腰痛がある方は姿勢が非常に悪い傾向にあります。

腰痛があるかたは、まず日常の姿勢を注意して頂きたいです。

一番いいのは、まずは自分が座っている姿と歩いている姿を横からビデオで撮影してたり、写真を撮って確認するのが一番ベストです。

なぜかと言うと、姿勢と言うのは普段全く無意識なので自分の姿勢は悪いということに気がつくのが一番です。

自分の姿勢を理解できないと改善しようがないからです

顎を突き出して首から先に歩いていたり、「良い姿勢」のつもりで胃を突き出していたり、ウエストの後ろが反っていたり…と本当に色々です。

慢性的な腰痛があるかたは、いたみを恐れて、猫背になったり、反り腰になったりしがちです。かばっているからこそこの様な姿勢になります。

痛くない姿勢をとろうとしたり、自分なりになんとか綺麗にしようと思った姿勢は実は腰に悪い事になっていることが多いです。

ですので、自分の感覚ではなく、客観的に見ることが大切です。

まず正しい立ち姿勢を知ろう

姿勢を正すには自分の姿勢を知ることが大切とお話ししました。もう一つ大事な事がありますそれは

正しい姿勢を知ることです

正しい姿勢を知る事で今の現状とのギャップを埋めていきます。

正しい姿勢とは

耳、肩の横、股関節の横、足のくるぶしが一直線になる様にします。

顎はひいて、顎からの延長が地面と平行になる様にします。

力はお腹の中心。丹田と言うところに入れる様にしましょう。

横に写真があります。これ正しい姿勢です。

これも自分の姿勢を知る上で写真や他の人に見てもらうのが一番理想的です。

 

腰痛持ちに多い姿勢

腰痛がある方に多い姿勢は、写真 様な姿勢です。

左の写真です。

一見胸を張ってとても綺麗な姿勢に 見えますよね。

でも実は違います。腰を思いっきりそらせています。

反らせることで腹筋をあまり使わないで腰に負担がかかる姿勢になるので腰痛を引き起こします。

ハイヒールを履かれているかた、産後の方など、女性に圧倒的に多いです。

次は右側の写真です。

次は猫背に近い形です。膝が少し曲がり、骨盤は後傾、下腹を出して顎が上がる。

典型的な姿勢が悪い状態です。この状態でも腰痛を引き起こします。

腰痛の他にも肩こりや膝の痛みも起こしやすい姿勢です。

実際に正しい姿勢をしている時は凄くしんどいです。

その状態から歩くと本当にすぐに姿勢が悪くなります。

正しい姿勢もできないのに動作になると余計です。

自分の姿勢は主観ではなく客観で見る様にしましょう。

自分の体を見るときは自分が思っている感覚を無視しましょう。

無視と言うと悪く聞こえます。主観と言うのは、自分の感覚はこれが一番綺麗な姿勢だからこうしよう。と思う事です。

決して悪い事ではないですが、間違ったやり方ならやめておいた方が良いという事です。

そうではなく、写真や人に見てもらい、正しい姿勢をしてから感覚を覚える様にして下さい。 すると

「これで真っ直ぐ?」

と頭を傾げる位になります。

でもそれが真っ直ぐなのでその感覚を覚えて実行すれば一番成果が出るのに近いからです。

主観でははなく客観で見る様にしましょう。

自分の体は一番分かっているようで理解できていません。ですので理解できるようにしていきましょう。

座り方が腰痛を引き起こしているかも!?

立った姿勢、椅子に座った姿勢、寝ている姿勢なら、どれが腰の負担がかかるかわかりますか?

寝ている姿勢が最も楽であることは予想できるのでしょう。次に立つ状態と座りでしたら?

椅子に座った姿勢が立った姿勢より楽な姿勢だと思っていませんか?

実は逆です。

実は腰にいちばん負担がかかるのは、

椅子に座った姿勢なのです。

椅子に座った姿勢は、正しい姿勢であったとしても腰の負担になるが、間違った姿勢ならもっと負担は大きくなります。

たとえば、パソコン作業の際に、ついモニター画面のほうへ身を乗り出して、横から見ると背中と太ももで鋭角を作った姿勢で作業してしまう事が多くなりませんか?

椅子に浅く腰掛け、椅子の背から背中が離れた姿勢になっている。

するとお尻は椅子の前面にずれ、斜めに椅子の背にもたれ、首だけを起こしている。

デスクや椅子の腕に片肘をついて顎を支える、頬杖をついた姿勢になっていないいる。

足を横に流して、上半身は逆側に傾けていないる。俗に言うお姉さん座りの様な感じ。

これらすべて、体重のかかり方がずれていて、背骨に負担をかけています。

実は立っている状態よりも座っている状態の方が姿勢を正しく保つ事が難しいのです。

 

正しい座り姿勢とは?

