ある日突然首に痛みが走り、腕や手にしびれがではじめた。

整形外科では頸椎ヘルニアと診断されて、痛み止めや湿布薬ではしびれも痛みも改善する気配がない。

今まで肩こりはたまに感じていたけれど頸椎ヘルニアって急になるものなの?

またしびれや痛みが出ているときにできるストレッチはなにかないのだろう?

今回は、頸椎ヘルニアでしびれや痛みがあるときにできるストレッチについてお話します。

もし、あなたが頚椎ヘルニアで悩まれているのであれば、この記事を最後までご覧ください。

 

 

頸椎ヘルニアの原因は?

頸椎ヘルニアは普段のあなたの姿勢が原因となることが原因です。

頸椎ヘルニアでの原因の多くは歳をとることで体の細胞が老朽化してしまう症状のひとつとされています。

首は頭と胴体をつなぐ唯一の場所であるため、ほかの関節よりも老化の影響が早く症状としてでやすいのです。

首がこれだけ細いのに、頭は首以上に大きいですよね。

だからこそ姿勢が悪い事で頸椎ヘルニアになりやすりのです。

 

頸椎ヘルニアは腰椎ヘルニアと同様、椎間板(ついかんばん)の障害によるものです。

椎間板は円板状の軟骨で、髄核(ずいかく)というゼリー状の部分と繊維輪(せんいりん)というコラーゲン繊維でできている部分があります。

これは首の骨と骨の間にあり水分を多量に含み、背骨の負担を減らすクッションの役割がありますが、年齢とともに体から水分量が減っていくと椎間板のクッション性も失われていきます。

車で言うとサスペンションの役割をするのが椎間板です。

水分がなくなっていくことで椎間板自体の弾力がなくなり、クッションとしての役割を果たせず負担がかかり続けることになると髄核が飛び出てしまい、ヘルニアになります。

飛び出した髄核が背骨の後ろを通る脊髄(せきずい)を圧迫してしまうことで、痛みやしびれの症状がでてしまうのです。

 

通常、正常な姿勢でも首には常に6~8㎏の負荷がかかっている状態です。

頭の位置が正常な状態よりも少しでも前に傾くと、それだけで首にかかる負担というのは2倍にも3倍にも増えてしまいます。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25393825より引用

上記の写真の様に少しの角度が変わった時に首にかかる負担は急激に上がります。

そのため正しい姿勢の人よりも、姿勢が悪く崩れてしまっている人はヘルニアになりやすいです。

負担が重なり続け、年齢とともに耐え切れなくなったときに、首の椎間板が飛び出してしまうことでヘルニアになります。

ですがヘルニアと診断されても強い痛みやしびれが全員に必ずあるわけではありません。

症状が軽度の人もいれば、強い痛みやしびれで悩まされる人もいます。

これはヘルニアの出方の違いと、もともとの体の使い方の違いによるものによって異なるものです。

 

 

なぜ頸椎ヘルニアにストレッチが有効なのか?

頸椎ヘルニアでストレッチが有効なのは姿勢の改善ができるからです。

頸椎ヘルニアでしびれや痛みが出ているときに、確かに首を思い切り動かしたりするのはリスクが高くなってしまいます。

そのため首以外を動かしてストレッチしていきます。

首の骨から背中、腰の骨までは一本で繋がっています。

ですから首が動かなくなった時には背中や腰が代償的に動きをかばうようになるのです。

ストレッチを行う場合は逆に背中や腰の動きをつけていくことで、間接的に首の動きをつけていくことができます。

頸椎ヘルニアのしびれや痛みを改善するためには姿勢の改善が必要になります。

しかし、体の筋肉や関節が硬いまま動かせる範囲が狭いままだと意識的に自分で姿勢を伸ばそうと気を付けているつもりでも、結局あまり変わらないことになってしまいます。

 

 

頸椎ヘルニアにおすすめ7つのストレッチ

今から7つのストレッチをご紹介しています。

痛みやしびれがでる場合はすぐに中止をして下さい。

そして、必ずお風呂上がりにはストレッチを行って下さい。

シャワーで済ます事だけはしない様にして下さい。筋肉が硬い状態でストレッチをしても効果がでないのですから。

 

①胸を開くストレッチ

足を肩幅に開いて立ちます。

背中側に両手を伸ばし、片方の親指を反対側の手で握ります。

親指を握られている方の手で、親指を握っている方の手を覆います。

そしてそのまま顎を引き、胸を開きながら肘を伸ばしていきます。

肘を伸ばせる分伸ばしたら、そのままいけるところまで斜め後ろに引き下げていきます。

痛くない程度の範囲で伸ばします。

 

 

 

 

②手のひらを上に向けて猫背を解消する

ストレッチの中で1番大切になっていくのが手のひらを上に向けると言う動作です。

下の写真のように手のひらを目一杯外側に捻るようにしてください。

小指側が天井に向くくらいまで捻ることがポイントです。

肩甲骨を開きながら外側に握る状態を10回から15回繰り返すようにしてください。

この動作を行うことで胸が大きく開くことがわかると思います。

隙間の時間に行うこともできるので積極的にどんどん回数を行ってください。

姿勢を改善するためにはとても有効な手段です。

 

③肩甲骨と腕周辺を伸ばしてストレッチ

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手を後頭部に持っていき、肘が天井を向くようにして持ち上げます

反対の手で肘を持って腕が伸びるようにストレッチしていきます。

この姿勢のまま15秒間以上持続的に伸ばしてストレッチをします。

左右均等に行なって下さい。痛みやしびれを我慢せずに行なって下さい。

症状や状態によってはしびれがでるので注意が必要です。

④腕を開いて平泳ぎストレッチ

両腕を前に伸ばします。

背中を丸めず肩甲骨だけを押し出すイメージ、この姿勢をキープして下さい。(20秒~30秒)

