腱板損傷で夜に肩が痛いときの寝方｜この記事の要点
腱板損傷や腱板断裂によって夜に肩が痛む場合は、タオルやクッションを使い、痛みの少ない位置で腕を支えることが大切です。
- 仰向けでは、腕の後ろや胸の前にタオル・クッションを置く
- 横向きでは、できるだけ痛い肩を下にせず、腕をクッションで支える
- 寝返りや起き上がるときは、痛い腕に体重をかけないようにする
ただし、すべての方に共通する正しい寝方があるわけではありません。この記事では、肩の状態に合わせて楽な姿勢を探す方法と、避けたいセルフケアについて動画付きで解説します。
腱板損傷や腱板断裂と診断され、夜になると肩がズキズキと痛む。
布団に入っても肩の置き場所が決まらず、なかなか眠ることができない。
ようやく眠れたと思っても、寝返りを打った瞬間に痛みで目が覚めてしまう。
このようなお悩みをお持ちの方もいらっしゃると思います。
腱板損傷では、肩の痛みが日中だけでなく、夜間や睡眠中に強くなる場合があります。
特に、寝ているときの腕の位置や肩にかかる圧迫によって、痛みの感じ方が変わることがあります。
今回の動画では、仰向けと横向き、それぞれの寝方について、タオルやクッションを使った具体的な工夫をご紹介しています。
また、寝返りや起き上がるときの注意点、痛みが強いときに避けたいマッサージやストレッチについても説明します。
動画で解説｜腱板損傷で夜に肩が痛いときの寝方
今回の動画では、腱板損傷や腱板断裂で夜間の肩の痛みに悩んでいる方に向けて、実際にタオルやクッションを使いながら寝方を紹介しています。
腕を支える位置は文章だけでは分かりにくい部分もあるため、動画で実際の姿勢を確認しながらお読みください。
腱板損傷で夜に肩が痛くなるのはなぜ？
腱板とは、肩関節の周囲にある4つの筋肉とその腱からなる組織で、肩を動かしたり、肩関節を安定させたりする働きがあります。
この腱板が傷ついた状態を腱板損傷といい、腱の一部または全体が切れている状態を腱板断裂といいます。
腱板損傷では、腕を上げるときの痛みや力の入りにくさなどに加えて、夜間の肩の痛みが現れることがあります。
肩の炎症や周囲の組織の状態が関係する場合があります
腱板損傷による夜間痛には、腱板や肩関節周囲の炎症、組織の状態などが関係する場合があります。
また、寝ているときの肩の位置によって、痛みが強くなることもあります。
例えば、右肩が痛い方が右肩を下にして寝ると、肩が圧迫されて痛みが出ることがあります。
一方、仰向けで寝ていても、腕の位置によっては肩がズキズキと痛む方もいらっしゃいます。
そのため、横向きが必ず悪い、仰向けなら必ず楽になるというわけではありません。
全員に共通する正解の寝方はありません
今回の動画で特にお伝えしたいのは、すべての方に共通する正しい寝方があるわけではないということです。
肩の状態や痛みが出る位置は人によって異なります。
大切なのは、腕や肩を無理のない位置で支えながら、ご自身にとって痛みの少ない姿勢を探すことです。
ここからは、仰向けと横向き、それぞれの工夫をご紹介します。
① 仰向けで寝るときは腕をクッションで支える
最初に紹介するのは、仰向けで寝るときの方法です。
仰向けの場合は、腕の後ろや胸の前にタオル・クッションを置くことで、肩が楽になる場合があります。
動画では、主に3つの方法を紹介しています。
方法1｜腕の後ろにタオルを置く
1つ目は、痛い側の腕の後ろにタオルを入れる方法です。
- 仰向けになります。
- 痛い側の上腕の後ろに、折りたたんだタオルなどを置きます。
- 腕が無理なく支えられる位置に調整します。
- 必要に応じて、手を胸の上に置きます。
腕の後ろを支えることで、肩の位置が変わり、痛みが軽く感じられる場合があります。
ただし、タオルを厚くしすぎると、かえって肩に負担がかかることがあります。
腕の高さを少しずつ調整しながら、楽な位置を探してください。
方法2｜胸の前でクッションを抱える
2つ目は、胸の前にクッションを置く方法です。
- 仰向けになります。
- 胸の前に小さめのクッションを置きます。
- 痛い側の腕で、無理のない範囲でクッションを抱えるようにします。
- 肩の前側や脇に負担がかからない位置に調整します。
腕を自然な位置で支えることで、肩の痛みが軽くなる方もいらっしゃいます。
