• 朝起きて一歩目を着くと足裏の踵付近が痛む
  • しばらく動いているとましになるが歩きすぎても痛くなる
  • 仕事をしている際にじっと安静にしていると痛みを生じてくる

こんなことで悩んではいませんか?

そんな足底腱膜炎で悩まれている方に対しておすすめストレッチ5選をご紹介しています。

もしあなたが足底腱膜炎による痛みなどで悩まれているのであれば、この記事を最後までご覧ください。

 

 

足底腱膜炎とは

 

朝起きて踵のあたりに痛みがある、踵を床に着けることができない、歩行時間や立っている時間が長いと踵が痛くなってくる…。

これらは足底腱膜炎(そくていけんまくえん)の症状です。

朝だけでなく、椅子から立ち上がって足に体重をかけた瞬間に痛みが走ることもあります。

足底腱膜炎は足の裏にある膜状の筋肉が硬く張りつめてしまうことで、筋肉が付着する踵の骨の部分に炎症が起こり痛みがでます。

赤い部分を押すと痛みが出ます。

足底腱膜は足の裏全体にかけて筋肉が張り巡らされています。

 

足底筋膜炎とも言い、同様の症状を指します。

足底腱膜は本来、足裏のアーチ、いわゆる土踏まずの部分を作るためにあります。

そのアーチがあることで歩くとき、走るとき、立つときに足が地面に着地した際の衝撃を吸収してくれるバネやクッションのようなはたらきがあります。

その部分に、様々な原因で負担がかかり続けることによって足底腱膜が硬く柔軟性を失っていくことで、踵の骨に筋肉が付着する部分に小さな傷ができてしまいます。

これが足底腱膜炎の状態です。

この痛みを我慢していてもだんだんと足底腱膜の柔軟性は低下していき、踵の骨の部分に骨の棘のようなものができてしまいます。

画像引用元

 

この棘ができてしまうと踵を着くことができないほどの激痛がでることもあるのです。

棘自体は一度できてしまうと自然に消滅することはありません。

痛みは一時期を過ぎると軽減する場合もありますが、足底腱膜炎は必ず再発します。

慢性的な症状になりやすく、だんだん痛みの程度が強くなったり、頻度が増えたりすることで徐々に症状が悪化し治りにくくなり、棘ができてしまうことにつながるのです。

棘があるから常時痛みが続く、ということはありませんが、痛むときの程度は強くなりますし、治るのにも時間がかかります。

足底腱膜炎で踵に棘ができていても痛みがない人もいる、ということは棘自体が問題ではないということでもあります。

では足底腱膜炎は何が原因でなってしまうのでしょう。

 

 

足底腱膜炎の原因

 

一般的な原因は

  • 体重増加
  • 歩く・走る環境が悪い
  • 使い過ぎ
  • 偏平足またはハイアーチ(凹足:おうそく)
  • 足の柔軟性の低下

 

などがあります。

確かにそれらも原因ですが、もっと根本的なところの原因は足の使い方が悪いということです。

足底腱膜炎になるような悪い足の使い方をしてる人の特徴としては、

①浮指

②内股

③足首が硬い

という部分です。

 

①浮指

浮指の人は足の指部分が使えておらず、足の裏の腹の部分でしか地面につけれておらず、足底腱膜だけでなくアキレス腱やふくらはぎにかけてにばかり負担がかかってしまう歩き方になっています。

引用画像元

立っているときも指にはほぼ体重がかからず、足の裏だけで体重を支えようとする癖がついています。

親指、小指、踵の3点重心が基本です。

歩くときも足の指が地面に触れずに次の一歩を踏み出すような歩き方や、足裏を常に地面につけたり擦ったりして歩く歩き方など、人によっての癖はさまざまです。

いずれにしても足の指がうまく使えていないために負荷の分散ができていないため、足底腱膜に負担が溜まり、足底腱膜炎になってしまうのです。

 