※この時、図のように背中が丸まらないように注意

 

肘を高さをキープしたまま、両腕を開くように後ろに引く様にして下さい。

イメージとしては平泳ぎのようにしてぐるっと腕を回すようにして下さい。(20秒~30秒)

肩甲骨を引っ張るようにしながら胸を開いていきます。

肩甲骨をおこすイメージで両腕を上にあげます。

このストレッチをすることで肩甲骨から腕は伸ばされていきます。

この状態でキープして下さい。(20秒~30秒)

これを一連の流れとして行っていきます。

平泳ぎをしているイメージで大きく動かすことで肩甲骨から腕、背中のストレッチをすることができます。

 

⑤バンザイをするストレッチ

壁に向かって立った状態でする方法と、床に四つん這いになった状態で行う2つの方法があります。

どちらも効果は同じなのでやりやすい方法で行うようにしましょう。

 

壁に向かって肩幅くらいに足を広げて立ち、手を万歳にしてそのまま壁にあてます。

手の位置はそのままにして、ゆっくりと体を倒し左右の肩甲骨を寄せるようにします。ゆっくりと吐きながら15秒数えます。

四つん這いでする場合は写真のように猫のポーズを取り腰を中に入れながら肩をストレッチしていきます。

体が硬い方はお腹や背中がストレッチされますし、ある程度柔らかい方は脇辺りがストレッチされるのが分かると思います。

どちらの方法も必ず息を吐きながら15秒間3セット行うようにしましょう。

 

⑥腰をひねるストレッチをして骨盤を正しい位置に戻す

仰向けになり寝て下さい。

手のひらは大の字にしてひねる方の膝を曲げ、足の裏が反対の膝のお皿の上に置くように曲げていきます。

足の裏と膝が離れないようにしながら腰をひねってください。

この際に足を倒した方と反対側に顔持っていくと肩甲骨まで全てストレッチできます。

背骨全体をストレッチすることによって体の動きがよくなります。

15~30秒間、その体勢で維持します。

反対側も同様に行います。

 

⑦あぐらをかいて股関節の柔軟性をつける

足の裏をくっつけるようにしながらあぐらをかくような姿勢にしてください。

股関節の内側がそれぞれされていたり足が開くように開いていくことで股関節の柔軟性がついていきます。

首に負担がかからないくらいで姿勢をまっすぐにしてください。

歯を磨いているときやテレビを見ている時でも構いませんので「ながら」で行なっていきましょう。

 1回で1分間から2分間程度を目安に行なってください。

1日に何回まで、と言う制限は特にありませんので時間がある限りやっていていたほうが効果的です。

動画でもご紹介をしていますので、ご覧下さい。

 

頸椎ヘルニアでストレッチをしてはいけないタイミング

頸椎ヘルニアになったときに、急性期のときはストレッチを行なうのはやめておきましょう。

急性期というのは、ヘルニアの症状が出始めた時期で、何をしてもしていなくても痛いです。

このときは安静にしていることが一番なので無理に体を動かそうとはしないでください。

頸椎ヘルニアでも、急性期には炎症が起こる場合もあります。

炎症は単純に関節の中で火事が起こっているようなものなので、アイシングを行う必要があります。

首の痛みが強いところに氷でしっかり15分ほどアイシングを行いましょう。

お風呂に浸かることができるのであれば、体はしっかり温めていただき、上がった後にまた痛みが強く出るようであればもう一度アイシングを行います。

強い痛みが引くまではそれの繰り返しになります。

少しずつ動かせる範囲が出てきたら、先ほどの胡坐のストレッチなどから行なってみましょう。

痛みを我慢してでも早くストレッチをすれば早く治る、というものでもありません。

痛みは我慢せずに無理にストレッチは行わないようにしましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は頸椎ヘルニアで痛みやしびれがあるときにおすすめなストレッチについてお話していきました。

頸椎ヘルニアのような強い痛みやしびれを伴うものはストレッチをしていいタイミングや、逆にストレッチをしてはいけないタイミングがあります。

闇雲に自己流で治そうとしてしまうのではなく、自分には何が必要なのかも確認しましょう。

頸椎ヘルニアの原因は姿勢であることから、ストレッチで姿勢を改善しやすくしていくことが重要になります。

ヘルニアと診断されてなにも対処方法がなくお困りの場合、ぜひこのストレッチを実践してみて下さい。

頸椎ヘルニアは加齢も原因になりますが、それは一要素でしかありません。

体が突然若返ることはないですし、ヘルニアになった場所が元通りに復活することもありません。

一度ヘルニアとなった状態が何もなかったころのように自然と元通りになることもありません。

しっかりケアをして、症状が悪化することを防ぐためにも姿勢には気を付けていきましょう。

 

ひこばえ整骨院頸椎ヘルニアに対する治療

ひこばえ整骨院では頸椎ヘルニアの治療を非常に得意としています。

悪い部分だけを見るのではなくそれ以外の歩き方や立ち方体の使い方を全て見て一番最適な治療方法を選んで行きます。

もしあなたが頸椎ヘルニアによる痛みやしびれで悩まれているならば是非下記をご覧ください。

執筆者

ひこばえ整骨院 院長 齋藤 克也(監修)

柔道整復師(国家資格保持者)

業界歴16年。

18歳の頃から整骨院1筋で西宮市で痛みに悩まれている方のお役に立てる様に日々精進中。

現在ストレッチの本を執筆中。年内に発売予定。