このとき、無理にクッションを強く抱え込む必要はありません。
肩の力を抜き、腕が楽に置ける位置を探すことがポイントです。
方法3｜腕の後ろと胸の前の両方を支える
3つ目は、先ほどの2つを組み合わせる方法です。
腕の後ろにタオルを置き、さらに胸の前にクッションを抱えるようにします。
この方法では、腕を少し浮かせた状態で支えることができます。
腕の後ろだけでは痛い方や、胸の前にクッションを置くだけでは安定しない方は、両方を組み合わせることで楽になる場合があります。
動画では、腕の後ろを支える方法、胸の前で抱える方法、両方を組み合わせる方法の3つを試しながら、自分に合った位置を探すことをおすすめしています。
② 横向きで寝るときは痛い肩を下にしない
次に、横向きで寝るときの方法です。
腱板損傷で肩が痛い場合、痛い肩を下にすると、その部分が圧迫されて痛みが強くなることがあります。
そのため、動画では、できるだけ痛くない側の肩を下にして寝る方法を紹介しています。
例えば、右肩が痛い場合は、左肩を下にして横向きになります。
胸の前にクッションを置く
横向きになったとき、痛い側の腕をそのまま前に垂らすと、肩に負担がかかる場合があります。
そのような場合は、胸の前にクッションを置き、腕を支えてみてください。
- 痛くない側を下にして横向きになります。
- 胸の前にクッションを置きます。
- 痛い側の腕をクッションの上に置きます。
- 肩に無理な力がかからない位置に調整します。
胸の高さで腕を支えると楽な方もいれば、少し下の位置で支えた方が楽な方もいらっしゃいます。
お腹の前でクッションを抱える
胸の前で腕を支えると痛みが出る場合は、クッションの位置を少し下げてみてください。
動画では、お腹の前あたりにクッションを置き、腕で包み込むように支える方法も紹介しています。
腕を置く高さが変わることで、肩の負担の感じ方が変わる場合があります。
胸の前とお腹の前の両方を試し、痛みの少ない位置を選んでください。
腕と身体の隙間をクッションで埋める
もう一つの方法は、横向きになったときにできる腕と身体の隙間を、クッションで支えることです。
腕が自然に置けるように、隙間の大きさに合わせてタオルやクッションを調整します。
大切なのは、腕を無理に引っ張ったり、肩を強く開いたりしないことです。
横向きで寝る場合も、腕を支える位置を少し変えながら、ご自身に合う姿勢を探してください。
どうしても痛い肩を下にして寝たい場合は？
普段から横向きで寝る習慣があり、どうしても痛い側を下にしたくなる方もいらっしゃると思います。
ただし、腱板損傷で痛みがある肩を直接下にすると、圧迫によって症状が強くなる場合があります。
そのため、基本的には痛い肩を下にしない方法を優先してください。
身体の向きを少し変えて圧迫を減らす
動画では、痛い肩を完全に下にするのではなく、身体の反対側を少し浮かせて、身体を斜めにする工夫も紹介しています。
例えば、右肩が痛い場合、完全に右側を下にするのではなく、身体の向きを少し変え、右肩にかかる圧迫を減らせる位置を探します。
身体を支えるためにクッションを利用すると、姿勢を保ちやすくなる場合があります。
ただし、この姿勢でも長時間続けると痛みが出ることがあります。
痛みが強くなる場合は無理に続けず、仰向けや反対側を下にした横向きなど、別の姿勢に変更してください。
③ 寝返りや起き上がるときは痛い腕で身体を支えない
腱板損傷では、寝ている姿勢だけでなく、寝返りや起き上がるときに痛みが出る場合もあります。
特に注意したいのは、痛い側の腕で体重を支える動作です。
例えば、右肩が痛い場合、右手を布団について身体を押し上げると、肩に大きな負担がかかることがあります。
痛くない側の腕を使って起き上がる
動画では、できるだけ痛くない側の腕や肘を使い、身体を起こす方法を紹介しています。
右肩が痛い場合は、左腕や左肘を使って身体を支えるようにします。
痛い側の腕は、無理に体重をかけず、必要に応じて軽く添える程度にします。
起き上がるときは、急に身体を動かさず、ゆっくりと動作を行ってください。
身体をゆっくり起こす方法もあります
動画では、腕に体重をかけることを避ける方法として、仰向けの状態から身体をゆっくり起こす動作にも触れています。
