腸脛靭帯炎の治し方。その治し方本当に正しいですか? | 西宮、宝塚で根本改善の整体ならひこばえ整骨院へ
                           

  • ランニングをしたり、階段を下っている際に膝の外側に痛みを感じる
  • 長時間歩いた時に膝の外側が痛い

こんな風に悩まれたりはしていないでしょうか?

腸脛靭帯炎と呼ばれる症状ですが、この腸脛靭帯炎はとても再発の多いケガなのです。

なぜかというと、

自分の癖を見直すのがとても難しいからです。

反対に言うと自分の癖、体の使い方がしっかりと解消する事ができれば痛みが取れて再発しない状態になります。

この記事では治し方と再発しない事について詳しく書いています。

もしあなたが腸脛靭帯炎で痛み、再発で困っているなら最後までお読みください。

 

 

腸脛靭帯炎とは?

腸脛靭帯炎とは、太ももから膝の外側にある腸脛靭帯が使い過ぎなどの原因で炎症を起こしてしまうものです。

主にランニングやサッカーなどのスポーツをやっている人に見られます。

引用画像

上記の写真は自転車で表していますが、歩くときも同じです。

骨の外側についている筋肉との摩擦で痛みを生じてしまいます。

膝に付着する部分には滑液包(かつえきほう)という袋状の緩衝材が靭帯と骨の摩擦を減らすためにあります。

簡単に言うとクッション材があって痛みが出ない様にしているイメージです。

オーバーユース(使いすぎ)になってしまうと、その滑液包に炎症が起こり腸脛靭帯炎となります。

使い過ぎが主な原因ですが、ランナーが全員なるものでもないのは主に使い方が悪い場合に負担が偏ってしまい、オーバーユースになってしまうのです。

歩く、走るの動作で着地~踏み込みの時に、膝の位置が足首や股関節よりも内側にずれてしまう場合、この症状が出やすくなります。

運動選手に多いのですが、家事をしている主婦の方、営業で普段沢山歩く方、ヒールをよく履く方などに多い疾患です。

 

腸脛靭帯炎の基本的な治し方

腸脛靭帯炎を治す為に基本的治療方法をお伝えします。

 

インソールを付ける

重心のかけ方を強制的に変えることで腸脛靭帯にかかる負担を軽減させます。

運動される方などは自分の足に合ったインソールを作っている、という方も多いのではないでしょうか。

腸脛靭帯を酷使しやすい方の場合、下半身の外側に重心が乗りやすくなっているため、外側のソールに厚みを出して内側に体重を乗せやすくしたり、足のアーチが崩れている場合にはアーチを維持できるように土踏まずをサポートするような形で作ったりします。

これらはすべてインソールを使った状態での症状改善が目的になります。

逆に言うとインソールを使わないと痛みが出てしまうことには変わらないのです。

 

テーピングを付ける

テーピングをつけることで、腸脛靭帯への負担を減らします。

テーピングの方法はいくつかありますが、

 

  • 腸脛靭帯の負担を減らす方法
  • 足首の捻じれを改善する方法

 

この2つの方法が一般的によく使われます。

痛みがきついときなどはこれで軽減できるため対処方としても有効です。

また、緊急的に症状を改善する場合でもテーピングは役に立ちます。

ただしこれもテーピングをしていないときには矯正されていないため、繰り返し痛みが出てしまうことになります。

 

電気治療等の機械で治療を行う

電気治療やマッサージの機械をあてる治療法もあります。

これは筋肉自体の硬さを、電流などの刺激を加えることで血流を促進させて回復力を高めるものです。

腸脛靭帯の炎症が強いときに超音波などの機械を使って、炎症症状を早期に抑えることができます。

効果としてはあります。

しかし、慢性期に入って長時間の電気刺激を加えていると、筋収縮が起こりすぎて、逆に筋肉が硬くなってしまうのでやりすぎは注意が必要です。

 

以上3つが基本的な治療方法です。

これ以外にも湿布、安静にすると言った方法で治療と考えていますが、どうしてもこれらの方法では再発を起こしやすくなるのが現状です。

 

