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「朝起きて立ち上がる時に、踵が痛む。」

「長時間歩いていると踵が痛くなる。」

「立ち上がろうとしたときに踵が痛くなる。」

もしあなたがこのような症状でお悩みならば、是非この記事を最後まで読んでみてください。

何かお役に立つことがあるかもしれません。

足の裏裏、踵が痛い原因

上記のような症状でお悩みのあなた。

その症状は、「足底腱膜炎(そくていけんまくえん)」、「足底筋膜炎(そくていきんまくえん)」かもしれません。

そもそも足底腱膜(筋膜)とは。

足の裏には、多数の筋肉がついており、「足底腱膜」(もしくは足底筋膜)という筋肉の膜に覆われています。

足の骨は、石橋の様な形で、中央部が盛り上がった山なりの構造をしています。

その端と端を結びつなぐのが、足底腱膜です。

足底腱膜炎はこの部分に炎症が起こることを言います。

この足底腱膜にはその山なりの構造を保ち、土踏まずのアーチをつくることで地面からの衝撃を和らげるはたらきがあります。(クッション作用)

歩行時に足の指先で地面を蹴る際に脚の指は反らされたような状態になります。

足指が反ることで足底腱膜が引き延ばされ、アーチが締め付けられることで足の構造を安定させ、歩行時に蹴った時の力を体全体がぶれないよう安定させる力に変えているのです。(ばね作用)

足底腱膜炎になる原因

原因1オーバーユース(使い過ぎ)

ランニングなどの動作が多いスポーツや、スポーツをやっていなくても立ちっぱなし歩きっぱなしの多い仕事をしている人などに発生しやすいです。

原因2扁平足

足のアーチがなくなってしまった状態では、足底腱膜の本来の働きが出来なくなります。

そのため歩行時の負担や力の入り方が変わり、大した距離を歩いたわけでもないのに直ぐに足が疲れてしまったり、痛みがでたりします。

足底腱膜炎の方の多くが偏平足なのです。

 

原因3筋肉の柔軟性の低下

 

足底腱膜や足の筋肉群の柔軟性が低下することで、衝撃の吸収する力や、ばね作用がうまくはたらかなくなります。

特にアキレス腱の硬さは足底腱膜へ強く影響します。

アキレス腱と足底腱膜はシーソーのような関係性があり、アキレス腱が収縮している時は足底腱膜が緩み、逆に足底腱膜が収縮している時はアキレス腱が緩んでいます。

そのためアキレス腱が硬く伸びなくなると、足底腱膜にかかる負担も増えてしまいますし、逆もまた然り。

原因4床面の硬さや靴のクッション性

スポーツをする時に硬いコンクリートなどでばかり練習していると衝撃が吸収できなくなりますし、逆に柔らかすぎると足を安定させるために負担が多くなる、ということもあり、硬すぎても柔らかすぎてもあまりよくありません。

履いている靴自体も、革靴などのビジネスシューズや底が硬いブーツなどはクッション性がないため、足裏に負担がかかります。

 

若い年齢だとオーバーユースや扁平足、床の硬さなどの影響が大きいです。

年齢を重ねていくと筋肉の柔軟性の低下、扁平足、靴のクッション性など自分の足の環境が原因となることが多いです。

しかし、スポーツをしている人、偏平足の人、革靴をよく履く人、たくさんいる中の全員が全員、足底腱膜炎になるわけではないのはなぜか。

それは歩き方や体の使い方の癖が人によって違うからです。

人によってはその影響が肩こりにきたり、腰痛にきたり、人によって骨格も筋肉の付き方も違いますし、癖も違います。

そのため、足底腱膜炎の治療では、単純に足のマッサージを行えばいい、というわけではなく日常生活動作での体の使い方を改善する必要があるのはその理由からです。

 

足底腱膜炎だけじゃない!その他の足裏の疾患

足底腱膜炎の他にも足裏や踵が痛くなる疾患があります。

アキレス腱炎(アキレス腱周囲炎、アキレス腱滑液包炎)


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名前の通り、アキレス腱部の炎症です。

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉と踵の骨を結ぶ腱で、足首を上下に動かす際にはたらきます。

