仕事が最中は勿論、仕事は終わった後は背中が怠くなる事ってありませんか?

帰り道、自宅に帰ってご飯を食べる時、就寝前になどに怠くなると億劫になる事ありませんか?

特に朝にそれがもつれ込んで体が怠いと朝から仕事のやる気が削がれますよね

そこで仕事中に怠くなった時、自宅で怠くなった時、朝起きた時に怠くなった時の対処方法を詳しくお伝えします。

体が怠くなる仕組み、原因、対処方法を理解して怠くならない様にしましょう

なぜ体が怠くなるのでしょうか?

ダルクなるには多くの原因があります。大きくわけて4つの原因が考えられます。

  1. 睡眠不足
  2. 血液の流れが悪い
  3. 姿勢、筋肉疲労
  4. 内蔵の疾患

それではひとつずつ見ていきましょう。

体だるさの原因その? 睡眠不足

体にいい睡眠時間は7時間が一番いいとされています。多すぎても少なすぎても体に影響を及ぼす事があります。

一番考えなければならないのが

睡眠の質と寝る時間

です。体にだるさの出る方は極端に睡眠時間が短いか寝る時間が日付を超える事がほとんどです。自立神経の切り替えにも問題がある場合もあります。

1睡眠の質

 

睡眠の質には寝る服装、まくら、布団、入浴方法、寝る時間があります。これらを一つずつ見ていきましょう

2寝る時の服装

理想のパジャマの条件

  1. 生地の肌触りが良いこと
  2. ウエストの部分のゴムの締めつけがきつくない
  3. 全体的にゆったりとした服装
  4. 通気性がいいこと
  5. 吸湿性がある事
  6. 静電気が起きにくい事

この6つがとても大切です。

 

特に大きな条件としてゆったりとしていて汗をしっかりと吸収する素材が一番ベストです。

なぜ動きやすい服装なのかと言いますと

 

寝返りは筋肉を柔らかくしたらいほぐすのに大切な行動です。

子供ってとてもとても寝返りしますよね?

しかも寝ちがえとかはほとんど起こしません

この秘密が寝返りです。

寝ている間に動く事で体の緊張をほぐそうとします。

お酒は疲れがピークを迎えているときは寝返りを中々打つことができません

体がとても緊張しているからですね。

ですのでできる限り楽な服装がいいです。写真でイメージを載せていますので参考にどうぞ!!

3吸水性と通気性を重視

寝ている間に大体300mlの汗をかきます。

それを効率よくださせる事、出したらしっかりと吸わせる事。

この2つがとても大事になってきます。

と言うことは体から水分がどんどん出てきます。ですので寝る前、起きた時は必ず水を飲む必要があります。

お茶は?と言われる方がいますが体が一番吸収するのは水ですね。

特に白湯が一番いいですね。

お酒を飲んだ後も2日酔になる方もいると思いますが、これも水分不足で体のアルコール濃度が高くなり、脱水症状になります。

お酒を飲んだ後のダルさがこの為です。

しかし冬場は寒いですよね。ですのでまずは肌着だけでも吸湿性の高いものがいいです。私個人的におすすめは

ユニクロのシルキードライです

パジャマも大切ですがシャツもとても大切です。

出来るところからしてみてください。

 

4枕の高さと質

枕選びはとてもとても大切です。

合わないと睡眠もしっかりとれないですし、色々買っても自分にあわなかったりします。

特に多い方のは

 せっかくオーダーメイドで作ったのになぜか合わない

何故この様な事が起こるのでしょう?

試しにお店でしても自宅では合わないなんてざらです。まず、敷ふとんが違いますよね

今自宅で寝ているものと試しでしてみたものが違います。ですので合わないのです。出来れば無料レンタル等があればベストですね。

自分で簡単に枕を作れる方法も下記でご紹介しています。詳しくはこちらをご覧ください。

5 布団の選び方

まずは硬さ

日本人は骨格的に硬い硬さがあっています。

まず柔らかいと腰が沈みます。そうすると寝返りが打てなくなるので背骨にとってよくありません。

体写真の様に沈むからです。

そして腰に一番負荷がかかります。

もし沈む形になると腰と背中に負担がかかり朝の痛みやダルさが増強します。

しかし実際のところは自分が寝やすいかどうかで判断ください。

実際に寝てみて体感するのが一番いいでしょう。

一度布団を変えてみるのもいいかがですか?