ただし、腰や背中に痛みがある方には、この方法が適さない場合があります。
肩だけでなく腰や背中の状態も考え、無理なく起き上がれる方法を選んでください。
起き上がる際に強い痛みがある場合は、無理に動作を繰り返さず、医療機関などで相談してください。
寝返りで肩が痛くなる場合の工夫
眠っている間の寝返りは、無意識に行われるため、完全にコントロールすることは難しいものです。
そのため、寝返りをしないように意識するだけでは、十分な対策にならない場合があります。
今回の動画では、腕の後ろにクッションを置いておく方法を紹介しています。
腕の後ろにクッションを置く
仰向けで寝るときに、痛い側の腕の後ろへタオルやクッションを置いておくと、腕の位置が安定しやすくなる場合があります。
また、クッションによって身体の向きが変わりにくくなり、痛みが出る姿勢への寝返りを減らせる可能性があります。
ただし、寝返りそのものは自然な身体の動きです。
クッションを使って無理に身体を固定したり、寝返りを完全に防ごうとしたりする必要はありません。
痛みが少なく、呼吸や身体の動きを妨げない位置に調整してください。
クッションを使っても痛みが出ることはあります
クッションを置いたとしても、眠っている間に腕を動かしたり、無意識に身体を支えたりすることがあります。
そのため、寝返りによる痛みを完全に防げるわけではありません。
今回紹介している方法は、あくまで睡眠中の肩への負担を減らすための工夫です。
何度も痛みで目が覚める場合や、睡眠に大きな支障が出ている場合は、整形外科などで現在の肩の状態や治療方針を相談してください。
肩を冷やさないようにすることも一つの工夫
動画では、気温が下がる時期に肩の痛みが気になる方に向けて、肩を冷やさないようにすることについてもお話ししています。
寒い環境では、身体がこわばったり、痛みを強く感じたりする方もいらっしゃいます。
そのため、寝室の温度や寝具を調整し、寒さによって身体が緊張しないようにすることも一つの工夫です。
ただし、肩を温めれば腱板の損傷そのものが治るというわけではありません。
また、熱感や腫れが強い場合などは、温めることが適さない場合もあります。
現在の肩の状態に合わせて対応してください。
腱板損傷で夜間痛があるときに避けたい2つのこと
ここまでは、寝方や寝返りについて説明してきました。
最後に、肩の痛みが強いときに注意していただきたいセルフケアについてお話しします。
動画では、特に強いマッサージと強いストレッチの2つについて注意を呼びかけています。
① 痛い場所を強くマッサージしない
肩が痛いと、痛みのある場所を強く押したり、揉んだりしたくなる方もいらっしゃると思います。
しかし、腱板損傷によって肩の周囲に炎症や痛みがある場合、強い刺激を加えることで症状が悪化することがあります。
特に、マッサージをした後に痛みが強くなる場合は、その方法を続けないでください。
痛みの原因や損傷の程度によって適切な対応は異なるため、強く揉めば改善するというものではありません。
② 痛みを我慢して強くストレッチしない
肩が動かしにくいからといって、無理に腕を引っ張ったり、痛みを我慢して大きく動かしたりすることにも注意が必要です。
腱板損傷では、損傷の程度や炎症の状態、治療の段階によって、適切な運動内容が異なります。
痛みが強い状態で無理なストレッチを行うと、症状が悪化する場合があります。
一方で、肩をまったく動かさずに長期間安静にしていればよいというわけでもありません。
必要に応じて、医師やリハビリテーションの専門職の指導のもとで、現在の状態に合った運動を行うことが大切です。
肩を動かす量は現在の状態に合わせる
動画でもお伝えしているように、腱板損傷では、損傷の程度や痛みの強さによって必要な対応が異なります。
肩をまったく動かさないことが適切な場合ばかりではありませんし、筋力をつけるために無理に運動量を増やせばよいというわけでもありません。
現在の状態に合わせて、運動の種類や負荷を選ぶことが重要です。
特に腱板断裂と診断されている方や、手術後の方は、医師から指示された運動制限を守ってください。
寝方を工夫しても夜間の肩の痛みが続く場合
タオルやクッションを使っても、夜間の肩の痛みが続くことがあります。