アキレス腱周囲炎は踵から約5センチほど上の部分に腫れ、痛みを感じます。

主にスポーツなどでの使いすぎが多く、ランナーやバレーボール、バスケットボール選手などのランニングやジャンプなどの動作が多いスポーツで見られます。

他にも、腱はコラーゲンが含まれるため、老化によるコラーゲン不足でちょっとした運動などでアキレス腱に負担がかかった時などになります。

痛みが多少ある状態でも運動すれば体が温まることで腱も伸びやすくなり、痛みが和らぎますが、無理をして運動を続けると慢性化しやすくなります。痛みがあるときはまず運動を休んで、腫れや痛みが引いてからストレッチなどでアキレス腱の柔軟性を取り戻していきます。

運動を再開してもウォームアップとクールダウンはしっかり行なうことで再発を予防します。


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アキレス腱滑液包炎は踵のアキレス腱付着部の少し上の部分に腫れがあり、両横から押さえると痛みが発生します。

靴を履いたときに踵に当るちょうどこの位置に、アキレス腱と踵の骨がスムーズに動くようにするための袋状の液体があり、これを滑液包(かつえきほう)といいます。

靴で圧迫された状態でアキレス腱と踵の骨とが摩擦されることで炎症が起こりやすくなります。

特に靴の減りが内側に曲がっているような靴や、踵が硬い靴などを履くと、動いているうちに踵に食い込んだり擦れてしまったりして、踵を圧迫します。

そのためこれはハイヒールを履く女性に多い疾患です。

踵骨炎、踵骨骨端症

踵骨骨端症は8〜12歳の男の子に多く、痛くて踵がつけられない、というような症状が見られます。

踵の骨端部にスポーツなどでアキレス腱部が硬くなることで、腱による牽引がかかり炎症が起こります。

骨端症になる多くの子供が扁平足であることも指摘されているため、扁平足を治さないと繰り返しやすい疾患であると言えます。

足底腱膜炎の主な症状

冒頭にもありましたが、足底腱膜炎では主に足裏のかかと部分が痛くなります。

一番わかりやすいのは「朝一の一歩目が痛い。起きてから足をつくと足裏に痛みが走る。」です。

他にも、長時間座ってからの立ち上がった瞬間や運動のし始めと終わってからの痛み。

長時間の歩行もだんだんいたくなってきたり、悪化すると常に足裏が痛い、という状態にも。

ただ見た目での症状がなく、「腫れてないから大丈夫だろう。」と放っておかれやすいです。

もう一つ、特徴として圧痛と言われる、押さえたときの痛みです。

場所は、親指をできるだけ反らせた時に足裏にできる筋(足底腱膜)を踵の方にたどって踵の骨にぶつかる所に圧痛点があります。

足底腱膜炎になった場合、留意しておきたいことが「骨棘(こつきょく)」の形成です。


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足底腱膜が硬くなり伸縮性を失った状態で放置され続けると、付着部である踵の骨にはずっと牽引力がかかった状態となります

長期間引っ張られ続けた足底腱膜の付着部では、骨の増殖異常がみられ、その部分に棘のような変形がみられます。

朝一の足裏の痛みが、片足に体重をかけれないほど痛んだり、普段歩く際にも踵に体重をかけると痛むようであれば、この骨棘ができている可能性が高いです。

骨棘に関して間違われやすいのが、「骨棘があるから痛い。」と思われがちですが、あくまで痛みの原因は足底腱膜が硬く伸びていない所にあります。

似たような症状として、踵部脂肪腫(しょうぶしぼうしゅ)というものがあります。

これは踵にある柔らかい脂肪組織に炎症が起こるものです。

場所は足底腱膜炎とは異なりますが「踵の痛み」、という点では似ているものですので、先ほどのような押し方で痛むか、踵の真ん中あたりを押して痛いかで見分けることができます。

