鵞足炎で膝の内側が痛い

運動をしても歩いても痛みを感じる

そんなあなたに是非読んで実践して頂きたいです。

この記事では鵞足炎に効果的なストレッチを7つご紹介します。

動画でも説明をしていますので、併せてご覧になって下さい。

また、鵞足炎について詳しい記事を書いています。

下記をご覧になって、鵞足炎の原因についてもご覧下さい。

長時間歩くと膝の内側が痛い!これって鵞足炎?

 

ストレッチを行なう前の注意点

ストレッチをする際に3つの注意点がありますので必ず守るようにしてください

  1. 痛みを我慢して無理やり伸ばしたりしない
  2. 朝起きてすぐやらずに体が温まった状態になってからストレッチをする
  3. 湯船には必ず入りシャワーだけで済まさない

 

以上を3つのポイントを守りながら必ず行うようにしてください。

特に湯船に上がった後のお風呂上がりにストレッチをすることが一番効果があります。

シャワーだけで済ましてしまうと体を冷やしてしまう可能性もありますし、ストレッチの効果が最大限に発揮されない場合があります。

 

以上のポイントに注意しながらストレッチを行ってください。

それではさっそくストレッチをご紹介します。

 

おすすめストレッチ その1 股割り腰捻り

足を大きく開いて立ちます。お相撲さんのしこを踏んでいる感じです。

 

開いた状態肩を入れていきます。

腰をねじる事によって腰から足が大きくストレッチされていきます。

片方反動を付けて15階左右均等にストレッチしていきます。

 

おすすめストレッチその2 股関節の前を伸ばすストレッチ

椅子、ベッドなど台の上に足を乗せて下さい。

足を乗せた方に重心を寄せていきます。

反対の足が前に伸びていく様にストレッチされます。

反動を付けながら足の前をストレッチしていきます。

左右15回ずつ行います。

お風呂上りや寝る前に行う場合は15秒間持続的にストレッチを行って下さい。

 

おすすめストレッチその3 内側の筋肉を緩める筋肉

椅子、もしくは台の上に足を乗せて下さい。

写真の様に上げた状態で、体を捻ります。

写真では少しわかりにくいので、動画をご覧頂きたいです(4:20〜)が体を捻っていきます。

右足を上げている時は体を左側にねじります。

捻じる事で右足の内側の筋肉がストレッチされていきます。

左右15回ずつ行います。

お風呂上りや寝る前に行う場合は15秒間持続的にストレッチを行って下さい。

 

以上の内容は下記の動画で詳しく解説しています。

 

 

おすすめストレッチその4 太ももの前のストレッチ

下のタオルを用意して下さい。

 

片足を曲げて反対の足を持ちます。

その状態のまま足を外側に遠ざけていきます、

そうする事でストレッチされていきます。

足をもっているほうをお尻に近づけて行くと太ももの前の筋肉がよりストレッチされていきます。

左右15回ずつ反動を付けてストレッチします。

お風呂上りや寝る前に行う場合は15秒間持続的にストレッチを行って下さい。

このストレッチは下記の動画で詳しく見ることができます。

 

 

 

おすすめストレッチその5 太ももの後ろを伸ばすストレッチ

写真の様に床にしゃがんで下さい。

両手で足首を持って手が離れないようにしながらゆっくりと膝を伸ばしていきます。

膝を伸ばしていくと太ももの後ろが大きく伸ばされていくのでその状態のまま15秒間持続的に伸ばしていきます。

お風呂上がりは特に効果があるので寝る前もしくはお風呂上がりには必ずストレッチをしてください。

 

 

おすすめストレッチその6 仰向けでタオルを使い太ももの後ろを伸ばすストレッチ

 

バスタオルを一枚用意して仰向けになって寝てください。

タオルを手で引っ張りながら足を伸ばしていくと太ももの後ろがストレッチされていきます。

体ができるだけ捻じれないようにしながら15秒間持続的にストレッチをしていきましょう

痛みがあるなしにかかわらず左右必ず均等に行いましょう。

上記で説明したストレッチはしたの動画で全て説明していますので合わせてご覧になってください。

 

 

 

おすすめストレッチその7 太ももの内側を伸ばすストレッチ

写真のように片方の足を伸ばして反対の足を曲げて床に座ります。

体がもともと硬い方はこの時点で右足の太ももの内側が伸びていると思います。

ある程度柔軟性がある方は伸ばした状態で体ごと右側に倒していきます。

倒すことによって右の太ももの内側がより強くストレッチさせることができます。

日中体を動かす時は反動をつけて15回行って、寝る前やお風呂上がりなど安静にする時は15秒間以上持続的にストレッチをしてください。

痛みの有無かかわらず必ず左右均等に行ってください。

 

