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猫背による肩こりを改善する方法

以前から姿勢が悪いと家族に言わていたり、自分でも姿勢が悪いと感じている。

肩こりが最近とてもきつい。以前から慢性的な肩こりはあったけどさらに最近肩こりがきつい感じになって頭痛まで感じる様になった

そんな悩みはないですか?

普段の生活の中で私たちはいろんな姿勢をとります。 特にデスクワークやパソコン作業などのお仕事で同じ姿勢をとり続けたり、家事などで片側の筋肉に負担をかけてしまったりすることが多いです。

最近ではスマホが肩こりの原因とも言われています。本当に姿勢や見る体勢も悪くなります。

以前まではそんな目立つ事はなかったですが、ここ10年くらいで電車でもあるてでも常にスマホを見ている方が増えています。便利なのはいいですが、 ほどほどにしておかないと体を酷使するだけになってしまいます。

そういったとき、猫背や背中が丸まらないように気を付けていただくことにより慢性化してしまっている『肩こり』『首こり』の予防ができるのはご存知でしたか?

この記事では、肩こりに対しての治し方や、対処方法、猫背以外の原因も詳しく解説していきます。

 

そもそも、なぜ猫背だと肩が凝るのでしょう?

人間の頭の重さは、成人で体重の10分の1、おおよそ

5~6kg

といわれています。 その重みは首によって支えられ、体へと繋がっています。首ってとても細くて支えるのは難しいそうですよね。

本来、頭の重みは背骨の上に乗っているような状態ですが、猫背などで背中が丸くなったりすると頭の位置がずれてしまい、それを支えようとする首の負担が2倍~3倍になります。

その重みを常に支え続けている首から肩にかけての筋肉に負担がかかり凝り固まってしまう、それが肩こりということが起こるのです。

猫背で肩こりと言うように、支える為に一生懸命筋肉が頑張っているからこの様な事が起こってしまいます。

 

頭の位置で全てのバランスが決まる

身体は頭のある位置を中心として体のバランスを保とうとします。

頭の位置がまっすぐ正しい位置にあれば本来のまま5~6kgの重みですが、

背骨が前に傾くことで12~15kgに変わってしまうわけです。(猫背の状態です)

そして首だけでなく、前に傾いてしまった背骨のしなりのバランスをとるために背中の部分は後ろに大きくカーブします。

それがいわゆる

猫背

なのです。

猫背と言うのは全て

重心は頭の位置で全て決まります。

頭が右に傾けば重心は全て右に傾きます。左に傾けば左に重心がいきます。全て頭の位置にかかっていると言っても過言ではありません。

もうひとつ手、腕の位置も猫背と肩こりに関わってきます。

頭と首の位置が前に出ると、必然的に肩の位置も前に出ます。そうすると肩から伸びている腕も前に出てしまうことになります。

腕の重みは個人差はありますが、

体重50kgの人で腕一本3.25kg

くらいです。

頭の時と同様、本来の位置より前に出るとその重みはさらに増してくるため肩甲骨にかかる負担が増え、肩が凝るのです。

普段の立ち方やお仕事中の姿勢を意識すれば、これらの原因からくる肩こりを予防できるようになります。

 

猫背になった際の体への影響

猫背は肩こりだけではなく、体全体にも影響を及ぼします。

一番わかりやすいのは見た目ではないでしょうか。

背中が丸くなって頭が前に落ちて腰も曲がっている姿は、かっこよくないですよね。背筋が伸びて肩が広がっている姿の方が、信頼もあると思います。

また顔が前に落ちているので顔のたるみや二重あごになりやすく、顔全体が影になるので顔色が悪く見えますね。

背中が丸くなって、肩が中に入っていると

内臓が圧迫

されてしまいます

肺も圧迫されると息を吸った時に広がらなくなるため呼吸が浅くなり、体に回る酸素が少なくなります。

特に脳に酸素が行きわたらなくなると、疲れやすくなったり、

自律神経も乱れ免疫も落ちていきます。

体が疲れやすいとか、疲労感が抜けないのは体の機能が低下している証拠です。

ストレスに悩まされたり、体温も下がり、病気を引き起こしやすくなりますね。冷え性やむくみも引き起こします。

内臓全体の働きが落ちるため、

胃腸の調子も落ち、解毒作用も弱まってしまいます。

お肌にも悪影響ですね。

酸素、血流、リンパの流れも悪くなると、脳梗塞などの病気を引き起こしたりします。

また太りやすくもなります。

猫背とはそれだけで体のとって悪影響を及ぼします。

 

猫背を治すには肩のストレッチや姿勢だけでは難しい

肩こりを改善する為に姿勢を真っ直ぐするのはもちろん大切な事ですが、それよりももっと先にしなければいけないことがあります。

それが

呼吸と膝を伸ばす事

なのです。

呼吸を意識することから始めましょう。

特に呼吸の特に意識するのは

横隔膜のストレッチ

です。

横隔膜は内臓で言うと上と下を分けている隔ての壁と考えて頂ければいいです。

肺と心臓が上と考えると肝臓や胃は下に位置します。

この上と下を分けるのが横隔膜です。

猫背になるとこの横隔膜がうまく上に上がらずに内臓を圧迫をします。

喘息、猫背、の方は呼吸がとても浅くなります。

まず基本は必ずこの深呼吸をいて胸郭をあげて横隔膜をストレッチすることです。

そしてもう一つが膝を伸ばす事。

猫背の方の姿勢は写真の様な姿勢になっています。

よくこのような姿勢を見かけたりしませんか?

