上腕二頭筋長頭腱炎で気をつけたい3つの動作
上腕二頭筋長頭腱炎で肩の前側に痛みがある場合、日常生活では次の3つの動作に注意してください。
- 身体から離れた位置で荷物を持ち上げること
- 高い場所にある物を無理に取ったり下ろしたりすること
- 痛みを我慢して筋力トレーニングを続けること
これらの動作は肩への負担を増やし、症状を悪化させる場合があります。この記事では、負担を減らす具体的な方法を動画の内容に沿って解説します。
上腕二頭筋長頭腱炎と診断され、病院で注射や薬、リハビリなどの治療を受けているものの、肩の前側の痛みがなかなか落ち着かない。
あるいは、一度痛みが軽くなったのに、普段の生活や運動を再開すると再び痛くなってしまう。
そのような方に、一度見直していただきたいのが日常生活での腕の使い方です。
肩に負担がかかる動作を繰り返していると、治療やセルフケアを行っていても、痛みが続いたり再び強くなったりする場合があります。
今回は、上腕二頭筋長頭腱炎で気をつけたい3つの動作と、日常生活で負担を減らすための工夫について解説します。
動画で解説｜上腕二頭筋長頭腱炎でやってはいけない3つの動作
今回の動画では、荷物を持つ位置、高い場所での作業、筋力トレーニングの3つを中心に、肩への負担を減らす方法を説明しています。
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上腕二頭筋長頭腱炎とは？
上腕二頭筋長頭腱炎は、肩の前側にある上腕二頭筋の長頭腱に負担がかかり、痛みが生じる状態です。
上腕二頭筋は、いわゆる「力こぶ」をつくる筋肉で、主に肘を曲げたり、手のひらを上に向けたりする働きがあります。
この筋肉には長頭と短頭があり、そのうち長頭腱は肩関節の中を通り、肩甲骨につながっています。
肩や腕を繰り返し使う動作などによって長頭腱に負担がかかると、肩の前側に痛みが生じる場合があります。
肩の前側が痛くなる病気はほかにもあります
肩の前側に痛みがある場合、必ずしも上腕二頭筋長頭腱炎とは限りません。
動画では、似たような場所に痛みが出るものとして、四十肩・五十肩や腱板損傷についても説明しています。
これらは痛みが出る場所や腕の動かしにくさなどに共通点があり、症状だけで区別することが難しい場合があります。
例えば、四十肩・五十肩では肩関節の動きが制限されることがあります。また、腱板損傷でも痛みや筋力低下、腕の動かしにくさが生じる場合があります。
ただし、上腕二頭筋長頭腱炎でも痛みによって腕を動かしにくくなることがあり、可動域だけで病名を判断することはできません。
診断がついていない場合や痛みが長く続いている場合は、整形外科などで現在の肩の状態を確認してもらうことが大切です。
① 身体から離れた位置で荷物を持ち上げない
1つ目は、身体から離れた位置にある荷物を、腕を伸ばしたまま持ち上げる動作です。
今回の動画では、この動作を特に重要な注意点として紹介しています。
例えば、テーブルの奥に置いてある荷物を取るとき、腕を大きく前に伸ばしたまま持ち上げていないでしょうか。
同じ重さの荷物でも、身体から離れた位置で持つと、肩にかかる負担が大きくなります。
なぜ身体から離すと肩への負担が増えるのか
荷物を身体から離して持つと、肩関節から荷物までの距離が長くなります。
その結果、荷物の重さが同じでも、肩の周囲の筋肉が支えるために必要な力が大きくなります。
特に、腕を前に伸ばした状態で荷物を持ち上げたり、繰り返し物を移動させたりする動作には注意が必要です。
上腕二頭筋長頭腱炎で痛みが出ている場合、このような動作が症状を強くすることがあります。
荷物はできるだけ身体の近くで持つ
動画でおすすめしているのは、脇を大きく開かず、荷物をできるだけ胸の近くで扱う方法です。
例えば、遠くにある荷物を取る場合は、腕だけを伸ばすのではなく、身体ごと近づいてから持ち上げるようにします。
荷物を移動させる場合も、できる範囲で身体に近い位置を保つことが大切です。
- 荷物を取る前に身体を近づける
- 腕を大きく前に伸ばしたまま持ち上げない
