寝起きの肩こり解消法に効果大!枕の選び方と5つのストレッチ方法|西宮 ひこばえ整骨院・現役整骨院院長の整体ブログ



●寝起きの肩こり解消法に効果大!枕の選び方と5つのストレッチ方法

あなたは毎朝起きたときに肩こりがひどくてお悩みではありませんか?

慢性的な肩こりに悩んでいる人でも、一番こわばる時間帯が寝起きであるケースは少なくないと思います。

朝起きたら頭が痛いなんてこともあるのではないでしょうか?

本来なら体と脳を休めて心身が回復するための睡眠なのに、どうして眠りから醒めた直後に肩こりがひどくなっているのでしょうか?

原因はいくつかありますが、一番の原因は寝具(特に枕!)にあるといわれています。

このブログの記事では寝起きの肩こりを引き起こす原因とその対策方法、ストレッチ等を解説していきます。

寝起きの肩こり解消方法を生活の中に組み込んで、朝のスッキリした目覚めを取り戻すようにしましょう。

寝起きに肩がこる5つの理由と対策方法

肩こりになってしまう根本的な原因は、首・肩周辺の筋肉疲労と血行不良、さらに末梢神経の傷などがあります。

頭と首周りの体重に占める割合は約8%といわれ、体重が60キロの人なら、頭の重さは5キロほどあります。それに対して首はとても細ですよね。

この重い頭を支えているだけでも首・肩周りの筋肉は疲労を起こして硬くなっていくのですが、十分な休養や睡眠をとることによって疲労は回復していきます。

では、なぜ疲労を回復できているはずの寝起きに肩こりがひどくなってしまうのでしょうか? それは就寝中に肩周辺の筋肉の緊張状態が続いているためです。

自分では休んでいるつもりが実は休めていない時もあります。

逆にストレスや疲れがたまると言う事もあります。

原因その1 枕のサイズが合っていない

寝起きに肩がこってしまう人は、一度枕のサイズを見直してみる必要があります。

睡眠中は誰もが寝返りをうちます。寝返りは、体温を調整したり、ベッドに圧迫され続けている体の一部分の痛みや血行不良を和らげたりと、快適な睡眠をとるのに欠かせない行為です。

子供はよく動き回りますよね。あれは動いて体の筋肉を調整して血液の流れを良くしているんです。

枕のサイズが合っていないと自然に寝返りをうてなくなってしまいます。

無理やり寝返りをうとうとして余計なエネルギーを使いすぎると、血流が悪化して、首や肩に疲労が残ることがあります。

寝返りの平均回数は1時間に2回程度ですー枕をはじめベッドマット(敷き布団)や掛け布団などの寝具が体に合っていない場合や、寝室の環境(証明、空調、気温など)が整っていない場合は、 寝返りの回数が多くなり、睡眠が浅くなってしまうといわれています。

自分の体に合った寝具の選び方は下記で説明をします。

原因その2 変な姿勢で寝ている

こちらも寝具に関わる内容です。最初は仰向けで寝ていても、寝返りをうつと右か左を向いた横向き姿勢になりますが、この体勢のときに首と枕の間に大きな隙間があると問題です。

首周辺の筋肉が緊張するだけでなく、自重で肩周辺を圧迫することで血行不良を引き起こしやすく、寝起きの肩こりにつながります。

また、首をねじった状態のうつぶせ寝が長時間続いているのも、肩こりや寝違えを誘発するのでよろしくありません。

また、体が疲れていて寝返りが打てない状態でも筋肉が圧迫されて痛くなってしまいます。

原因そに3 前日のひどい疲れを引きずっている

終電コースの残業帰りや日中の激しいスポーツといった肉体的な疲労が残っている状態だと、睡眠しても疲れが取りきれず、起床時に肩こりを感じることがあります。

体が過度に疲労して神経が立った状態になるからです。

また、前日に深酒した状態で就寝したときも、同じ結果になりやすいです。

少量のアルコールは入眠作用に効果がありますが、過度の摂取は眠りが浅くなり、睡眠の疲労回復効果が薄れてしまいます。

ひどく疲れているなと感じている日は、帰宅したら体をできるだけ休めましょう。おすすめは湯船に浸かること。体温を0.5度上げると深い睡眠を得られるといわれています。

42度の熱めのお湯なら5分浸かれば十分です。

疲労しているときこそ睡眠の質を意識して行動したいものです。

お風呂に入る事が一番血液の流れをよくします。水の中では浮力があるにで体重が約10分の1にまで下がります。

体重が60キロの方は6キロになります。それ位体の負担が減るのでおすすめなのです。

原因その4 慢性的に肩がこっている

慢性的な肩こりの人は、肩周辺の筋肉疲労や血行不良がつねに続いているということです。

睡眠中においても肩こりの影響で睡眠の質が浅くなる、上手に寝返りがうてないことが多くなります。目覚める頃には肩周辺から全身にかけて痺れやコリを感じることがあります。