もしベッドなら一度畳の上に布団をおすすめします。

硬さの目安は右を下にした時に体の腰の骨がしなり過ぎないようにするのが一番ベストです。

目安は2〜3cmです。

仰向けの沈む感じも2〜3cmです。

因みに私は西川の布団が一番合います。5年使っていますが全くヘタることがありません。

6入浴方法

入浴はとても重要ですよね。しかし多くの方が時間がないからシャワーでと済ませる事が多いです。

これはぜ〜ったいにNGです。入浴がとてもとても大切です。しかし、気を付けなければ睡眠の邪魔をすることもあります。ですので しっかりとした知識を付ける様にしましょう。

入浴のメリットとして3つあります。

1)血の流れの改善

2)自律神経の切り替え

3)発汗作用

7血の流れの改善

これは想像ができるかと思います。

水には浮力があります。水の中では体重が約10分の1になります。普段常に重力を受けている体は重力を逃れる事ができません。

しかし、お風呂の中ではそれを逃す事ができます。なので体の負担が減って血流がよくなります。

体の循環をよくするには最高の方法です。

8自律神経の切り替え

自律神経は体をオンの状態やオフの状態にするときに使います。例えば体をリラックさせたいなと思うと副交感神経というのが働きます。

この神経は体をリラックスするのに必要です。逆に体を興奮させるとき、仕事、運動等は交感神経というのが働きます。

お風呂はこのスイッチを副交換神経に切り替えていきます。

ストレスの強い方や、体の疲れが強い方はこのオンオフがうまくいきません。

自律神経は全て背中にあります。

切り替えをスムーズにしてあげるだけでも睡眠の質があがる、だるさが解消できます。

詳しい入浴方法は下記でご説明します。

9発汗作用

汗をかくことは体に溜まった不純物をどんどん外にだしていきます。体のだるさの原因として循環が悪いことが挙げられます。

必ず行って欲しいことは寝る前、起きたら必ず水分を300ml程度飲むようにしましょう。

朝起きていきなりアルコール、コーヒーは避けましょう。

10寝る時間

次は寝る時間についてお話をしていきます。

成長ホルモンって聞いた事ありますか?

成長ホルモンとは名前の如く身長を伸ばしたり体の成長を促すホルモンですが、大人でもでます。

大人の場合は成長しませんが、体の筋肉や疲れを取るのに必要なホルモンなのです。

逆に言うと。この成長ホルモンが出ないと体は安静状態を保つ事ができません。

この成長ホルモンだ出る時間帯は

22時から2時の間です。

子供は21に寝なさいと昔言われたりしませんでしたか?これは成長ホルモンが出る時間帯に合わせてしっかりと寝ましょうねという意味です。

大人になると流石に21時は無理かもしれませんが、24時までには寝たいです。

どうしても遅寝早起きになります。同じ5時間なら

2時から7時ではなく、24時から5時の方が体のとって断然いいんです。

ですので、可能な限り寝る時間コントロールしましょう。

 

体だるさの原因その1 血液の流れが悪い

体は常に新陳代謝を繰り返します。体の水分量は子供で体重の70%、成人男性60%、老人で50%です。

女性はこれよりも10%〜5%少ないと言われています。

そして血液は体重の13分の1です。体重が60?の方は約4,6?程度です。

1日に必要な水分の量は約2?必要です。これ以下だと体からの水分が足りない状態になります。

そして血液の中には栄養素も入っていますが疲労物質も入っています。それを体に回して外に出さないといけません。

しかし、水分が足りないと体に溜まってしまい全く循環しません。

そうすると心臓に血液が戻りにくくなるので結果背中が怠くなったりしんどくなったりします。

対処はともて簡単です。

水分をこまめにとる

これだけです。しかし意外とこれができていない方が多いです。

どの様な水分を取ればいいのでしょうか?

