よし！
頑張って走るぞ！といき混んで頑張って走ろうと決めてランニングをする。しかし、走っていると
『あれ？足の外側がいたいぞ？』
そんな経験はないでしょうか？
せっかく頑張って走ろうと思っていたのにいざ走ると痛みで断念しなければいけないなんて…
そんな運動をして膝の外側が痛いと感じる事はありませんか?
膝の痛みをそのまま放置しているとはじめのうちは違和感程度で済んでいたものが日常生活で歩く時にも痛みを感じてしまう事さえもあります。
そして、非常に再発が多い疾患でもあります。
正しく治療をして再発を防ぐ方法を知らないと後々痛みが取れない・・・
なんてこともあります。
ランニング中に膝の外側が痛む原因とその痛みを治すためのストレッチの方法を合わせて対応していきます。
ランニングを行っていて膝の外側が痛いと感じている方はこの記事を最後までご覧ください。
ランニング中に膝の外側が痛いときの原因で考えられる症状とは？
膝の外側が痛くなる病名をお伝えしていきます。
- 腸脛靱帯炎
- 外足側副靭帯の損傷
- ジャンパー膝
これら3つが原因として考えられます。
ランニング中に膝が痛むときは上記の3つがあります。
この中で圧倒的に多い原因として考えられるのは1番の腸脛靱帯炎です。
そして全てに共通するのはランニングの際のフォームが非常に悪いと言うことが1つの理由として挙げられます。
急激に走ったりすると痛みを感じることがあるので体のオーバーワークによって起こることもあります。しかしほとんどの場合は使い方が悪いことによって痛みを感じます。
詳しい原因とメカニズムについては下記でご説明をしていきます。
まずは他の３つの症状を説明していきます。
腸脛靱帯とはどのようなものなのか？
腸脛靱帯とは、お尻の筋肉が股関節の外側から人体にかわり膝の関節の下側につきます。
下の写真のようなイメージを持ってください。
ランニングをしたり過度な運動を行ったりすると膝の外側の筋肉と外側の骨が擦れあって炎症を起こします。
これが腸脛靱帯炎です。
症状としては自ら立ち上がる時や床から立ち上がるとき、また長時間歩くことが多かったりランニングをすると徐々に痛みを感じるようになります。
初期の症状など違和感や走った時だけ痛みを感じるのですが、慢性期になってくると安静時にしていても日常生活で歩いていても痛みを感じてしまいます。
違和感なくのとほったらかしにしているとある日突然痛みに変わってしまいます。
そして再発がとても多い怪我です。
腸脛靱帯炎の原因
1)スタンスの悪さ
1つ目の腸脛靱帯炎とは、先ほどお話しした通り単純に使い方が原因で痛みを感じます。
下の写真を見ていただきたいですが、股関節に対して足首が前に出すぎてしまうと体が前傾姿勢になってしまいます。
重心が前に倒れすぎてしまうと、膝の負担が増えてしまうので外側に痛みを感じるようになります。
もちろん人によっては内側に痛みを感じる鵞足炎と言うものになってしまう可能性もあります。
正しいスタンスというのは下の写真のように股関節と上半身と足首が一直線になる状態が1番理想的です。
マラソンランナーを見ていただけるとよくわかると思いますが、上半身が前に倒れている方はほとんどいません。
横から見た方がよくわかると思いますがテレビなので一時停止をしてみて下さい。
必ず一直線になっています。
2)筋肉の柔軟性の低下
2つ目の要因として膝の外側の筋肉が固いと言うことが挙げられます。
筋肉の柔軟性がないと足を曲げ伸ばした時に筋肉が骨とぶつかってしまい痛みを感じてしまいます。
ランニングのような激しい運動をせずに日常生活の中だとある程度柔軟性がなくても膝は耐えられます。
しかし運動量が増えてしまったり仕事の中でも歩く量が極端に増えてしまった場合は痛みを感じる場合があります。
体の柔軟性がないのに鞭を打つような感じと同じです。
多くの方は膝に痛みがあるから膝に原因があるだろうと考えます。
しかし、これは少し違います。
腸脛靭帯はお尻、股関節から膝の外側に出ている筋肉です。
治すときにはお尻の筋肉から全て緩めていく必要があります。
この事実を知らないままストレッチや体操をしてもいい効果を得ることができません。
ジャンバー膝とはどのようなものなのか?
