朝目が覚めて立とうとしたときに、足を着くとかかとに激痛がでる。
そんなことでお悩みではありませんか？
特に原因に思い当たることはなく、足を痛めた記憶もないのになんでこんなに痛いのか、不思議に思ってはいませんか？
他にも長時間歩いたり、ずっと立ちっぱなしでもかかとが痛い、片足に体重をかけると痛みが強くて歩くことも苦痛…。
そんなことを感じることはありませんか？
病院でもレントゲンを撮ってもらっても骨に異常はない、と言われて終わり…。
帰りに湿布と痛み止めだけ渡されてお困りではありませんか？
『痛みがあるのに何もないなんておかしい・・・』
これらの症状は足底筋膜炎（そくていきんまくえん）という病気の時にあらわれるものです。
今回は足底筋膜炎についてお話していきます。
足底筋膜炎（そくていきんまくえん）とは
朝一で足を着いた時にかかとが痛い。
けれど動いているとだんだん痛みが和らいでくる。
もしくは長時間歩いていたり、立ちっぱなしだとだんだんかかとが痛くなってくる。
こういった症状が足底筋膜炎の特徴です。
足底筋膜炎（そくていきんまくえん）、もしくは足底腱膜炎（そくていけんまくえん）と呼ばれますが、どちらでもほとんど同じ意味合いです。
足の裏に土踏まずを作っている足底筋膜（そくていきんまく）という膜状の筋肉があります。
それが何らかの原因で硬くなり、足底筋膜と骨の境目であるかかとに炎症が起こったものを足底筋膜炎といいます。
足の裏にある足底筋膜は、本来であれば柔軟性があり、土踏まずを作ってクッションのように動きます。
そして、足の裏に衝撃が加わった時の負担を分散させてくれます。
ですがその足底筋膜に負担がかかり続けることで、柔軟性がなくなり、硬くなってしまうと衝撃を逃がすことができなくなってしまいます。
筋肉は骨との境目が一番硬くなりやすく、痛みを感じやすいためかかとの一部分に激痛がでてしまうのです。
足底筋膜炎で一番避けたいことは、かかとに骨棘（こつきょく）という骨の棘ができてしまうことです。
この部分に棘ができます
足底筋膜が硬くなることで、かかとの骨に付いている足底筋膜部分も骨を強く引っ張る形になります。
そうなると、かかとの骨は引っ張られないために頑丈になろうとして血液中のカルシウムをそこに集めてきます。
足底筋膜に引っ張られる部分にカルシウムが集まった結果、棘（とげ）のような状態となるのが骨棘です。
この骨棘ができるくらいに足底筋膜が硬くなっていると、かかとが地面につけなくなるほどの痛みが出てしまうこともあります。
足底筋膜炎は治療すれば痛みがなくなるものですが、放っておくと慢性的に痛みを繰り返しやすい症状です。
足底筋膜炎の原因
足底筋膜炎の原因は、足の使い方が悪いために、足底筋膜が硬くなってしまうことです。
特に足の指をうまく使えていない人は足底筋膜に余計な負担がかかりやすく、足底筋膜炎になりやすいです。
浮き指（うきゆび）といって、足の指を地面に当てずに立っていたり歩いたりするような足の使い方をしてしまっていると、足底筋膜にかかる衝撃が増えしまうので足底筋膜炎になりやすいのです。
浮指の方はこんな所にタコいができます
他にも歩き方の癖でＯ脚やＸ脚のように足首や膝、股関節のバランスが悪くなってしまうことで、足裏に負担をかけやすくしてしまい、足底筋膜炎になることもあります。
足底筋膜炎の原因であげられるもので、偏平足（へんぺいそく）があります。
確かに偏平足も足底筋膜炎の原因となりますが、偏平足でも足底筋膜炎にならない人もいます。
ということは直接的な原因として、偏平足であることが問題ではない、ということです。
偏平足の中でも、結局は歩き方や立ち方で体の使い方が悪い人が足底筋膜炎になるのです。
ちなみに凹足（おうそく）、ハイアーチといって、足の甲が下に沈んでしまう偏平足とは逆に、足の甲の位置が高くなっている足の状態の方でも足底筋膜炎になります。
いずれにせよ結局は足の使い方の問題ということです。
この、足底筋膜に負担をかけてしまうような足の使い方が改善できれば、足底筋膜炎の痛みは改善できるのです。
