すべり症の痛みを軽くするセルフストレッチと動き方のコツ｜整骨院が解説

「腰の骨がすべってると言われた」「立ち上がるとズキッと痛む」──そんな方に多いのが腰椎すべり症です。

病院で「安静に」と言われて動かないままでいると、かえって筋肉が硬くなり、痛みが長引くケースもあります。

この記事では、整骨院の視点からすべり症でも安全にできるセルフストレッチと日常の動き方のコツを紹介します。

すべり症で痛みが出る原因

すべり症は骨が本来の位置よりも前に出ている事で神経が圧迫されてしびれや痛みが出ます。

実は、すべり症の痛みは骨そのもののズレよりも、ズレを支えている筋肉・靭帯の緊張によって起こることが多いです。

特に腰を守る「腸腰筋（ちょうようきん）」や「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」が硬くなると、腰の骨を引っ張り前方へ押し出す力が強まります。

骨の前に筋肉がついているのでこの筋肉が緊張し過ぎると腰が反るし、弱すぎると後ろから前に押されて圧がかかりすぎてしまいます。

つまり、痛みを軽くするには、腰を支える筋肉をゆるめ、骨盤の動きをスムーズにすることがポイントです。

そこで 自宅でできるセルフケアとしてストレッチを3つご紹介します。

またやって欲しくない姿勢なども併せてご紹介をさせていただきます。

すべり症の方におすすめのストレッチ3選

① 太ももの前側（大腿四頭筋）のストレッチ

目的：骨盤の前傾を防ぎ、腰への引っ張りを軽減する。
やり方：

• 壁や椅子に手を添えて片足を後ろに曲げる。
• 足首を持って太ももの前を伸ばす。
• 左右20秒ずつ、2〜3セット。

ポイント：腰を反らせず、太ももの前だけが伸びている感覚を意識しましょう。

② お尻（中臀筋・梨状筋）のストレッチ

目的：骨盤を安定させ、腰の負担を減らす。

• 椅子に座り、片方の足首を反対側の膝に乗せる。
• 背筋を伸ばしたまま上体を前に倒す。
• お尻の奥が伸びる感覚があればOK。
• 左右20秒ずつ、2〜3セット。

ポイント：背中を丸めず、骨盤を前に傾ける意識で。

③ 背中・腰の軽いねじりストレッチ

目的：腰の緊張を緩め、血流を促進。

• 椅子に浅く座り、両腕を胸の前で組む。
• 息を吐きながら、体をゆっくり左右にねじる。
• 勢いをつけず、痛みのない範囲で10回ずつ。

ポイント：「伸ばす」よりも「ほぐす」イメージで。朝や入浴後に行うのが効果的です。

すべり症でやってはいけない動き

ストレッチより大切なのが、避けるべき動作を知ることです。
以下のような動きは、腰椎へのストレスを強めるため注意しましょう。

• 背中を丸めて座る
• 急に体をねじる（ゴルフ・掃除・子どもを抱えるなど）
• 重い物を前かがみで持ち上げる

これらはすべり症の方に多い“痛みをぶり返すパターン”です。 どうしても必要な動作は、膝を曲げて腰を守るようにしましょう。

姿勢などはこちらのブログで詳細をお話ししています。

すべり症の人がやってはいけない姿勢3選｜痛みを悪化させる日常動作とは？

日常生活で気をつける姿勢・動き方

・座るとき

深くもたれず、骨盤を立てて腰を支える姿勢が理想です。 背中の後ろにクッションを挟むと、自然と腰が立ちやすくなります。

椅子であれば背もたれを使わないのが理想的です。

・立つとき

両足に均等に体重をかけ、片足重心を避けること。

休めの姿勢はあまり良くないです。

膝を軽く緩め、背筋を伸ばすように意識しましょう。

・寝るとき

仰向けで膝の下にクッションを入れると腰への反りが減り、痛みが出にくくなります。

柔らかすぎるマットレスは避けましょう。

動画でも対策をご紹介しているので参考になさって下さい。

整骨院の視点：セルフケアの効果を最大化するには

セルフストレッチは非常に大切ですが、「どの筋肉を伸ばすか」よりも「どんな体の使い方を直すか」が根本改善の鍵です。

当院では、姿勢・筋肉・血流の3軸を整えながら、あなたに合ったストレッチ方法をお伝えしています。

「自分のストレッチが合っているか不安」という方は、一度、姿勢と動きのチェックを受けることをおすすめします。

まとめ

• すべり症の痛みは、筋肉の緊張と姿勢のクセが関係している
• 太もも・お尻・腰のストレッチで痛みを軽減できる
• 無理な前かがみやねじり動作は避ける
• 日常生活での姿勢改善が何より重要

ストレッチを「毎日1分だけ」でも続けることが、痛みを軽くし再発を防ぐ第一歩です。

痛みが強かったり症状が悪化している場合は、迷わずに現状把握としてレントゲン、MRI等検査をしっかりとしましょう。

その上で我々のような整骨院などプロの国家資格を持っているところで、治療するのが1番お勧めです。

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