②内股

内股、と言いましたが、正確には股関節が内側に捻れている、です。

足先が内側に向いている人だけが内股なのではないのです。

足先は外に向いていたとしても、膝の位置が本来の位置より内側にある状態である場合は内股になります。

逆に自分はガニ股だと思っている人でも、膝の位置を確認すると内側に入っているのです。

これは膝だけが変な位置にある、というわけではなく、股関節の骨から捻れているためその先にある膝が結果的に内側にずれてしまっているのです。

これは立っているときの重心の位置が悪かったり、先ほどと同様で足をちゃんと使わずに立つ、歩く、という癖が悪いままだった結果です。

 

③足首が硬い

足首が硬いということは、歩くときに足首を動かせていないということです。

足首が硬いとふくらはぎの筋肉も硬くなります。

足裏の筋肉が硬くなるとふくらはぎにも負担がかかりやすく、そしてふくらはぎが硬いとそのまま太ももや股関節、腰に加わる負担まで増えていってしまいます。

この状態が続くと慢性的に足底腱膜炎を繰り返してしまう原因にもなります。

 

ストレッチが有効な理由

先ほどの原因のところでも重ねて言いましたが、足底腱膜炎の痛みをとり、再発をしないようにするためには立ち方や歩き方、体の使い方を変えていかなければなりません。

そのときに、骨の動きや関節の動き、位置を変える必要があります。

周囲の筋肉が硬く伸びない状態の場合、関節も骨も動かそうとしてもなかなか難しいものです。

単純に筋肉を少しでも柔らかくしていくことで、姿勢の改善や、歩き方を意識して変えやすくなるので、改善もしやすいです。

足底腱膜炎では特にふくらはぎを柔らかくすることが大切です。

他にも股関節を外側に向きやすくできるように、股関節を開くストレッチなども必要です。

姿勢の改善にはストレッチは必ず必要になります。

 

 

足底腱膜炎に効果のある5つのストレッチ方法

ストレッチが一番有効なのは

お風呂上がりです。

シャワーだけだとほとんど効果がないので、必ず湯船に浸かる様にして下さい。

目安は5分程度浸かって上がった後、もしくはお風呂の中で行なって下さい。

 

①ふくらはぎを伸ばす効果的なストレッチ

方法は2つあります。

1つ目の方法

壁に向かって下の写真のようにかかとを床に、壁につま先をつけるようにしてください。

ひざは伸ばしたまま、体全体を壁に近づけていくと、ふくらはぎが伸びたりアキレス腱から上にある筋肉が伸ばされていきます。

持続的に15秒間以上ストレッチをしてふくらはぎの柔軟性を付けていきます。

 

2つ目の方法

下の写真のように片方の膝を立て、もう片方の足を正座するような状態にしてください。

 

両手は膝の上でも構いませんし、床につけるような形でも構いません。

その状態から膝を立てている方にゆっくりと体重を前にかけていけばふくらはぎからアキレス腱がストレッチされていきます。

15秒間以上持続的にストレッチをしてください。

 

時と場合によってストレッチの方法がやりやすい時とやりにくい時がありますが、効果としてはほとんど変わらないのでその時のご自身の状況に合わせながらストレッチを行なってください。

 

足首の柔軟性がないと正しく歩くことができないので足の裏に強い負担がかかってしまいます。

その負担を少しでも解消するためにふくらはぎの柔軟性は絶対に必要です。

 

②すねの前を伸ばすストレッチ

このストレッチ方法も2つのやり方がありますのでどちらを採用していただいても構いません。

1つ目の方法

床に両足を正座して座ってください

正座をした状態から伸ばしたい方の足をつま先だけつけた状態で持ち上げていきます。

手は後ろについて構いませんのでバランスが崩れないように支えるようにしてください。

あげた方のすねの前や足首の外側がストレッチされていくのがわかると思いますのでそのまま15秒間以上持続的に伸ばしてください。

 