対策は、寝る前と起床時に、緊張している部分をストレッチでほぐしてあげることです。朝起きたときは寝室以外の場所で行うと体が目覚める効果も期待できます。

ストレッチの方法は下記にのせています。

原因その5 睡眠中に見られる病気・悪癖の可能性

眠っているときに、睡眠時無呼吸症候群や、歯ぎしり、噛みしめ(歯の食いしばり)を発症していると、寝起きに肩がこっていることがあり得ます。

睡眠中の病気・悪癖の可能性を読んでこれらの病気・悪癖があると思ったら、まずは歯医者に相談してみましょう。

歯ぎしり、噛みしめ(歯の食いしばり)は寝具、ストレス、寝不足でも起こる事があります。一度寝具やこれらを見直すのも一つの手です。

肩こりにならない寝具の選び方

最適な枕の高さ、硬さ、幅などについては諸説いわれていて、自分に合った枕探しは意外と難しいものです。

わざわざお店で店員さんに計測してもらい、時間をかけて高い枕を買ったとしても、肩こりがちっとも改善しないことだってあり得ます。逆にしんどくなる事も多々あります。

自分に合った枕は、時間とお金をかけていけばいずれ見つかるでしょうが、まずは良い枕の条件を満たした枕を手作りして使ってみましょう。

もしかしたら、枕を買う必要すらなくなるかもしれません。

用意するのはバスタオル3枚だけです!とても簡単でいつでも高さ、柔らかさを変える事ができるのでおすすめです。

1.バスタオルを3枚用意します。使うのは一般的な60×120センチのものになります。

2.長い方を半分に折ります。

3.半分に折ったバスタオルを、もう半分に折ります。

4.四つ折りにしたタオルを丸めていきます。

5.もう1枚同じものを作ります。

6.3枚目のタオルを四つ折りにします。

7.四つ折りにしたタオルを1/3サイズに折ります。

8.丸めたタオルを横に2つ並べます。

9.丸めたタオルに、1/3サイズに折ったタオルを乗せて完成!

完成したバスタオル枕の使い方は下の通りです。並んでいる丸めたタオルの間に後頭部の出っ張り部分をはめるように寝てみましょう。

枕選びのコツ

肩まで支えられる

形状は(横から見て)三角形

高さは10~15センチ

枕の幅は60センチ以上

枕の硬さ やや硬め

どうして「肩まで支えられる」のが大切かというと、頭だけを支えているような枕では、肩や背中がベッドマット(敷き布団)から浮いてうつむいているような状態になってしまい、 首や肩がこりやすくなってしまうからです。

それに、寝返りを打った時にどの体勢でも頭が保つことができればいいのです。

枕とベッドマット(敷き布団)の組み合わせも重要です。

仰向けに横たわった状態で首の角度が5度であること、首のすき間の高さが1~6センチが、一般的に首や肩に負担の少ない状態といわています。

ベッドマット(敷き布団)選びのコツ

この記事で取り上げたバスタオル枕を使ってみたものの、何ら肩こり改善の兆しが見られないようならば、ベッドマット(敷き布団)にも問題があるかもしれません。

一般的にベッドマット(敷き布団)は柔らかいものより硬いほうがよいとされています。というのも柔らかすぎると背骨が曲がりすぎて寝返りの回数が多くなってしまうためです。