その場合、寝方だけでは十分に対応できない可能性があります。
腱板損傷や腱板断裂では、損傷の程度や肩関節周囲の状態によって、必要な治療が異なります。
また、夜間の肩の痛みは、腱板損傷以外の病気でも起こる場合があります。
次のような場合は、整形外科などで相談してください。
- 夜間の痛みで何度も目が覚める
- 以前より痛みが強くなっている
- 腕を上げにくい、力が入りにくい
- 肩を動かさなくても強い痛みが続く
- 治療を受けていても症状が改善しない
特に、転倒などのけがの後に急に腕が上がらなくなった場合や、発熱・強い腫れなどを伴う場合は、早めに医療機関で評価を受けることが大切です。
院長の考察｜寝方は肩を無理なく支えることが大切です
腱板損傷で夜に肩が痛い場合、何か特別な寝方をするというよりも、肩や腕を無理のない位置で支えることが大切だと考えています。
今回の動画では、仰向けと横向き、それぞれの姿勢についてタオルやクッションを使った工夫をご紹介しました。
私自身も、以前に左右両方の肩で五十肩を経験し、夜間の痛みで眠れない時期がありました。
腱板損傷ではありませんでしたが、寝ているときの腕の位置によって、痛みの感じ方が変わることを経験しました。
もちろん、五十肩と腱板損傷では原因や必要な治療が異なります。
ただ、肩に痛みがあるときに、腕の位置や支え方を工夫するという考え方は、日常生活で取り入れられる場合があります。
実際に、仰向けで寝る方でも、腕の後ろを支えた方が楽な方もいれば、胸の前にクッションを置いた方が楽な方もいらっしゃいます。
そのため、全員に同じ寝方をすすめるのではなく、ご自身の肩の状態に合わせて、負担の少ない位置を探すことが大切です。
また、寝方を工夫することは、腱板の損傷そのものを修復する治療ではありません。
夜間の痛みが続く場合は、現在の肩の状態を確認し、必要な治療やリハビリテーションを検討することが重要です。
まとめ｜腱板損傷で夜に肩が痛いときの寝方
今回は、腱板損傷や腱板断裂で夜に肩が痛い方に向けて、仰向け・横向きの寝方と、寝返りや起き上がるときの工夫について解説しました。
ポイントは次のとおりです。
- 仰向けでは、腕の後ろにタオルを置く、胸の前でクッションを抱える、両方を組み合わせる方法を試す
- 横向きでは、できるだけ痛い肩を下にせず、胸やお腹の前で腕を支える
- 寝返りや起き上がるときは、痛い側の腕で体重を支えないようにする
- 肩が痛いときは、強いマッサージやストレッチを無理に行わない
大切なのは、全員に共通する寝方を探すことではなく、現在の肩の状態に合わせて痛みの少ない姿勢を見つけることです。
タオルやクッションの高さ、腕を置く位置を少しずつ調整しながら、ご自身に合った方法を探してみてください。
ただし、寝方を工夫しても夜間の痛みが続く場合は、整形外科などで現在の肩の状態を確認してください。
腱板損傷・腱板断裂でお悩みの方へ
病院で腱板損傷や腱板断裂と診断され、治療を受けているものの、肩の痛みが続いている。
夜間の痛みで眠れない、寝返りをすると痛い、腕を動かすと肩の前側や外側が痛む。
そのような場合は、損傷の程度や肩の状態を確認したうえで、日常生活での負担についても考えることが大切です。
ひこばえ整骨院では、これまでの診察や検査の結果、症状の経過、肩や腕の動き、日常生活での負担などを確認しながら施術方針を考えています。
腱板損傷に対する当院の考え方や施術については、下記の症状別ページで詳しくご説明しています。
この記事の執筆・監修者
齋藤 克也
ひこばえ整骨院 院長
柔道整復師（国家資格）
ひこばえ整骨院では、院長の齋藤克也が患者さんの身体の状態を確認し、施術まで一貫して担当しています。
当サイトでは、身体の痛みや不調について、症状の仕組み、日常生活で気をつけたいこと、セルフケアなどを、患者さんに分かりやすくお伝えしています。
症状名だけで判断するのではなく、「どのような動作で困っているのか」「日常生活で何に負担がかかっているのか」など、身体の状態や生活背景を確認することを大切にしています。
2019年には、セルフケアや身体の使い方についてまとめた書籍を出版。現在も臨床に携わりながら、患者さんに身体の状態をできるだけ分かりやすく伝えることを心がけています。