ジャンバー膝とはジャンプの競技を良くする方に起こってしまう怪我です。
例えばバスケットボールやバレーボールをされている中に起こりやすく同じような動作を繰り返すことによって膝の外側に痛みを感じます。
腸脛靱帯炎とも、外側側副靱帯の損傷との見分け方として上記と同じく圧痛点が違います。
ジャンバー膝はお皿の下が痛くなることが多いです。
場所的には下の写真のような場所を押さえると痛みを感じてしまいます。
ジャンパー膝は膝の下側にある膝蓋靭帯と言う部分で炎症起こしてしまい痛みを感じるようになります。
膝の外側とは違いますがお皿の下でも場所によっては外側のように自覚症状を感じることもあります。
圧痛点の違いで腸脛靭帯炎かジャンパー膝かの診断ができます。外側が痛いのか、お皿の下が痛いのかで見て下さい。
自分は競技としてジャンプ競技をしているわけでは無いから関係ないと思わずに、ランニングをしている方でも膝の下側が痛むことがあります。
痛みは言うのは自分の感覚の合わないこともあるのできっちりと判断をしましょう。
ジャンバー膝の痛みは上の写真のような部分にあるので一度自分で触って痛みの部分を確認してください。
ジャンパー膝の原因
上記でも説明をしましたが太ももには大腿四頭筋と言う筋肉があります。
その筋肉を過度に使ってしまうことで膝の下に炎症を起こしてしまい痛みを出すことが主な原因です。
成長期の子供に起こることもありますし、ランニングなどで大きな負担を膝にかけてしまうと炎症を起こしてしまい痛みとして感じてしまう場合があります。
また太ももの前の筋肉が硬くなることによって柔軟性がない状態で運動をすることによって炎症を起こしてしまうケースがあります。
腸脛靱帯炎と同じく筋肉の硬さと体の使い方が悪いことで痛みを感じてしまうケースが原因として1番多いです。
安静にして痛みを改善させるというのが一般的ですが、結局のところ使い方や柔軟性が変わらない限り何度も何度も再発をしてしまいます。
以上膝の外側が痛む時の原因を説明していきました。
の外側側副靱帯の損傷は包帯で固定をしたり、安静にすることによって痛みを軽減させる必要があります。
は筋肉の柔軟性をつけることと体の使い方を変えていく必要があります。
ランニングの際に痛みを出さないようにするためには、ランニングの際のフォームも変えていく必要があります。
今から柔軟性を高めるためのストレッチの方法をお伝えしていきます。
靭帯の痛みに関しては安静にする必要があるので、ここでは腸脛靭帯炎とジャンパー膝を改善するためのストレッチ方法をご紹介します。
外側の靭帯損傷
膝の外側と内側に靭帯があります。
その靭帯を痛めてしまうのはこの怪我です。
基本的に靭帯は突発的な損傷で起こる事がほとんどです。
- 例えば強く人と接触してしまった
- 転倒してしまった
などの様に、膝に過度な負荷がかかった際に痛みを感じてしまいます。
外側の靭帯を痛めた場合、炎症が起きるので歩くだけでも痛みを感じます。
また、歩く際にひどければ足を引きずる形になります。
靭帯の損傷は足首の捻挫と同じ感覚なので痛めた瞬間に分かれます。
以上が３つの原因です。
次は膝の外側が痛い際のおすすめストレッチをご紹介します。
腸脛靱帯炎にオススメのストレッチ
腸脛靭帯炎にストレッチはとてもおすすめです。
是非一度行って下さい。
1)お尻の筋肉を伸ばすストレッチ
膝の外側の筋肉はお尻から足にかけて出ている筋肉があります。
この筋肉が硬くなることで腸脛靱帯炎になります。
このストレッチは必ず必要なので絶対に行ってください。
椅子に浅く座ってください。
この時に膝と股関節がともに90度程度曲がっているのが好ましいです。
姿勢をまっすぐにして胸から前に体を倒してください。この際にお尻の外側から太ももの外側にかけて伸びていればストレッチができている証拠です。
伸ばした状態で朝は15回反動をつけて、晩寝る前に関しては15秒間以上持続的に伸ばしてください。
1日2回を目安に左右均等に2セットずつ必ず行ってください。
2)太ももの外側を直接伸ばすストレッチ
床もしくはベッドに仰向けにしてください
伸ばす方の股関節を内側に左反対側の足を伸ばす方の膝の外側に置くようにしてください。
写真のようなイメージで足を組みましょう
左足を上から押すようにすると右足の外側の筋肉がストレッチされます。