2つ目の方法

2つ目は立った状態で行った場合です。

下の写真のように片方の足をやや後ろ側に出して小指側に体重がかかるようにして脛の前を伸ばしていきます。

足の柔軟性によって足首を強く捻らないと伸びない方や、少し捻じっただけですぐに伸びる方がいらっしゃいますので角度に関してはご自身のストレッチ具合によって決めてください。

上でしているストレッチと同様、15秒間以上持続的に伸ばしましょう。

 

③足の裏を直接伸ばすストレッチ

両足を正座してください。

つま先だけ持ち上げて下の写真のような状態になってください。

体重を後ろ側にかけることによって足の裏が直接ストレッチされていきます。

このストレッチの方法は足底腱膜を直接伸ばす方法ですので非常に効果があります。

15秒間以上持続的に伸ばすようにしていきましょう。

足底腱膜が硬い人は伸ばし出しに痛みがでやすいので、じんわりとゆっくり伸ばしていき、伸びてる感があるところで15秒カウントしましょう。

 

 

④太ももの内側を伸ばすストレッチ

このストレッチの方法は2つあります。

1つ目の方法

足を大きく広げていただきお相撲さんの四股を踏むような形になります。

両手は股関節の付け根もしくは膝のお皿の上あたりに置いておきます。

お尻を下に深く下げれば下げるほど太ももの内側がストレッチされていきます。

曲げた状態のまま15秒間以上持続的にストレッチしてください。

 

2つ目の方法

床に座って両足を大きく広げるようにしてください。

この姿勢をとっただけで太ももの内側がストレッチされていくのがよく分かると思うのでこの状態のまま15秒間以上持続的にストレッチをしてください。

このとき、背中が丸くなりすぎないように、できるだけ背筋は伸ばしましょう。

 

⑤太ももの外側を伸ばすストレッチ

仰向けになり伸ばしたい方の膝を内側に倒し、反対の外くるぶしが伸ばす方の膝外側にくるようにしていきます。

文章では少し難しいので下の写真のような体勢になってください。

上に乗せている方の足を下に押すように力を入れることで、外側がストレッチされていきます。

そのまま15秒間以上ストレッチしてください。

 

このストレッチは座った状態でも行うことができます。

床に座った状態で上記と同じような体勢になり外くるぶしで内側に持ってくるようにすればストレッチされます。

座って行うストレッチは人によっては仕事の合間や日中などでもできるので覚えておいていただけると活用できます。

 

動画でもご紹介をしています。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は足底腱膜炎についてお話させていただきました。

当院にもこの症状で悩まれている方が多くいらっしゃっています。

朝一番に感じる苦痛でつらい思いをされているでしょう。

常に痛みがズキズキあるようなものでもないため、その時痛い、と思っても治療しよう、という発想までいかない方も多いのも事実です。

足底腱膜炎では特に再発、慢性化しやすいということもあり、できるだけ早く治療を行い、癖を改善してしまうことが大切です。

あとは自分でのケアをしているのか、知っているのか、ということはかなり重要になります。

疲労が溜まらない体、というのは正直難しいですが、疲労が溜まりにくい体を作ることは可能です。

そのためにもしっかりストレッチをしていきましょう。

足底腱膜炎の症状でお悩みの方は、ぜひ一度ひこばえ整骨院にご来院ください。

またLINEアプリでの疑問、相談受付も随時行なっています。

お気軽にご登録ください。

 

ひこばえ整骨院足底腱膜炎に対する治療

ひこばえ整骨院では足底腱膜炎の治療を非常に得意としています。

悪い部分だけを見るのではなくそれ以外の歩き方や立方体の使い方を全て見て一番最適な治療方法を選んで行きます。

もしあなたが足底腱膜炎による足の痛みで悩まれているならば是非下記をご覧ください。

執筆者

ひこばえ整骨院 院長 齋藤 克也(監修)

柔道整復師(国家資格保持者)

業界歴16年。

18歳の頃から整骨院1筋で西宮市で痛みに悩まれている方のお役に立てる様に日々精進中。

現在ストレッチの本を執筆中。年内に発売予定。

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