再発する方の4つの特徴

腸脛靭帯炎を再発する方には4つの共通点があります。

その共通点を解説していきます。

運動をする際のスタンス フォームを改善していない

腸脛靭帯炎の主な原因は体、足の使い方です。

そもそもの立ち方、歩き方、走り方が改善しなければ、負担のかかる場所、酷使する場所、というのは一緒なので、何度も腸脛靭帯炎を繰り返してしまうことになります。

運動時のスタンスやフォームを改善するために、根本的な立ち方、歩き方の改善が必要です。

再発しやすい方の場合、応急処置や対処ばかりで運動を続けてしまい、根本的な体の使い方の癖が改善できていないことが多くあります。

痛みや違和感がでたときには、運動を一時的に休んで体の治療に努めることも大切です。

休んむと同時に使い方を改善する事が必須となります。

 

インソールに頼っている

常にインソールを付けているとインソールで補えるうちはまだいいですが、徐々に負担がかかり続けてしまうためだんだんそれではカバーできなきなくなってしまうのです。

インソールを入れた状態と入れない状態で足の使い方は変わります。

インソールを履くだけで歩き方が矯正されるわけではないので、結果的に痛みを繰り返してしまうのです。

インソールを付けることは、対処法にはなりますが治療にはなりません。

また、インソールを付け続けていると始めはすごく楽になる。

と感じていても、その内痛みが変わらない時期に差し掛かります。

以前よりも悪くなっている状態です。

こうなるとインソールだけでは手に負えなくなってしまいます。

本当にきをつけなければいけません。

 

テーピングやサポーターで痛みをしのいでいる

痛みが出てからテーピングやサポーターを付けていると、痛みがマシになる感覚があるかと思います。

テーピングをすることで一時的に腸脛靭帯への負担を軽減できるため、そのような感覚が得られます。

ですがその状態でまたいつものように運動したり動いてしまうと、腸脛靭帯の緊張が取れたわけではない上にまたさらに負担をかけてしまい、痛みが再発する、ということです。

この場合特に注意してほしいのは、痛みをしのいで生活したのちに痛みが再発した場合、最初に痛めた程度より、二回目三回目と、回を重ねるごとに痛みは強くなり、それだけ治療にも時間がかかります。

 

自分へのメンテナンスをしていない

運動好きな方に多いのですが、運動は好きだけどストレッチはあまり好きじゃないのでする習慣がない、ということがあります。

運動して体を動かすことは好きなのに、じっと伸ばしていくだけのストレッチはあまり性に合わない、と諦めたりさぼってしまっていると、ある日突然痛みが出た、と焦ってしまうのです。

痛みが出る前に、だるさやツッパリ感があったりするときに、自分でメンテナンスできているとその日のうちにケアができていたり、またいつもと体の状態が違うことに気が付けます。

痛みがあっても運動を休まず続けていきたい、という気持ちはあるかもしれませんが、痛みが出ているときはまず治療をした上で、自分でメンテナンスが可能な状態まで回復させつつ、徐々に復帰するのが理想的です。

 

以上4つの共通点が再発を繰り返してしまう方のです。

これらの状態は本当に意識をして気を付けないといつの間にか激痛で・・・

となりかねません。

そうならない為にも今から自分でできる対策をお伝えします。

 

 

腸脛靭帯炎が再発しない為の行う事

腸脛靭帯炎の時に行うべきストレッチが3つあります。

 

①梨状筋(りじょうきん)のストレッチ

椅子やベッドに座って片足を組んで下さい。組み方は太ももに外くるぶしが当たるようなイメージでくるようにしましょう。

できるだけ猫背にならないように背筋は伸ばした状態で、胸から体を前に倒していきましょう。

足を組んで上にしている方のお尻~外側がストレッチされています。

15~30秒間、持続的に伸ばしていきます。

呼吸は伸ばしているときは吐いて、緩めたときに吸う、という風に意識すると伸びやすいです。

 

②ふとももの後ろを伸ばすストレッチ

バスタオルを一枚用意して仰向けになって寝てください。

タオルを手で引っ張りながら足を伸ばしていくと太ももの後ろがストレッチされていきます。

体ができるだけ捻じれないようにしながら15秒間、持続的にストレッチをしていきましょう。

痛みがあるなしにかかわらず左右必ず均等に行いましょう。

 