以上のストレッチは下にある動画でもご紹介していますので合わせてご覧になってください。

以上7つのストレッチをご紹介しました。

鵞足炎にはストレッチがとても有効です。

どのストレッチを優先的に行うというわけではなく全て行うことが一番理想的です。

7つのストレッチを すべて行ったとしても5分程度で終了します。

痛みを改善させるためにも1日5分の時間を作るように努力しましょう。

 

絶対に行なってほしい歩き方の方法

鵞足炎の痛みを治すためにストレッチは非常に効果がありますが、やはり最終的には歩き方を変えていく必要があります。

ここでは 鵞足炎の痛みを改善するための歩き方をお伝えします。

まずは自分の足から確認をしてください。

携帯電話のカメラを自分の方に向け画面が見れるようにするか目の前に鏡を置くようにしてください。

自分の歩き方を確認していただきたいのですが歩いた時に膝のお皿の位置がどこにあるのかを確認します。

下の写真のように膝の位置が足の指の中心より内側に入っていれば矯正をする必要があります。

次に下の写真のように片足を正座のようにして反対の足を立てるようにしてください。

その状態のまま何も意識をせず体重を前にかけるようにしてください。

この際も先ほどと同じく膝の位置がどの方向にあるのかを見ていきます。

上のの写真のように足の指の真ん中に膝が持って来れていれば問題はありませんが、

下の写真のように内側に入っていたり外側に出ていたりとかすると股関節から全てねじれている証拠です。

この二つの検査をご自身で行いどちらの方向に体がねじれているかということを必ず見なければいけません。

 

その上で歩く際に足の出し方と膝の位置というのを意識しながら歩かなければいけません。

 

指先の使い方

歩く時に指先の使い方を意識する必要があります。

意識するポイントは3つ

  1. かかとから着くこと
  2. 足の裏全体で地面に触れること
  3. 親指、人差し指、中指の3本の指で地面を蹴るようにして歩く

以上を3つがポイントです。

指先はあくまでも触れている程度で構いません。

指先を支えることによって体重がすべて地面に逃げてくれるようになります。

指先が使えなかったりすることによって、力がすべて膝に溜まってしまうので再発を繰り返さなくなります。

歩き方ひとつで重要な部分になりますので必ず覚えるようにしてください。

 

膝の出し方

上記で説明した通り膝の位置によって体重のかかり方というのは変わってきます。

歩く時に膝が内側に入っているのであれば膝だけ外に向けた状態で歩くように練習をしていきます。

この状態が一番よくありません。

一番いいのは誰かに見てもらいながらアドバイスをもらうという方法ですが一人でする場合はビデオカメラなどにとって自分の足の状態を見ていきます。

自分の足を見ながら外に向けた感覚を体に覚えさせるようにしていきます。

 

非常に ややこしいですが膝の位置を変えることをしないと必ず再発してしまいます。

普段走ることがない場合は日常生活の歩き方を自宅で構わないですので見るようにしていきましょう。

足先も線を引いた時に踵も内側と親指の先端が一直線上に来ると股関節の位置が正しくなります。

 

以上が歩き方で重要なポイントとなります。

下記に動画で指先の使い方をお話しした動画がありますのでそちらも併せてご覧になってください。

指先がきっちりと使えるようになるとある程度膝の矯正も自動的にできるようになります。

まとめ

鵞足炎を治す為には使い方を改善する事が一番大切になってきます。

今回はストレッチの方法と歩き方をお話をしましたが、どちらかを行うのではなく両方とも行って頂くのが理想的です。

鵞足炎はきっちりと治療をすれば治ります。

再発も防ぐことができます。

是非今回の方法を実践して下さい。

 

 

ひこばえ整骨院の鵞足炎に対する治療

ひこばえ整骨院では鵞足炎の治療をとても得意としています。

鵞足炎の治療を行うためには歩き方はもちろんのこと、ストレッチをして体の柔軟性もつける必要があります。

もし、膝の内側の痛み、鵞足炎で悩まれているのであれば是非下記をご覧ください。

 

執筆者

ひこばえ整骨院 院長 齋藤 克也(監修)

柔道整復師(国家資格保持者)

業界歴16年。

18歳の頃から整骨院1筋で西宮市で痛みに悩まれている方のお役に立てる様に日々精進中。

現在ストレッチの本を執筆中。年内に発売予定。