「首や肩がいつも重い」「スマホを使っていると首がつらくなる」
そんなお悩みをお持ちの方は、ストレートネックの可能性があります。
この記事では、西宮市で整骨院を経営する院長の立場から、自宅で無理なくできるストレートネック改善ストレッチを3つ厳選してご紹介します。
姿勢のゆがみは、毎日の小さな習慣の積み重ね。
正しいストレッチを継続することで、首の負担を軽減し、症状の改善が期待できます。
ストレートネックが起こる理由
ストレートネックとは、本来カーブしているはずの頸椎（首の骨）が、まっすぐになってしまった状態のこと。
この状態になると、頭の重さ（約5〜6kg）を支えるために首・肩・背中に過剰な負担がかかるようになります。
主な原因には、
- ・長時間のスマホ・PC作業
- ・猫背や前かがみの姿勢
- ・首・肩まわりの筋力低下
などがあり、現代人に非常に多い問題です。
ストレートネック改善に効果的なストレッチ3選
① 壁を使った「あご引きストレッチ」
目的：首の後ろの筋肉（後頭下筋群）を整えて、首の自然なカーブを取り戻す
方法：
- ① 壁に背をつけて立ち、かかと・お尻・背中をつける
- ② あごを軽く引いて、後頭部を壁につける（つかない人は近づける意識でOK）
- ③ そのまま10秒キープ × 3セット
ポイント：あごを無理に引きすぎない。首がストンと後ろに戻る感覚を意識。
② 胸を開く「タオルストレッチ」
目的：スマホ・デスク作業で縮こまりやすい胸の筋肉（大胸筋）を開き、姿勢を改善
方法：
- ① タオルを両手で持ち、肩幅よりやや広めに構える
- ② 息を吐きながら、両腕を上から後ろに引く（バンザイして引くイメージ）
- ③ 胸が伸びたところで10〜15秒キープ × 3セット
ポイント：腰を反らないように注意。肩甲骨を寄せるように意識。
③ 肩甲骨を動かす「肩まわし体操」
目的：肩甲骨の動きを良くして、首への負担を減らす
方法：
- ① 肩に両手をのせる
- ② 前まわし・後ろまわしをゆっくり各10回ずつ
ポイント：肘で大きな円を描くように動かすと、肩甲骨の可動域が広がります。
これ以外にも動画でお伝えしてます。
参考になさってください。
毎日のケアが姿勢改善のカギ
ストレートネックの改善に必要なのは、特別な器具や激しい運動ではありません。
むしろ大切なのは、毎日ほんの少しの時間でもいいので、正しいケアを“継続”することです。
今回ご紹介したストレッチも、1日たった3〜5分程度でできる簡単なものばかり。
しかし、こうした「小さな積み重ね」が、首や背中の筋肉バランスを整え、自然な姿勢を取り戻す大きな一歩になります。
例えば、
- ・仕事や勉強中、気づいたら猫背になっている
- ・朝起きたときから首や肩がつらい
- ・スマホを見る時間が長く、首が前に出てしまう
こんな症状に心当たりがある方は、すでに首への負担が蓄積している可能性があります。
「体が硬いからできないかも…」と不安な方も、今日紹介したようなストレッチであれば、無理なく・安全に・自分のペースで続けられます。
まずは1週間、毎日続けてみることから始めてみませんか？
きっと少しずつ、身体の変化を実感できるはずです。
整骨院でのサポートも併用が効果的
セルフケアで症状が和らがない場合や、慢性的な痛み・しびれがある場合は、プロの手による施術も視野に入れましょう。
当院「ひこばえ整骨院」では、
- ・体のゆがみの検査と調整
- ・首・肩まわりの筋肉のバランス改善
- ・再発防止のセルフケア指導
などを組み合わせて、根本からの姿勢改善を行っています。
まとめ｜ストレッチで姿勢を整えよう
ストレートネックは放っておくと症状が悪化し、日常生活に支障をきたすこともあります。
ですが、早期にケアを始めることで、改善や予防が十分に可能です。
まずは今日からできるストレッチで、首・肩・姿勢のバランスを整えていきましょう。
▶ 次回は「ストレートネックを悪化させるNG習慣5選」をご紹介します。
ひこばえ整骨院ストレートネックに対する治療
ひこばえ整骨院ではストレートネックの治療を非常に得意としています。
悪い部分だけを見るのではなくそれ以外の歩き方や立方体の使い方を全て見て一番最適な治療方法を選んで行きます。
もしあなたがストレートネックによる頭痛、肩こりで悩まれているならば是非下記をご覧ください。
