にマッサージをするとかえって刺激が強くなる場合があります。
注意： マッサージ中に痛みが強くなる場合や、終わったあとに痛みが増す場合は中止してください。
腓骨筋をマッサージする方法
実際のマッサージ方法はこちらの動画で解説しています。
マッサージをするときは、外くるぶしの痛い部分を強く押すのではなく、 すねの外側にある腓骨筋の筋肉部分をやさしく押していきます。
強い力でグリグリと揉む必要はありません。 「痛いほど効く」という考え方ではなく、気持ちよく感じる程度を目安にしてください。
痛みが強い時期は無理に行わず、症状が落ち着いてから行うようにしましょう。
腓骨筋腱炎にテーピングをする目的
テーピングは腓骨筋腱炎そのものを治すものではありません。
目的は、足首の動きを補助しながら、 歩行や日常生活で患部へかかる負担を軽減することです。
「テーピングを貼ったから動いても大丈夫」という意味ではありませんので、 痛みが強いときは運動量そのものを調整することも大切です。
腓骨筋腱炎のテーピング方法
テーピングの貼り方はこちらの動画で詳しく解説しています。
テーピングを貼る際には、皮膚を強く引っ張りすぎないように注意してください。
しびれや皮膚のかゆみ・赤み・違和感などが出た場合は、すぐにテープを外してください。
腓骨筋腱炎を繰り返す場合は歩き方も確認する
マッサージやテーピングを行って一時的に楽になっても、 同じ歩き方や身体の使い方を繰り返していると、再び腓骨筋へ負担がかかることがあります。
特に私が確認しているのが、立ったとき・歩いたときの重心の位置です。
足の外側へ体重が偏った状態で歩き続けると、 外側にある腓骨筋周辺へ繰り返し負担がかかることがあります。
そのため、単に「足首だけ」を見るのではなく、 立ち方や歩き方まで含めて確認することが再発予防では大切になります。
歩き方を確認するときのポイント
歩き方については、文章だけでは分かりにくいため動画でも解説しています。
ストレッチについてはこちらの記事で詳しく解説しています
腓骨筋腱炎のセルフケアでは、マッサージだけでなくストレッチを行う場合もあります。
ただし、痛みが強い時期に無理に伸ばすことはおすすめできません。
ストレッチの方法や行うタイミング、痛みがあるときの注意点については、 別の記事で詳しく解説しています。
腓骨筋腱炎で医療機関への受診を検討した方がよいケース
外くるぶしの痛みがすべて腓骨筋腱炎とは限りません。
次のような場合は、セルフケアだけで判断せず医療機関への受診を検討してください。
- 強い腫れや内出血がある
- 足をつくことが難しいほど痛い
- 転倒や捻挫など明確なケガのあとから痛みが続いている
- 安静にしていても強い痛みが続く
- しびれや感覚の異常がある
- セルフケアを続けても痛みが改善しない
骨折や靱帯損傷など別の問題が隠れている可能性もあるため、 強い症状がある場合は自己判断をしないことが大切です。
腓骨筋腱炎についてよくある質問
腓骨筋腱炎はマッサージをしても大丈夫ですか？
痛みや腫れが強い部分を直接強くマッサージすることは避けてください。 症状が落ち着いている場合は、腓骨筋の筋肉部分を痛みのない範囲でやさしくほぐす方法があります。
テーピングをすれば運動しても大丈夫ですか？
テーピングは足首への負担を軽減するための補助です。 テーピングをして痛みが軽くなっても、患部が回復したとは限りません。 痛みがある場合は無理に運動を続けないようにしてください。
腓骨筋腱炎はなぜ繰り返すのですか？
痛みが落ち着いても、歩き方や運動量などによって同じ部分へ負担が繰り返しかかると、 再び症状が出ることがあります。 そのため、痛みだけでなく足の使い方や運動量を確認することも大切です。
ストレッチとマッサージはどちらを先にすればいいですか？
症状の程度によって異なります。 特に痛みが強い時期は、どちらも無理に行わないことが大切です。 痛みが落ち着いている場合でも、痛みが出ない範囲で行ってください。
まとめ｜腓骨筋腱炎を繰り返す場合は痛い場所だけを見ないことが大切
今回は、腓骨筋腱炎がなかなか改善しない・再発する場合に考えたい原因と、 マッサージ、テーピング、歩き方について解説しました。
マッサージやテーピングは症状を軽減するための方法のひとつですが、 同じ部分へ負担がかかり続ける原因を確認することも重要です。
何度も腓骨筋腱炎を繰り返している場合は、 足首だけではなく、立ち方や歩き方、運動量なども一度見直してみてください。
腓骨筋腱炎がなかなか改善しない方へ
ひこばえ整骨院では、痛みが出ている外くるぶし周辺だけを見るのではなく、 立ち方や歩き方、身体の使い方なども確認しながら施術を行っています。
セルフケアを続けても痛みが改善しない、何度も同じ症状を繰り返しているという方は、 下記の腓骨筋腱炎の専門ページをご覧ください。