③ふくらはぎのストレッチ

壁につま先をつけて立ちます。

かかとは床につけた状態で 膝を伸ばしたまま体を前に倒していきます。

アキレス腱からふくらはぎがストレッチされていればうまくできている証拠です。

伸ばした状態のまま15秒間以上持続的にストレッチをして左右均等にしていきます。

1日2回~3回ストレッチができれば理想的です。

 

スタンスとフォームの改善

腸脛靭帯炎を再発しないためにはまず、体重のかけ方を意識して下さい。

上記の様に腰を前にかがめてしまうと重心が前に行き過ぎます。

長距離走る時にはこの走り方は向いていません。

疲れやすいですし、足の負担も大きくなってしまいます。

 

正しくは上記の写真の様な走り方を行うのが理想的です。

上半身が腰、体の中心に来る様にします。

この状態になる事で足にかかる負担が著しく低下します。

 

次に足の裏の重心のかけ方です。

歩き方と走り方では足の使い方を変えていく必要があります。

腸脛靭帯炎の方は外側重心になりがちなりやすいです。

まずは親指、小指、踵の3点重心を意識すること。

まっすぐ立っているときに膝の向きに注意します。

膝が股関節より内側にあるような状態は避けましょう。

ポイントとしては太ももには極力力を入れずに、お尻の穴だけを締めるように意識すると、自然と膝の向きが外に向きやすくなります。

そして下腹を凹ませるようにお腹に力を入れて、腰に力が入らないように意識します。

上記のような姿勢です。

歩き方のお話が下記でしています。動画で是非ご覧になって下さい。

 

正しいストレッチ 動的と静的ストレッチ

運動の前後に行うストレッチですが、正しいやり方を知っていないとそれこそ怪我につながることにもなります。

静的ストレッチと動的ストレッチを使い分けて、運動時のパフォーマンスを上げるようにしましょう。

いわゆる筋肉の筋を伸ばしたり、ゆったりした動作でじっくり伸ばしていく方を静的ストレッチといいます。

これは夜のお風呂上りや寝る前などの安静に入る前に行います。

もしくは運動後のクールダウンに静的ストレッチを行うと、筋肉の疲労回復の促進にもつながります。

朝起きたときや運動前のような、今から動かなくてはならないタイミングでは動的ストレッチを行い、体全体にスイッチを入れていきます。

体を温めるようにウォーミングアップと似たような感覚です。

これらのストレッチのやり方を間違えてしまうと、とても危険です。

運動前に静的ストレッチを行うと、体が今から休むモードになった状態で運動をしてしまうので、筋肉の働きが悪くなってしまいます。

逆に寝る前に動的ストレッチを行なってしまうと、なかなか寝付けない、眠りが浅い、というようなことになってしまいます。

ストレッチの目的とタイミングを間違えないように注意して、日ごろのケアを行いましょう。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は腸脛靭帯炎の治し方についてお話していきました。

あなたが行なっている腸脛靭帯炎の対処法は合っていましたでしょうか。

再発しやすい腸脛靭帯炎ですが、しっかり必要な治療を行えば繰り返し炎症が起こったり、痛みに不安を抱きながら運動することもなくなります。

そのためにはまずあなたの場合何が原因で腸脛靭帯炎になったのか、スタンスやフォームに何か問題はないか、というところから見直していきましょう。

運動されている方は特に今後も痛みが出にくくなるように、フォーム改善を行い、正しいストレッチを習慣的に行なっていくことが大切です。

今回の記事が少しでもお役に立てれば幸いです。

 

ひこばえ整骨院の腸脛靭帯炎の治療方法

ひこばえ整骨院では腸脛靭帯炎の治療をとても得意としています。

痛みは勿論ですが、再発をしないことを念頭にしてアドバイスと治療を行っていきます。

もしあなたが腸脛靭帯炎の痛みがで悩まれているなら是非一度お越し下さい。

執筆者

ひこばえ整骨院 院長 齋藤 克也(監修)

柔道整復師(国家資格保持者)

業界歴16年。

18歳の頃から整骨院1筋で西宮市で痛みに悩まれている方のお役に立てる様に日々精進中。

現在ストレッチの本を執筆中。年内に発売予定。