骨棘ができている状態でも、使い方を変えれば痛みを感じずに過ごすことができるようになります。
足底筋膜炎になったときの対処法
足底筋膜炎になったときに行なってほしいのは、ストレッチとマッサージです。
足底筋膜が硬く柔軟性がなくなったときには、足底筋膜とつながっている他の筋肉を緩めることも効果的です。
①ふくらはぎを伸ばす効果的なストレッチ
方法は２つあります。
１つ目の方法
壁に向かって下の写真のようにかかとを床に、壁につま先をつけるようにしてください。
ひざは伸ばしたまま、体全体を壁に近づけていくと、ふくらはぎが伸びたりアキレス腱から上にある筋肉が伸ばされていきます。
持続的に１５秒間以上ストレッチをしてふくらはぎの柔軟性を付けていきます。
２つ目の方法
下の写真のように片方の膝を立て、もう片方の足を正座するような状態にしてください。
両手は膝の上でも構いませんし、床につけるような形でも構いません。
その状態から膝を立てている方にゆっくりと体重を前にかけていけばふくらはぎからアキレス腱がストレッチされていきます。
１５秒間以上持続的にストレッチをしてください。
時と場合によってストレッチの方法がやりやすい時とやりにくい時がありますが、効果としてはほとんど変わらないです。
なのでその時のご自身の状況に合わせながらストレッチを行なってください。
足首の柔軟性がないと正しく歩くことができないので足の裏に強い負担がかかってしまいます。
その負担を少しでも解消するためにふくらはぎの柔軟性は絶対に必要です。
②足の裏を直接伸ばすストレッチ
両足を正座してください。
つま先だけ持ち上げて下の写真のような状態になってください。
体重を後ろ側にかけることによって足の裏が直接ストレッチされていきます。
このストレッチの方法は足底腱膜を直接伸ばす方法ですので非常に効果があります。
１５秒間以上持続的に伸ばすようにしていきましょう。
足底腱膜が硬い人は伸ばし出しに痛みがでやすいので、じんわりとゆっくり伸ばしていき、伸びてる感があるところで１５秒カウントしましょう。
痛みがきつくて足裏自体を伸ばせない、ストレッチすると痛い、という状態の場合、
①簡単なふくらはぎのマッサージ
②座ってできるふくらはぎのストレッチ
を行なってから朝、立ち上がるようにしましょう。
①簡単なふくらはぎのマッサージ
床に座った状態で、片方の膝を自分の方に引き寄せて曲げます。（かかとが痛い方の足から行ないましょう。）
そのままの状態で曲げた方の膝の裏側部分を親指で５秒間じんわり押して離す、ということを１０回繰り返します。
膝の真裏ではなく１～２㎝下の部分を押さえるようにしましょう。
終われば反対側も同じように行います。
足底筋膜炎の場合、痛みをかばうため反対側にも疲労が溜まりやすくなります。
これをお風呂の中、そして朝起きてすぐに行うようにします。
②座ってできるふくらはぎのストレッチ
フェイスタオルを準備します。
床に座った状態で、かかとが痛い方の足を正面、もしくは少し開いた楽な角度で真っ直ぐに伸ばします。
このとき反対側の足は伸ばしてても曲げてても、胡坐のようなかたちで開いていても大丈夫です。
足の裏にフェイスタオルの真ん中がくるようにひっかけて、上半身は背筋をできるだけ伸ばしてからフェイスタオルを手前にゆっくり引き寄せていきます。
ふくらはぎや太ももの裏側に伸びてる感じが出れば十分なので、その位置でキープしたまま１５秒カウントします。
反対側も同じように行います。
朝起きてすぐに行う場合は、伸ばしっぱなしにするのではなく、手前に引き寄せるのをゆっくり反動をつけながら１５回動かしましょう。
帰宅後や寝る前に行なう場合は１５秒間伸ばしっぱなしです。
朝は特に全身の筋肉が硬く伸びにくい状態です。
朝一番に足をついてかかとに激痛がでてしまうのは、単純にこわばりがきつすぎて筋肉がそれぞれ伸びにくくなっている状態だからです。
そのためマッサージやストレッチを起きてすぐ行うことで、若干の柔軟性がつき、足を着いた時の痛みを軽減できます。
そして大事なのが足底筋膜炎の場合、炎症が起こってはいますが全身をしっかり温めて血流をよくしてください。
