「朝の一歩がズキッと痛い」「長く立っていると足裏が焼けるように痛む」──
それは足底筋膜炎（足底腱膜炎）の典型的なサインです。
実は、痛みが長引く原因の多くは日常の“何気ない動作”に潜んでいます。
この記事では、整骨院の視点で悪化させるNG動作と、今日からできる安全な代替法をわかりやすく解説します。
足底筋膜炎とは？
かかとから足指の付け根まで走る足底筋膜に、繰り返す引っ張りストレスがかかって炎症・微細損傷を起こした状態です。
朝起きて最初の一歩が痛い／立ち仕事や歩行で悪化しやすいのが特徴。
かかとに継続的な負担がかかると骨棘（こつきょく）と言うて骨ができてしまうこともあります。
改善のカギは、炎症をぶり返さない動作と環境を作ることです。
やってはいけない動作3選（＋安全な代替法）
① 朝イチの強いふくらはぎストレッチ・つま先反らし
NG理由：起床直後は足底筋膜が最も硬く、勢いよく足指を反らす／壁押しで強く伸ばすと、かかと付着部を再び引き裂くリスクがあります。
安全な代替：
・ベッドの上で足首を小さく10〜20回ゆらす（背屈↔底屈のポンピング）
・床に下りる前に足指グーパー×10回でウォームアップ
・最初の数歩は小さく・そっと体重を乗せる
特に起き上がり1歩目はかなり強い症状が出てしまうので、優しく柔らかく立ち上がるのがポイントです。
② 薄い・ヘタった靴／かかとが潰れたサンダル
NG理由：クッションやヒールカウンター（かかと芯）が弱い靴は、足底筋膜への衝撃吸収ができず炎症が慢性化。
サイズが大きくても小さくても引っぱり負荷が増えます。
安全な代替（選び方の目安）：
・かかとが硬く安定（指でつまんでへたりにくい）
・屈曲点が母趾球（靴底を曲げたとき、足指の付け根で曲がる）
・踵高3〜10mm程度のゆるいヒール差（完全フラットは避ける）
・中敷きは土踏まずを軽く支えるタイプに交換（痛い部位に当たらないもの）
痛みが強いときには、基本的にスニーカー1択で考えてください。
おしゃれな靴などは足にかかる負担が大きくなりすぎるので、注意が必要です。
③ 前がかりの立ち方・家事のつま先荷重
NG理由：洗い物・掃除・料理などで無意識に前傾し、母趾球に体重をかけ続けると、足底筋膜の遠位側（前方）に引っぱりストレスが蓄積します。
硬い床の裸足も悪化要因。
安全な代替：
・立位は耳・肩・股関節・くるぶしが一直線の“やや後重心”意識
・シンク前は片足台（厚めの雑誌や低い踏み台）で骨盤前傾を防ぐ
・キッチンや洗面所に厚めのマット／室内でもクッション性のある室内履き
立っているときは、基本的に足の裏全体に体重がかかるようにします。
日常的な立っている時は、踵、親指の付け根、小指の付け根など3点を意識する方が理想的です。
痛みをぶり返す「よくある習慣」チェック
- 硬い路面での長時間ウォーキングを急に再開している
- ストレッチを強くやりすぎる
- 体重変動（急増）・立ちっぱなしシフトが続く
- 歩き方などを修正せずにいつも通り歩いている
日常的な歩き方、ストレッチ方法はもちろん立ち方など痛みをなくす事はもちろんそうですが、痛みがなった後も再発しないようにすることが非常に重要です。
歩き方はこちらをご覧ください。
今日からできる「悪化させない」セルフケア3つ
- 朝の“ならし運動”：足首ポンピング10〜20回 → 足指グーパー10回 → 小股で数歩
- 足底ローリング：テニスボールでイタ気持ちいい圧を10〜20往復（1〜2分／日、やりすぎ厳禁）
- 局所は冷やす・ふくらはぎは温める：痛点は10分アイシング、ふくらはぎは浴後に軽くマッサージ
※痛みが強い時期はジャンプ・ダッシュ・つま先立ち運動は避けるのが安全です。
よくある質問（FAQ）
Q. 痛いのに歩いたほうが治りが早いって本当？
A. 痛み0〜3/10の範囲での軽い歩行は循環改善に有益ですが、痛みが増すなら中止。距離よりも頻度とフォームを重視します。
Q. サポーターやテーピングは使ったほうがいい？
A. 痛み期の一時的な補助として有効です。長期常用は筋の働きを下げる場合があるため、痛みが落ち着いたら段階的に卒業を。
Q. ランニングはいつ再開できますか？
A. 痛み0〜1/10で朝の一歩が痛くない状態が1〜2週間続いたら、ウォーク：ラン＝4：1から再開し、48時間後に増悪がないか確認を。
全てにおいてそうですが、決して無理はしないこと。
痛みが少しでもあればすぐに中止をしてまだ治療をしっかりとする
などのように痛くても我慢すれば治るという事は絶対にありませんので、十分に注意をしましょう。
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※本記事は一般的な情報提供を目的としています。激しい腫れ・発赤・発熱を伴う痛みや外傷後の強い痛みがある場合は、速やかに医療機関を受診してください。