足底腱膜炎の対処方法

すでに足底腱膜炎でお悩みの方にも、踵の痛みがではじめてお悩みの方にも、自分でできる対処法をお伝えします。

運動の休止

まず最初に、足に負担のかかる運動をしているなら痛みが引くまでは止めましょう。

ウォーキングやランニングはもちろん、スクワットのような足の負担が増すような運動もやめましょう。

水泳や腹筋などのように、足に体重をかけることのないものであれば問題ありません。

運動をしていなくても、出来る限り長距離を歩いたり立ちっぱなしになったりしないように気を付けましょう。

?靴

次に、今使っている靴の裏を確認しましょう。

もし踵や外側がすり減っていたり、明らかに靴の形が崩れていたりするようであれば今すぐ買い替えることをお勧めします。

靴の形はスポーツシューズのようなスニーカーがベストです。

ヒールのないパンプスやバレエシューズでは、足裏のクッション性が低く、足底腱膜に負担がかかります。

サンダルや、つっかけのような靴も同様です。

温める

足裏が痛くなった時に対処法として思い浮かぶのがアイシングですよね。

「とりあえず冷やしておけば…。」「湿布貼っとけばいかな…。」となりがちですが、じつは足底腱膜炎の場合、逆に温めた方が効果的なのです。

確かに「炎症」と付く場合は基本的に冷やした方が間違いありませんが、それは炎症が原因で痛みが出ているからです。

足底腱膜炎の場合、炎症が原因ではなく、「腱が伸びないから痛い」ので血行を促進させて血液循環を良くした方が効果的なのです。

?マッサージ

足裏の痛みが出ている部分は避けて、足の裏、足底腱膜全体をマッサージしたり、アキレス腱を柔らかくするためにふくらはぎをマッサージするのも効果的です。

扁平足の方は足の甲側から足の指の骨の間をマッサージするとより効果的です。

ふくらはぎのマッサージ方法

 

足底腱膜炎に効果のあるストレッチ方法

 

ストレッチ

予防もかねて、ストレッチはできる限り行うと良いでしょう。

実践できる簡単なストレッチをご紹介します。

座ってストレッチ


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床に正座になります。

その状態からつま先を立てた状態になります。

踵にお尻を乗せるようにしてゆっくり体重をかけていき、足裏を伸ばしていきます。

この時痛すぎないように強さは加減して下さい。痛持ち良く伸びる、程度で大丈夫です。

足裏の痛みがきつく、伸ばすと強く痛むようであればストレッチはやめて、安静・アイシングを行ないましょう。

 

すねのストレッチ


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正座で座ります。このとき、お尻の下の踵が左右離れないように気を付けて座りましょう。

後ろに手をついて、ゆっくり後ろに体重をかけていきながら膝を床から持ち上げていくようにして、足首の前の部分を伸ばしていきます。

その状態で15秒程キープして、ゆっくり戻していきます。

足の親指を持って、ゆっくり反らせるようにすると、直接伸ばすことも可能です。

どのストレッチも痛みが出てしまうと意味がありませんので、無理せず行いましょう。

アキレス腱のストレッチ

伸ばしたい方の脚を立てた状態で反対側の脚を正座の状態にします。

立てた足の方は出来るだけ体に引き寄せておきます。

立てた膝の前方に体重をかけていきます。

じんわりアキレス腱が伸びていくのが分かるかと思います。

動画でも紹介していますので参考にして下さい。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は足底腱膜炎について少し詳しくお話していきました。

足底腱膜炎は症状が出始めてくると、放っておいても良くなることはありません。

初期であればある程度痛みはストレッチなどの対処法でましにはなりますが、あくまで対処法です。

痛みの根本的な原因を治療したわけではないのでまた再発するリスクが高いです。

すでに整形外科などで診断を受けたり、骨棘の形成がある方は、対処法だけではなかなか痛みが引かなかったり変わらなかったりするので、そういった場合は、早めにお近くの専門医にかかることをおすすめします。

足底腱膜炎はよほどの骨棘が出来上がっていない限り、治る症状です。

時間はかかりますが早めに治療に専念することをおすすめします。

ひこばえ整骨院でできること

「足底腱膜炎の本当の原因」のところでお話したように、治療としては足裏だけの治療や対処法では根本的に治すことができません。

足の筋肉の柔軟性をつけたり、偏平足やハイアーチを治すためにも必要なのは

体の軸を治すこと。

そこから歩き方や立ち方を改善していくことで、足底腱膜炎の治療に繋がります。

そのため、ひこばえ整骨院ではまず体のバランス、立ち方や歩き方の癖を確認し、足裏だけではなく足首・股関節・骨盤・腰・背骨の軸を整えるよう施術します。

足裏だけの治療だと、その時の痛みは取れても時間が経つとまた痛みが再発してしまうからです。

早期治療、根本的に痛みの原因を改善する為にも全身を施術します。

そして日常生活で必要な気を付けるポイント、歩き方立ち方の癖を治す為に必要なアドバイスもさせて頂きます。

そうすることで再発を最大限に防ぐことができるのです。

同じ症状で悩まれている方がいても、全員が全員同じ原因ではありません。

そのため一人一人お話をしっかりと聞かせて頂き、治療にはいります。

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