この姿勢で特に重要視してほしいのが

膝の伸び具合です。

この写真でも膝がほとんど伸びず曲がっています。この状態でストレッチをしても効果としてはあまりいい結果が出ません。

猫背を正すこともとても大切な事ですが、膝を伸ばして土台を整える事ももっと大切な事になってきます。

それをご理解した上でストレッチや姿勢を整える様にして下さい。

 

猫背を解消する為の5つのストレッチ

それでは猫背を解消して肩こりを改善するストレッチを5つ紹介します。全て行っても5分程度なので、是非一度行って下さい。

1)呼吸をして横隔膜のストレッチをする

①できるだけ姿勢を伸ばして座ります。

②手は後ろに組んで胸を張ります

③鼻から大きく吸い込んでできるだけ肋骨を上にあげていきます。この時に胸式呼吸で行います。

④大きく吸い込んだ時に肩甲骨を引き寄せる様にして胸を広げながら息を吸い込みます。

⑤息を吐き出す時は口から吐き出していきますが、同時に手も降ろすようにしていきます。

⑥この動作を3回繰り返して下さい。できるだけ大きく息を吸い込むことが重要になってきます。

1日3回程度行なって頂くことが重要です。

 

2)膝を伸ばすために太ももの後ろを伸ばすストレッチ

①椅子やベッド等、少し高い台に足を乗せて下さい。

②姿勢をできるだけ真っ直ぐにして、胸から前に伸ばすようにしていきます。

③足先はできるだけ真っ直ぐにして曲がらないようにして下さい。

④胸から伸ばすのと、膝を真っ直ぐに伸ばすようにして下さい。猫背になると背中のストレッチになるのであまりいい効果を発揮できません。

⑤伸ばした状態で15秒間キープし、片足3回行って下さい。1日3回程度行う事が理想です。

 

3)体を動かしながら行うストレッチ方法

①四つん這いになり、両手両足は肩幅に広げます。

②ゆっくりと息を吐きながら背中を反らしていきます。15秒キープ

③ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めていきます。15秒キープ

④ゆっくり戻します。

これが慣れていけばリズムをつけておこないます。上記は15秒間キープですが、丸めて反らして、丸めて反らしてという様にリズムよくストレッチをしていきます。

これができる腰や背中のストレッチになるので肩こりにも直接効果があります。

詳しくは動画をご覧下さい。

 

4)肩甲骨をくっつけるストレッチ

①床に立って下さい。足は肩幅に広げる様にして立ちましょう。

②上記でした深呼吸と同じ形にします。手を後ろに組んでください。組み方は写真の様にして下さい。

③肩甲骨をできるだけ上にあげて肩甲骨を引き寄せる様にして下さい。

④胸を大きく張ってできるだけ姿勢をよくして下さい。この状態で15秒間行います。

この動作を3回、1日3セット行って下さい。

このストレッチは効果があるので、特に回数制限をしなくても大丈夫です。

 

5)バンザイをするストレッチ

①壁に両手を付けて立ちます。この際に足は肩幅より少し大きめに広げて立ちます。

②万歳をしてから肩をストレッチするようにして腕の後ろ側をしっかりと伸ばしていくようにしていきます。

③腰を少しそらすようなイメージで肩を入れ込みます。腕や肩がストレッチされていればできている証拠です。

④人によってはお腹が伸びる方もいますが、それはそれでOKです。

⑤この状態で15秒間行います。動作を3回、1日3セット行って下さい。

このストレッチは効果があるので、特に回数制限をしなくても大丈夫です。

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

実際にご紹介したストレッチはどれも肩を直接のストレッチではなく、肩甲骨や肋骨、姿勢を考慮した方法です。

猫背による肩こりは、普段からの姿勢や習慣がとても大切です。

パソコンやスマホ、ゲーム、家事などする時はこまめに顔を上げ深呼吸をしましょう。

呼吸をマスターする事で姿勢が整い、肩こり、猫背を解消することができます。

歩いている時なども頭が前に落ちていないか意識してください。

頭が前に落ち肩が丸くなったまま筋肉が固まらないように、必ずストレッチは毎日しましょう。

そうする事で肩こりは必ず改善をしていきます。

 

ひこばえ整骨院の肩こり、猫背の施術

ひこばえ整骨院では猫背、肩こりに対応しています。

姿勢は勿論、呼吸や、立ち方歩き方など、根本的な原因をしっかりと見て改善してます。

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