水分と言うても沢山あります。まずは取るべき水分をご説明します。

取るべき水分

  • お水、白湯
  • 炭酸水
  • 麦茶

1から順にいい飲み物です

やはり2番はお水と白湯ですね。体にとっては最高です。

炭酸水細胞に刺激を与えてくれるので機能を回復、向上させるには効果があります。

麦茶はお茶の中でも一番飲みやすく体の吸収率としてはいいです。

 

避けるべき水分

  • コーヒー
  • アルコール
  • 砂糖をふんだんに使ったジュース
  • カテキンの多いお茶

は体をまず冷やすのと、水分がからだからよく出て、体を興奮状態にさせます。ですのでおすすめはしません。

アルコールは極度に脱水症状を起こすので水分補給とは全く逆になります。

これは体の機能を低下させてます。血液の糖度が多くなると細胞にもすい臓にも全くいいことがありません。

これは絶対に避けるべきです。

例えば烏龍茶、緑茶は多いのでこれも注意が必要です。

水分を多くだしてしまうからです。

全く取ってはダメではなく意識しながら気をつける事が大切です。

それと体の循環をよくするのは大切ですが、まずは循環をよくする水分が大切です。ですので水分補給は必ず取りましょう。

体だるさの原因その2 姿勢、筋肉疲労

椅子に座るときの正しい姿勢は、しっかりと足の裏を床につけ、背骨の真ん中が椅子の座面に当たっていて、「坐骨」に体重をまっすぐ乗せている状態です。

足を組むのはNG。

足の裏でも体重を支える意識を持つようにしましょう。

足を床から浮かせてブラブラしていたら、その足、膝から下の重さ、たとえば体重60kgの人なら3.6kgほどが、膝や太もも、腰にかかってきます。

腰を大事にしたいなら、きちんと足の裏や坐骨に体重を預け、腰に負担をかけないようにする必要があります。

「良い姿勢」のつもりで、ウエストの後ろが空いた反りかえった姿勢にならないように注意しよう。椅子の背に背中をしっかりとつけることが大切です。

*写真はわかりやすくするために背中をつけていません。実際はつけるようにしましょう。

イメージ的には、背中、お尻、足の裏で体重を逃して上げる感じです。

高額で良い椅子は、背もたれの形が背中を上手に支えるようにできています。

背中を背もたれにぴたっとつけよう。

どれほど高額な良い椅子にしたところで、せっかくの素晴らしい背もたれから背中が離れていては何の役にも立たないです。

非常に高額ですがいい椅子です。

ここまで高い椅子ではなくても

  • 椅子が高さ調整できる
  • 背もたれがしっかりある
  • 背中に隙間が内容に工夫している

この3点を満たしていればOKです。

そんな椅子はないよという方

会議室やホールのパイプ椅子など、あまり良くない椅子に長時間座らなければならないときは、薄い座布団をふたつ折にして、椅子のいちばん奥に置いて そこに坐骨を乗せ、お尻より膝が低くなるようにすると、自然に背筋が伸びた適切な姿勢が取れます。

そしてタオルの半分だけお尻を乗せるとやや前傾になるので骨盤が立ちます。

背もたれのある椅子なら、フェイスタオルを1枚、1回畳んでから丸めて、ウエストの後ろに入れ、それを落とさないようにしよう。

前のめりに身を乗り出す癖がある人は、すぐにタオルが落ちると思います。。そのたびにタオルを背中に入れ直して、正しいポジションに戻す様にしましょう。

姿勢を変えることが腰痛予防のポイントです。

どんなに良い姿勢でいても、長時間、同じ姿勢でいると、腰に悪いです。

できれば30分から1時間に1回は、椅子から立ち上がり、歩いたりストレッチをして腰周辺をほぐす事が大切です。

どうしても椅子で適切な姿勢を保てない人は、バランスボールを椅子代わりに使う方法もあります。

バランスボールは、正しい姿勢でないとボールが転がってしまうので、背筋をしっかりと伸ばして座り、足は開いて、床にしっかりとつけて安定させるようにしましょう。

そうすると腰にかかる負担は断然減っていき、痛みやこりの予防になります。

姿勢が崩れるとボールが転がりそうになり、姿勢を正しく直す……。

これを繰り返すことにより、同じ姿勢で固まったままになることも避けられます。

そしてもう一ついいことは、バランスを保つ事で筋肉を鍛える事ができます。

正しい姿勢をすると言う事はそれに使う筋肉もあると言う事なので、それに対応して筋肉もついてくれます。

一石二鳥なのでおすすめです。

もし、座っていると腰が痛くなる人の場合は、腰を反らす体操と前屈する体操を同時に行なう様にしましょう。

足を少し開いた姿勢で、膝を曲げずに両手をお尻にあて、息を吐きながら3秒ほど上体をゆっくりと反れる限りのところまで反らす。

痛みがある背骨がどのあたりとわかっている場合は、その部分を意識します。

背骨と背骨の間でクッションの役割を果たしている椎間板の中にある髄核(ずいかく)が、前かがみの姿勢ばかりしていることにより、 後ろにずれてしまっている可能性があるので、それを前に戻してやるイメージだ。1、2回行えばいいです。

