「朝の一歩が痛い」「立ち仕事のあとに足裏がズキッとする」——それは足底筋膜炎（足底腱膜炎）の典型。
この記事では、整骨院の視点から自宅で安全にできる3つのセルフケアを、実践の順番つきでわかりやすく紹介します。
※痛みが強い時期は“やりすぎ”が最大の悪化要因。軽い刺激から始めましょう。
足底筋膜炎セルフケア｜まず押さえる3つの原則
- 原則1：起床直後は強いストレッチ禁止（温め→準備運動→軽ストレッチの順）
- 原則2：痛み0〜3/10の範囲で実施（痛みが増すなら即中止）
- 原則3：足裏だけでなくふくらはぎ・足指・足首までセットでケア
自宅でできる3つのポイント（朝・日中・夜）
①【朝】“ならし運動” → 軽いストレッチ
目的：硬くなった足底筋膜を起こす前に“目覚めさせる”。
- 足首ポンピング（ベッド上）…背屈↔底屈を小さく20回。反動はつけない。
- 足指グーパー…10回。指の付け根から「握る・開く」を意識。
- 軽いふくらはぎストレッチ…ふくらはぎを10〜15秒×2セット（痛み0〜3/10）。
POINT：とにかく軽くする。季節にって足がつってしまうことがあるので注意をしながら行う事。
動画で実際の方法をご覧ください。
②【日中】ふくらはぎの血流UP＋立ち方フォーム修正
目的：循環を上げ、負担の集中を回避。
- 血流UP：壁に手を当てた状態で軽くつま先立ち10回程度（下ろす時はゆっくりと）
- 立ち方：耳-肩-股関節-くるぶしを一直線、母趾球に乗りすぎない“やや後重心”。
③【夜】ふくらはぎリリース＋温冷の使い分け
目的：日中に溜まった張りを戻し、回復を促進。
- ふくらはぎリリース：指またはフォームローラーで、ふくらはぎ全体をゆっくり30〜60秒。
- 足首ゆらし：椅子座位で足首を小さく円運動×各10回。
- 温冷：お風呂に入る前に痛みがある部分を10分アイシング／入浴でふくらはぎを温めてから軽ストレッチ。
POINT：アイシングは10分を超えない。過度な冷却は血流低下で回復遅延に。また、アイシングをしたら必ず湯船に浸かる。シャワーだけは絶対にNG。
安全なマッサージ方法とテーピング方法
手順は動画をご覧ください。
テーピングとマッサージを繰り返すことで足にかかる負担を大きく減らす事ができます。
※マッサージを実践していて増悪時は回数・可動域を減らすか中止。
これだけは避けたいNGセルフケア
- 起床直後の強い足指反らし・ふくらはぎ強伸張（再損傷リスク）
- 長時間の裸足（硬い床）や薄底・かかと潰れ靴の使用
- ジャンプ系・つま先立ち反復（痛み期）
基本的に大きく痛みが出てしまうものや症状が悪化するものに関しては絶対に行わないようにしましょう。
また少し症状が減ったからといって、すぐに以前と同じような形で戻してしまうと再発してしまいますので、じれったいかもしれませんが徐々に増やすようにしていきましょう。
Q&A（よくある質問）
Q. どのくらいで効果を感じますか？
A. 早い方で1〜2週間、一般的には2〜6週間で日常痛の軽減を感じます。痛みの強弱に合わせて強度を調整しましょう。
Q. 歩いたほうが治りが早いと聞きましたが？
A. 短時間・高頻度歩行は血流改善に有益です。ただし痛みが増す距離や速度は避けてください。
Q. インソールは必要ですか？
A. 痛み期の一時的な補助として有効。土踏まずを軽く支えるタイプを選び、痛点を直接圧しない形状が安全です。 ただし、インソールを治すためではなく、直すための1つの補助として考えるようにしてください。
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西宮市で「足底筋膜炎」にお悩みの方へ
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※本記事は一般的な情報提供です。外傷後の激痛・発赤・発熱などがある場合は医療機関を受診してください。