- 脇を開きすぎず、身体の近くで荷物を扱う
- 痛みが出る重さや動作を無理に繰り返さない
このように荷物を持つ位置を変えるだけでも、肩にかかる負担を減らせる場合があります。
痛みが軽くなった後も、同じ動作を繰り返して症状が戻ってしまう方は、普段の荷物の持ち方を見直してみてください。
② 高い場所にある物を無理に取らない
2つ目は、高い場所にある物を取ったり、下ろしたりする動作です。
例えば、棚の上にある荷物を取る、洗濯物を高い位置に干すなど、日常生活には腕を大きく上げる場面があります。
腕を高く上げた状態で作業を続けると、肩の周囲に負担がかかる場合があります。
特に、高い場所にある物を取るために腕を上に伸ばし、さらに身体から離れた位置で荷物を持つと、肩にとって負担の大きい動作になりやすくなります。
高い場所での作業を減らす工夫
動画では、高い場所での作業を減らすために、物の置き場所を見直す方法を紹介しています。
例えば、頻繁に使う物は、できるだけ無理なく手が届く高さに置くようにします。
また、洗濯物を干す位置や収納場所を調整できる場合は、肩を大きく上げなくても作業できる環境を考えてみてください。
- よく使う物は、無理なく手が届く高さに置く
- 高い棚に重い荷物を置かないようにする
- 痛みが出る高さでの作業をできるだけ減らす
- 腕を上げたまま長時間作業を続けない
動画では踏み台を使う方法にも触れていますが、使用する場合は転倒に十分注意してください。肩の痛みやふらつきがある場合は、無理に高い場所の作業をせず、周囲の方に手伝ってもらうことも検討してください。
すべての腕を上げる動作を禁止するわけではありません
上腕二頭筋長頭腱炎だからといって、腕を上げる動作をすべて避ける必要があるわけではありません。
動画でも説明しているように、痛みが出る動作と問題なくできる動作を分けて考えることが大切です。
仕事や家事の都合で避けられない動作もあると思います。
その場合は、作業する高さや回数、物の重さなど、変更できる部分から見直してみてください。
③ 痛みを我慢して筋力トレーニングを続けない
3つ目は、痛みがあるにもかかわらず、無理に筋力トレーニングを続けることです。
普段から運動や筋力トレーニングをしている方の中には、筋肉をつければ肩の痛みも軽くなるのではないかと考える方もいらっしゃいます。
しかし、現在の肩の状態に合わない負荷を繰り返すと、痛みが強くなったり、症状が長引いたりする場合があります。
特に、トレーニング中に肩の前側が痛くなる場合は、運動内容や負荷を見直すことが大切です。
筋トレをすべてやめる必要はありません
ここで大切なのは、筋力トレーニングそのものが悪いわけではないということです。
上腕二頭筋長頭腱炎では、症状や回復段階に応じて、運動療法や筋力トレーニングを取り入れる場合もあります。
ただし、痛みが強い段階と、症状が落ち着いて運動量を増やせる段階では、適切な負荷が異なります。
以前と同じ重量や回数で無理に続けるのではなく、現在の肩の状態に合わせて調整することが重要です。
トレーニングは少しずつ負荷を調整する
動画では、筋力トレーニングを再開する際の考え方として、以前の運動量を100とした場合、まずは10程度の軽い負荷から始め、状態を確認しながら段階的に増やす例を紹介しています。
例えば、負荷を増やしたときに肩の痛みが出るのであれば、そのまま無理に続けるのではなく、負荷を戻したり、種目を変更したりすることを考えます。
ただし、動画で紹介している「10から20へ」という数字は、負荷を段階的に調整する考え方を示した例であり、すべての方に適した具体的な運動処方ではありません。
運動量や負荷の調整は、診断や症状の経過に応じて行ってください。
痛みが減ったからといって急に元の運動量へ戻さない
今回の動画では、筋力トレーニングを再開すると痛みが戻ってしまう方の例についても説明しています。
一度痛みが軽くなったとしても、すぐに以前と同じ運動量へ戻すと、肩への負担が再び大きくなる場合があります。