足底筋膜が硬くなってしまっていることが原因となるので、土踏まずの部分を冷やすとより血流が悪くなってしまいます。
冷やした方がマシになるのであればお風呂の前に１０～１５分間だけ冷やして、お風呂で全身を温めるようにしましょう。
足指のマッサージ
もう一つ大切なのが、足の指をマッサージしていくことです。
足底筋膜の部分を直接マッサージすることも重要です。
そして先ほどもお話した浮指の場合、足指の関節が縮こまって硬くなってしまっています。
その硬くなった足の指や関節、筋肉を動かしていく必要があります。
足の指の骨は、足の甲のあたりまで伸び、それぞれの骨の間には骨間筋（こっかんきん）という膜状の筋肉がついています。
浮指になると足の指が硬くなることで、この骨間筋までが硬くなってしまいます。
そのため指のマッサージとこの骨間筋のマッサージを行うようにしましょう。
足のマッサージ方法
足底筋膜炎になったときにしてはいけないことは？
足底筋膜炎で絶対にやってはいけないことは、アイシングです。
先ほどもお話しましたが、足底筋膜炎は炎症自体を冷やして抑えるよりも、全体の筋肉の緊張を和らげて緩めることが大切です。
もし足を地面に着いていなくてもズキズキ痛むほどに状態が悪ければ、痛む場所を冷やしてからお風呂に浸かるようにしましょう。
そして足底筋膜炎ではかかとの痛みがある場所をマッサージしないでください。
痛みが出る場所自体にグリグリ刺激を加えてしまうのは、逆に痛みが強くなってしまうことにつながります。
肩や腰のコリとは違い、足底筋膜炎のときのかかとでは炎症がある状態なので、強い刺激はしてはいけません。
痛みを我慢して歩き続けるなど、基本的に痛みを我慢しなければいけない行動は避けるようにしましょう。
足底筋膜炎では、足の裏の筋力不足を原因にあげられる場合もあります。
ですが痛みがでてから筋力トレーニングをして足底筋膜炎が治るか、というとそうではありません。
足底筋膜炎になる要因のもう一つに、体重増加もあります。
体重という負担が増えた分痛みがでやすくなるのはわかりますよね。
そのため足底筋膜炎になった場合、体重の管理もある程度行う必要があります。
特に近く半年くらいの期間で３～５㎏の増加があるのであれば、いち早く元の状態まで戻せるようにしましょう。
増えていないけどもとより体重が重い方に関しても、これ以上負担を増やさないためにも減量は頭にいれておいきましょう。
減量が難しくても、現状維持でこれ以上増やさないようにすることだけでも大切なことです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は突然かかとが痛くなった時の対処法についてお話しました。
ある朝突然かかとを地面につけなくなってしまったら。
当然困りますよね。
痛みが出てしまった時に、何をしたらいいのかはもちろんですが、何をしてはいけないのか、ということも分かっていた方が対処がしやすくなります。
痛みを取ることだけではなく、痛みを引き起こした原因をしっかりと改善できるように治療しなければ症状を繰り返してしまうことになります。
しっかりと癖や使い方を治療して治すことで足底筋膜炎の痛みを改善しすることができます。
意識して変えていくことと、治療で動かせるようになるところがあります。
全部を一人で解決しようとするよりも、もしこのような症状でお悩みであれば、ひこばえ整骨院に一度ご相談ください。
ひこばえ整骨院足底腱膜炎に対する治療
ひこばえ整骨院では足底腱膜炎の治療を非常に得意としています。
悪い部分だけを見るのではなくそれ以外の歩き方や立方体の使い方を全て見て一番最適な治療方法を選んで行きます。
もしあなたが足底腱膜炎による踵の痛みで悩まれているならば是非下記をご覧ください。
執筆者
ひこばえ整骨院 院長 齋藤 克也（監修）
柔道整復師（国家資格保持者）
業界歴16年。
18歳の頃から整骨院１筋で西宮市で痛みに悩まれている方のお役に立てる様に日々精進中。
現在ストレッチの本を執筆中。年内に発売予定。