これを前屈も同じ状態にしてあげると背骨のストレッチになります。是非行なってみて下さい。

内蔵の疾患

息を吸うと背中が痛い

息を吸うと背中が痛む場合には、背中とつながっている腕の筋肉が寝違えたりしてその痛みが背中に達している可能性があります。

日頃体を動かしていない時に上半身の筋肉が硬直して起きる場合がありますので、常日頃からストレッチはしっかり行うように心がけましょう。

また、重い症状としては呼吸筋や肺に原因がある可能性があります。

息を吸って背中が痛む以外でも、冷や汗が出る、気分が悪くなるといった場合には、心臓や血管に大きな損傷がある可能性があるので早めの受診をお勧めします。

もしも痛くなった場合は、じっとしていても痛みが出るようでしたらアイシングをおすすめします

そうではない場合はたためることをされるのがいいです。お風呂でもいいですが、直ぐに入る事ができないこともあります。

そんなときはストレッチや患部を違うもので温めるのが最適です。

ストレッチ方法は下記で説明します。

右の背中が痛い

右の背中が痛むのは、肝炎や肝臓がん、胆石症、胆のう炎、胆管癌の可能性があります。

一見風邪と症状が似ていたり悪化するまで症状が出にくかったりするので、注意が必要です。

筋肉が損傷している場合には、体を動かした時に生じる場合がほとんどですが、内臓疾患からの痛みの場合には、寝ていて体を動かしていない状態でも痛みが生じる場合があります。

背中は内臓に隣接したパーツなので、痛む原因が筋肉痛によるものでない可能性があると判断した場合には早めの受診が必要です。

左の背中がいたい

左の背中が痛む場合には、狭心症や心筋梗塞、胃炎、神経性胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃がん、膵炎、すい臓がんの可能性があります。

それぞれ痛み方に違いがあるのですが、発作的な痛みの場合には狭心症の可能性が高いです。30分以上痛みが継続する場合には、心筋梗塞が疑われます。

左の背中の痛み以外にも、吐き気や嘔吐といった症状がみられる場合には、胃炎や胃潰瘍、膵炎、すい臓がんの可能性があります。

背中の痛み方が明らかに筋肉痛とは違う場合には、こういった風に危険な内臓疾患の可能性が高いので、早めに受診して治療していきましょう。

背中も痛いし、胃にも痛みを感じる

背中と胃と同時に痛みを感じる場合には、ストレスが原因と考えられます。

緊張したり、大きなプレッシャーがかかった場合に、背中や胃といった体の中心の筋肉が収縮される事があります。

他にも刺激の強い物を食べた場合に、急に胃や背中が痛む場合があります。

心臓にも負担がかかってしまうので、熱い物や冷たすぎる物を急に食べる事は控えましょう。

また、背骨が歪んでいたり、筋肉疲労や内臓疾患といった事が原因でも背中と胃が痛む場合があります。

内臓疾患の場合には、 胃潰瘍や十二指腸潰瘍といった胃に関係する病気の可能性が高いです。

定期的に傷みが続くようでしたら、早めに内科を受診して原因を調べていって下さい。

ストレッチなどで治る事がなければ治療院へ

基本的に筋肉の疲労や損傷によるものは先ほどの応急措置やストレッチで軽減、改善されますが、しばらく様子を見ても改善できない場合、 セルフケアでは不安・・・という方は近くの整体やカイロプラクティック、接骨院など治療院に行ってみるといいでしょう。

もしも内臓系が疑われるなら病院への受診をおすすめします。背中の痛みは改善するものなので我慢せずに治療を行いまいましょう。

体をリラッスクさせて、ダルさを取るための入浴方法

まずは正しい入浴方法を知る必要があります。入浴に大切な事

  • 湯船の温度
  • 入る時間
  • 入浴時間
  • 最後に水分補給

湯船の温度

まず温度です。特にお風呂につかることがない方は暑い温度で一気に浸かり一気にあがるという方がおおいのではないでしょうか?