海外の方は骨格が元々違うので、柔らかいベッドが合う場合があります。

逆に硬すぎるのも問題です。腰骨がマットに当たって痛みがあったり、首・肩・腰など背中周りが血行不良で強張ってしまい、寝起きに身体中のコリを感じるようになります。

<ベッドマット(敷き布団)を選ぶ際は、実際に横たわってみて決めるのが最もいいです。

お尻が沈んでいないか

寝返りをうちやすいか

の2点を確認しましょう。恥ずかしいかもしれませんが、普段使っている枕を持参して、枕とベッドマット(敷き布団)のセットで確認するのが理想です。

足がむくむのと同じように、頭や肩、首もむくみます。その時の身体の状態で変わっていきます。

寝起きの肩こりをほぐす5つのストレッチ

寝起きの肩こりを改善するには、就寝前のストレッチが効果的です。

緊張している部分をほぐすだけでなく、リラックス効果もあります。体があたたかくなった入浴後に行うと、より一層の効果を期待できます。

これらのストレッチは就寝前だけでなく、いつ行っても構いません。回数制限も特にはありません。

普段の生活の中にストレッチを取り入れて、つねに肩周辺の筋肉をほぐしてあげましょう。

筋弛緩法

1.全力ではなく70~80%程度の力でギュッと全身の筋肉に5~8秒間ほど力を入れます。

2.その後スッと力を抜き10秒ほど脱力します。どれだけ力をゆるめられるかが重要です。

力を入れれば入れるほど後は脱力しかないので、いかに体をリラックスできるかも重要です。

ストレッチをする前に段階として筋弛緩法があると考えてください。

肩甲骨ほぐしストレッチ

1.肩甲骨を狭めていくイメージで、息を吸い込みながら両肘を後ろに引く。

2.肩甲骨を開いていくイメージで、息を吐きながら両腕を前に出す。

このストレッチをする事で肩甲骨がほぐれます。肩甲骨をストレッチする事で肩、首周りの筋肉も同時に緩んでくれます。

肩すくめストレッチ

1.両腕は力を抜いたままだらんとした状態で、両肩をゆっくり息を吸いながら天井に向かってすくめていきます。

2.ゆっくりすくめた肩を少ずつ息を吐きながらゆっくりおろしていきます。

このストレッチは肩の筋肉に力を入れる事で逆に力を抜くストレッチです。

腕引きストレッチ

1.肩が痛む側の腕を後ろに上げます。

2.あげられるだけあげたら、そこで20秒キープします。

3.20秒経ったら腕を下ろします。

4.同じ動作を2セット繰り返します。

このストレッチは肩甲骨と肩の筋肉をほぐす為のストレッチ方法です。

脊椎ストレッチ

1.ストレッチポールに仰向けに乗り、左右に身体を動かして背中をぐりぐり伸ばします。

2.慣れてきたら両手を天井方向に垂直に伸ばし、体だけでバランスをとるようにすると効果的です。

ストレッチポールというグッズを使いますが、ない場合はバスタオルをぐるぐる巻いてロール状にしたものでも代用できます。

上に寝るだけで背中が伸びて気持ちが良いのがわかると思います。

睡眠中の病気・悪癖の可能性

寝起きに肩こりがひどい原因の1つとして、睡眠中に肩こりを誘発する病気や悪癖が見られるケースがあります。

代表的なものでは、睡眠時無呼吸症候群、歯ぎしり、噛みしめ(歯の食いしばり)などがあげられます。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠中に突然呼吸が止まってしまう病気。無呼吸中は血液の酸素量が不足するため、肩周辺の筋肉が酸欠状態になって肩こりを生じます。

睡眠中の大きなイビキや呼吸停止、日中の強烈な眠気といった症状に心当たりがあるのならば、睡眠時無呼吸症候群の可能性あり。

治療を受けることで肩こりが改善されるかもしれません。

睡眠時無呼吸症候群の場合は専門の医療機関を探すようにしましょう。

歯ぎしり・噛みしめ

歯ぎしり・噛みしめ(無意識で歯を食いしばる)の癖がある人は、眠っている間もあご・首・肩周りの筋肉が緊張し続けていることになり、その時間帯が長ければ長いほど肩こりになりやすいといえます。

精神的肉体的なストレスが原因といわれますが、歯ぎしり・噛みしめは癖なので、コレと断言できる原因はありません。

もし寝起きに肩こり以外でこれらの症状があるようなら、歯ぎしり・噛みしめの癖があるかもしれません。治療は歯科で行っています。

歯が削れている

歯茎が痛い

頭痛がする

舌の左右に歯型のギザギザがある

あごが痛い、疲れている

まとめ

寝起きに肩こりがひどいとき、そのほとんどは枕を見直すことで肩こり改善に期待できます。いきなり枕を買う必要はありません。

まずはバスタオル枕を使って「良い枕」を体験してみて下さい。。

またストレッチを行い、肩周辺のコリをほぐしてあげることも大切です。

就寝前だけでなく、デスクワークで一息ついたときや家事の合間など、暮らしの中にストレッチを取り入れてみましょう。

●ひこばえ整骨院の肩こりの治し方

ひこばえ整骨院では、肩こりの治し方は全身の体のバランスを見て首は勿論、肩、バランス、股関節、脚を全て診ていきます。

根本的に改善する為に施術を行っていきます。

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