伸ばした状態で朝は15回反動をつけて、晩寝る前に関しては15秒間以上持続的に伸ばしてください。
1日2回を目安に左右均等に2セットずつ必ず行ってください。
3)座位で膝の外側を伸ばすストレッチ
片方の足をまっすぐに伸ばし反対の足を伸ばした方を超えるようにして足を置きます。
下の写真を参考にしてください
写真では左足の外側を伸ばすようにしています。左では後に次右手の肘を左側の膝の外側に当てて行きます。腰をひねるのと同じ要領で肘を右の方向に押し当てていきます。
左側の外側がストレッチされる感覚があれば大丈夫です。
伸ばした状態で朝は15回反動をつけて、晩寝る前に関しては15秒間以上持続的に伸ばしてください。
1日2回を目安に左右均等に2セットずつ必ず行ってください。
ジャンパー膝に対応するストレッチ
1)太ももの前を直接伸ばすストレッチ
床もしくはベッドに長座で座ってください
伸ばさないほうの足をまっすぐに出し、伸ばす方の足を正座のようにして折り曲げてください。
体重を後ろにかけて膝が動かないようにしながら右足の太ももの前を伸ばしていきます。
左右両方とも行った後は伸ばす方の足を外に出してもう一度同じようにストレッチしていきます。
足先を外に出すことによって伸ばされる場所が変わってきます。
伸ばした状態で朝は15回反動をつけて、晩寝る前に関しては15秒間以上持続的に伸ばしてください。
1日2回を目安に左右均等に2セットずつ必ず行ってください。
2)股関節の内側を緩めて足をストレッチする
床もしくはベットにあぐらをかくようにして足の裏をくっつけて座ってください
姿勢を伸ばした状態のまま 体を前に倒してください。
太ももの内側が伸びていればストレッチできています。
伸ばした状態で朝は15回反動をつけて、晩寝る前に関しては15秒間以上持続的に伸ばしてください。
1日2回を目安に左右均等に2セットずつ必ず行ってください。
3)太ももの後ろを伸ばして間接的に前をストレッチする
太ももの前の筋肉と太ももの後ろの筋肉は逆の動きをします。
太ももの前の筋肉が伸びれば後ろの筋肉は縮こまり、逆に後ろの筋肉が伸びれば太ももの筋肉の前は縮こまると言ったように反対の動きをします。
これを拮抗筋と言いますが、太ももの後ろの筋肉の柔軟性がつくことによって前側の筋肉が柔らかくなります。
ストレッチをすることで前後の筋肉を同時に伸ばすことができます。
手順
床もしくはベッドに座ります。
片方の足をあぐらのように曲げて、反対の足をまっすぐに伸ばします。
伸ばすときのポイントは膝を伸ばしている方の足先をまっすぐに上に向けてください。
伸ばしている方の足に向かって胸から前に倒すように体重を前にかけてください。
太ももの後ろが伸びていればストレッチができています。
伸ばした状態で朝は15回反動をつけて、晩寝る前に関しては15秒間以上持続的に伸ばしてください。
1日2回を目安に左右均等に2セットずつ必ず行ってください。
外側側副靭帯は包帯などで固定が好ましいです。症状がひどければギプスなどで固定も必要です。
まとめ
いかがだったでしょうか?
今回はランニング中に膝の外側が痛む原因として3つご説明しました。
そしてストレッチ方法を同時にお伝えをしていきました。
今はランニングをする方が非常に多く手軽に靴と自分の体さえあればどこでも簡単にすることができる1番理想的な運動の方法です。
しかし、正しいスタンスやフォームを知らないままで運動してしまうと痛みを誘発してしまうので注意が必要です。
ストレッチや体操はもちろん大切ですが、体に負担がかからない方法でランニングを続けることが最も大切です。
今回の記事が少しでもあなたのお役に立てれば幸いです。
ひこばえ整骨院の膝の痛みに対する施術
ひこばえ整骨院では膝の痛みに対する施術をとても得意としています。
膝の痛みを治すのには必ず専門的な知識が必要です。
きっちりと施術をすれば改善をします。
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執筆者
ひこばえ整骨院 院長 齋藤 克也
柔道整復師（国家資格保持者）
業界歴16年。
18歳の頃から整骨院１筋で西宮市で痛みに悩まれている方のお役に立てる様に日々精進中。
現在ストレッチの本を執筆中。年内に発売予定。