これは体にとってあまりよくありません。なぜなら一気に体温が上がって血管などの負担がかかりやすく、そして冷えることが多いからです。

表面は暖かくても、体の中は冷たいままです。

良い温度は40〜41°、冬場で41°〜42°くらいです。

多少の差はあるかもしれませんが、目安この程度でいです。これ以上は熱すぎます。

 

入る時間

入る時間と就寝前のどれくらい前に入るかです。

理想

食事→入浴→終身この順番が理想です。

食事から入浴は1時間程度開けます。消化不良を起こすからです。

就寝前は体が興奮するのと、逆に体が冷えてしまうのであまりよくありません。入浴後1時間後に就寝が理想です。

基本内蔵は20時を超えると安息を求めます。この時に体に負担をかけるとダルさ等がでます。

遅い方でも21時に食事お終え、22時に入浴、12時に就寝がいいですね。

入浴時間

入る時間は15分程度でOKです。気をつけて欲しいのは

深呼吸を多くする

ことです。深呼吸は体の外に悪い空気をだしてくれます。一番のデトックスです。

体がだる方に対して深呼吸は体をリラックスにしてくれる、体の悪い物質を外に出す事ができます。入浴時間中は15分浸かり深呼吸を増やしましょう。

 

最後に水分補給

深呼吸同様汗がでます。汗を出すには出すための水分がとても重要です。

呼吸をするだけでも水分が外にでます。ですので入浴しながら水分を補給すると体に染みわたり体の循環を良くしてくれます。

できれば普通のお水にしましょう。

 

 

背中がだるい時のストレッチ方法

背中のダルさを解消する為にストレッチはとても効果的です。

一般的でどこでもできるストレッチ

 

顔の前で手を組みます。手のひらは自分の方に向けましょう

猫背の体勢になって腕から前に出すようにします。

すると肩甲骨をのばす事ができます。

腕の前でストレッチする方法 肩の外側の伸ばす。

 

立位で座位でもどちらでも結構です。伸ばす方の手を体に対して平行にします。

もう片方の手を十字にする様にクロスさせます。

クロスさせた手を体に近づける様にぐっと押します。すると背中、腕の後ろの筋肉が伸ばされます。

職場でできるストレッチ方法

壁に手をつきます

伸ばしたい方を斜めに手を出します。

胸を張るように腕を伸ばしていきます。

そうすると胸の前がよく伸ばす事ができます。トイレや職場の壁でも簡単にできます。

15秒程伸ばしていきます。

左右の目安2回ずつ?3セット。

猫背、内向き肩の為のストレッチ

肩甲骨の動きを取り戻すストレッチ方法

オデコの高さを目安に指先を内側に向けます。手の幅は肩幅と同じくらいにします。立ち方も肩幅にしましょう

オデコを壁に近づけて、腕立て伏せの様に沈めていきます。15秒間停止します

左右の目安2回ずつ?3セット。仕事の合間にできそうならどんどんしてもらう方が理想です。

これは4つんばいの状態でもしてもうことは大丈夫です。

逆腕立て伏せ 肩甲骨を開くストレッチ

椅子でも机でもいいので逆手で両手をつきます

背筋を伸ばした状態で床に沈めていきます。

日常腕を後ろにもって行くことはないと思います。後ろにすることで使わない筋肉を伸ばす事ができるので 効果はかなりあります。

目安2回ずつ?3セット。仕事の合間にできそうならどんどんしてもらう方が理想です。

4つんばいで行う胸を開くストレッチ

?うつ伏せで4つんばいになります。伸ばす方の手を斜め45度に開きます。

肩を中に入れる様に反対の方向に伸ばしていきます。

目安2回ずつ?3セット。仕事の合間にできそうならどんどんしてもらう方が理想です。

寝る前に大きく伸ばすストレッチ方法

両手を伸ばしてうつ伏せになって寝ます。

両足を肩幅に開きます。

伸ばしたい方に顔を向けます。

上半身をねじる様にして反対側に向けてひねります。

このストレッチは一番伸ばす事ができますが、自宅でしかのばす事ができないのがネックですが、効果は一番大きいです。

 

まとめ

仕事が終わったに怠いと言う症状でも実は日常の疲労、睡眠不足、睡眠の取り方でも体は変わってきます。

もし自分でどうしよもないときは専門の先生や整体等を受けることをおすすめします。

でも、まずは自分でできることからコツコツしていきましょう

長文にお付き合い頂きまして感謝します。

 

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