椅子に座るときの正しい姿勢は、しっかりと足の裏を床につけ、背骨の真ん中が椅子の座面に当たっていて、「坐骨」に体重をまっすぐ乗せている状態です。

足を組むのはNG。足の裏でも体重を支える意識を持つようにしましょう。

足を床から浮かせてブラブラしていたら、その足、膝から下の重さ、たとえば体重60kgの人なら3.6kgほどが、膝や太もも、腰にかかってきます。

腰を大事にしたいなら、きちんと足の裏や坐骨に体重を預け、腰に負担をかけないようにする必要があります。

「良い姿勢」のつもりで、ウエストの後ろが空いた反りかえった姿勢にならないように注意しよう。椅子の背に背中をしっかりとつけることが大切です。

*写真はわかりやすくするために背中をつけていません。実際はつけるようにしましょう。

イメージ的には、背中、お尻、足の裏で体重を逃して上げる感じです。

高額で良い椅子は、背もたれの形が背中を上手に支えるようにできています。

背中を背もたれにぴたっとつけよう。どれほど高額な良い椅子にしたところで、せっかくの素晴らしい背もたれから背中が離れていては何の役にも立たないです。

非常に高額ですがいい椅子です。

ここまで高い椅子ではなくても

  • 椅子が高さ調整できる
  • 背もたれがしっかりある
  • 背中に隙間が内容に工夫している

この3点を満たしていればOKです。

そんな椅子はないよという方

会議室やホールのパイプ椅子など、あまり良くない椅子に長時間座らなければならないときは、薄い座布団をふたつ折にして、椅子のいちばん奥に置いて、 そこに坐骨を乗せ、お尻より膝が低くなるようにすると、自然に背筋が伸びた適切な姿勢が取れます。

そしてタオルの半分だけお尻を乗せるとやや前傾になるので骨盤が立ちます。

背もたれのある椅子なら、フェイスタオルを1枚、1回畳んでから丸めて、ウエストの後ろに入れ、それを落とさないようにしよう。

前のめりに身を乗り出す癖がある人は、すぐにタオルが落ちると思います。

そのたびにタオルを背中に入れ直して、正しいポジションに戻す様にしましょう。

姿勢を変えることが腰痛予防のポイントです。

どんなに良い姿勢でいても、長時間、同じ姿勢でいると、腰に悪いです。

できれば30分から1時間に1回は、椅子から立ち上がり、歩いたりストレッチをして腰周辺をほぐす事が大切です。

どうしても椅子で適切な姿勢を保てない人は、バランスボールを椅子代わりに使う方法もあります。

バランスボールは、正しい姿勢でないとボールが転がってしまうので、背筋をしっかりと伸ばして座り、足は開いて、床にしっかりとつけて安定させるようにしましょう。

そうすると腰にかかる負担は断然減っていき、痛みやこりの予防になります。

姿勢が崩れるとボールが転がりそうになり、姿勢を正しく直す……。

これを繰り返すことにより、同じ姿勢で固まったままになることも避けられます。

そしてもう一ついいことは、バランスを保つ事で筋肉を鍛える事ができます。

正しい姿勢をすると言う事はそれに使う筋肉もあると言う事なので、それに対応して筋肉もついてくれます。

一石二鳥なのでおすすめです。

もし、座っていると腰が痛くなる人の場合は、腰を反らす体操と前屈する体操を同時に行なう様にしましょう。

足を少し開いた姿勢で、膝を曲げずに両手をお尻にあて、息を吐きながら3秒ほど上体をゆっくりと反れる限りのところまで反らす。

痛みがある背骨がどのあたりとわかっている場合は、その部分を意識します。

背骨と背骨の間でクッションの役割を果たしている椎間板の中にある髄核(ずいかく)が、前かがみの姿勢ばかりしていることにより、 後ろにずれてしまっている可能性があるので、それを前に戻してやるイメージだ。1、2回行えばいいです。。

これを前屈も同じ状態にしてあげると背骨のストレッチになります。

是非行なってみて下さい。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

子供の頃に必ず

『姿勢をきっちりと真っ直ぐにしなさい!!』

とよく言われませんでしたか?私はしょっちゅう言われました。

それくらい腰痛は姿勢に関わってきます。

腰痛がある方には是非おこなって欲しい体操です。

日頃のちょっとした姿勢に気を付けられる事で腰痛は改善できます。治療院やストレッチ、運動も大切ですが、まずは日常できる事から初めてみませんか?

是非参考にして下さい。

 

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