そのため、痛みの変化を確認しながら、運動の種類や強さ、回数を段階的に調整することが大切です。
痛みが続く場合は、自己判断でトレーニングを繰り返さず、医師やリハビリテーションの専門職などに相談してください。
痛みが軽くなっても再発する場合に見直したいこと
上腕二頭筋長頭腱炎では、治療を受けて一時的に痛みが軽くなっても、日常生活で肩に負担のかかる動作を繰り返していると、再び痛みが出る場合があります。
そのため、痛みを軽くするための対策だけでなく、普段の生活で肩に負担をかけている動作がないかを確認することも大切です。
今回の動画で紹介している3つの注意点を振り返ってみてください。
- 遠い位置にある荷物を腕だけで持ち上げていないか
- 高い場所での作業を無理に続けていないか
- 痛みを我慢して筋力トレーニングをしていないか
また、肩の状態は症状の経過によって変わります。
痛みが強い時期に避けていた動作でも、回復に合わせて少しずつ再開できる場合があります。
反対に、痛みが強くなっている場合は、今までできていた動作であっても負荷を調整する必要があります。
症状が続く場合や繰り返し悪化する場合は、診断や運動内容を含めて見直すことが大切です。
院長の考察｜改善を目指す前に、悪化させない動作を考える
ひこばえ整骨院では、肩の痛みを軽くするための施術やセルフケアだけでなく、日常生活で肩に負担がかかる動作を見直すことも大切だと考えています。
今回の動画でもお伝えしているように、肩の痛みがある場合、何か新しい運動やストレッチを増やすことだけが対策ではありません。
荷物の持ち方や物を取る位置、仕事中の腕の使い方などを変えることで、肩への負担を減らせる場合があります。
また、同じ上腕二頭筋長頭腱炎という診断名であっても、痛みが出る動作や生活環境、普段の運動量は人によって異なります。
そのため、すべての方に同じ動作制限や筋力トレーニングをすすめるのではなく、現在の身体の状態に合わせて考えることが重要です。
痛みが軽くなった後も、以前と同じ動作を繰り返すことで症状が戻ってしまう場合があります。
まずは負担の大きい動作を減らし、そのうえで現在の状態に合ったセルフケアや運動を選ぶことが大切だと考えています。
まとめ｜上腕二頭筋長頭腱炎で気をつけたい3つの動作
上腕二頭筋長頭腱炎で肩の前側の痛みが続く場合は、次の3つの動作に注意してください。
- 身体から離れた位置で荷物を持ち上げない
- 高い場所で無理に物を取ったり下ろしたりしない
- 痛みを我慢して筋力トレーニングを続けない
特に、荷物を持つ位置や作業する高さは、日常生活の中で見直しやすいポイントです。
また、筋力トレーニングはすべて避けるのではなく、痛みや回復段階に応じて負荷を調整することが大切です。
治療やセルフケアを続けていても痛みが落ち着かない場合は、普段の腕の使い方も一度見直してみてください。
上腕二頭筋長頭腱炎でお悩みの方へ
上腕二頭筋長頭腱炎による肩の前側の痛みでお悩みの場合、痛みが出ている部分だけでなく、腕の使い方や肩の動き、日常生活での負担などを確認することも大切です。
ひこばえ整骨院では、これまでの経過や身体の状態を確認したうえで、施術方針を考えています。
上腕二頭筋長頭腱炎に対する当院の考え方や施術については、下記の症状別ページで詳しくご説明しています。
この記事の執筆・監修者
齋藤 克也
ひこばえ整骨院 院長
柔道整復師（国家資格）
ひこばえ整骨院では、院長の齋藤克也が患者さんの身体の状態を確認し、施術まで一貫して担当しています。
当サイトでは、身体の痛みや不調について、症状の仕組み、日常生活で気をつけたいこと、セルフケアなどを、患者さんに分かりやすくお伝えしています。
症状名だけで判断するのではなく、「どのような動作で困っているのか」「日常生活で何に負担がかかっているのか」など、身体の状態や生活背景を確認することを大切にしています。
2019年には、セルフケアや身体の使い方についてまとめた書籍を出版。現在も臨床に携わりながら、患者さんに身体の状態をできるだけ分かりやすく伝えることを心がけています。
