趣味や健康のためにランニングをしている方で、走り出しは気にならないけど後半になるにつれて脛の内側に痛みが走る、

ストレッチをしてもなかなか治らない、だんだん痛みが強くなっている…。

あなたはこんな症状でお悩みではないですか?

それは『シンスプリント』と呼ばれる骨膜炎かもしれません。

ここではシンスプリントについて詳しく解説していきたいと思います。

もし、今足の脛、内側に痛みを感じて悩んでいるなら是非このブログを最後までお読みください。

 

シンスプリントとは

シンスプリントって、聞いたことはありますか?

あなたが悩まされているものはシンスプリントと言われる、脛骨(けいこつ)に起こる骨膜炎によるものかもしれません。

脛骨とは、すねの骨のことを言います。

骨はそれぞれ骨膜という膜に覆われていて、骨膜には神経や血管が豊富に通います。

シンスプリントは、脛骨を覆う骨膜に炎症が起こった状態をいいます。

脛骨全体が痛くなるわけではなく、初期の痛みは脛骨の内側に沿ってうずくような鈍痛が現れ始め、徐々に脛骨の内側下1/3部の一か所に特に痛みがきつく現れます。

 

シンスプリントはなにが原因?

シンスプリントの原因は、足の筋肉の使い過ぎによるものがほとんどです。

ランナーに多く見られますが、反復動作や走る動作の多いスポーツをやっている人にも多く見られます。

好発年齢は幅広く、10代の中学生〜30歳代に多く見られます。

特に運動をし始めてしばらく経ってから、運動量を増やしてから徐々に、という形で痛みが出てくる人が多いことから、初心者病、筋肉が少ないのが原因だといわれていました。

ですが単純な使い過ぎや筋肉量の問題だけが原因ではありません。

実際に、その競技を長くやっているアスリートでもシンスプリントになることから他にも原因があることが伺えます。

シンスプリントの原因では、下腿の内側筋群(ヒラメ筋、前脛骨筋、後脛骨筋、長趾伸筋、長趾屈筋)が直接的に関わります。

前方型シンスプリントは土踏まずの前方に負担がかかることによって引き起こされます。

例えば足先を上げる動作が過剰な走り方をしているとなりやすいです。

後方型シンスプリントはスネまわりの筋肉が、土踏まずのアーチの崩れやかかとの負担により下に引っ張られることでシンスプリントを引き起こします。

地面を蹴ったり、ジャンプしたりする際に使われる筋肉が、過度に硬くなってしまうことで、筋肉が付着する骨膜の部分が引っ張られてしまい、そこで炎症が起こります。

つまり、シンスプリントの原因は、

足の筋肉の硬さ

だと言えます。

そのスポーツをやる人全員にシンスプリントが起こらないのは、筋肉の硬さの他にもそのひとによっての環境や体の使い方も原因に関わるからです。

 

環境的要因

アスファルトのような固い地面で練習することが多い、逆に柔らかい地面に環境が変わった、シューズを変えた、ソールが合っていない、など。

 

身体的要因

扁平足、浮き指、足関節が硬い、足首に回内・回外がある、膝に回内・回外がある(捻じれている)、股関節が硬い、もも裏やお尻の筋肉が弱い・少ない、 体幹が不安定、など走るときのフォームが悪いと、足の筋肉が硬くなりやすいためシンスプリントにつながります。

特に身体的要因は普段の姿勢や体の使い方にも関わるため、早めに改善した方がいいでしょう。

シンスプリントを放ってくと…。

シンスプリントは決して放っておいて治るものではありません。

シンスプリントの場合、痛みを我慢して練習を続けると

脛骨が疲労骨折

してしまう恐れがあります。

脛骨の疲労骨折とシンスプリントは非常に好発部位や症状などが似ています。

シンスプリントの痛みを我慢して放っておいたり、だましだましで練習を続けていくと、負担に耐えられなくなった脛骨にひびが入り疲労骨折になる可能性が非常に高いです。

シンスプリントと疲労骨折では

治療にかかる期間

が変わります。

シンスプリントの安静期間は3週間程度で、きっちり治療できれば早期復帰もできますが、疲労骨折になると

2〜3ヶ月の治療期間

が必要となり、復帰までかなりのブランクができてしまいます。

診断を誤って運動を再開すると痛みが長く続き、治りにくくなっていきます・

シンスプリントの痛みが脛の内側5〜10?ほどに出るのに対し、疲労骨折の場合は

局所的にピンポイントで痛みがある

という違いがあります。

見た目や他の症状では見分けがつきにくいため、気になる方はレントゲンやMRIでの診断をしてもらうと確実です。

シンスプリントのような痛みが出た時の対処法

痛いながらも運動を続けている方は少なくないはず。

なるべく早くに痛みを取りたい、と思うならばまず運動を一度やめましょう。

シンスプリントに関しては、運動をやりながら治すというのは難しいです。

しっかり休養を取りながら治療に専念しましょう。

治ったかどうかの判断は

痛かった場所を押しても痛くない。

軽く走っても痛みが無い。

ふくらはぎ、すね、足指・足首のストレッチでも痛くない。

軽く運動をしてみて痛くなりそうなかんじがない。

この4点で判断しましょう。 

もし練習後にアイシングを毎回していたり、きついマッサージをしているなら、それらは間違った対処法です。

シンスプリントの原因でお話したように、シンスプリントの原因は筋肉の硬さにあります。

運動後などでズキズキ痛むときはアイシングで間違っていませんが、普段からこまめに冷やす必要はありません。

普段のケアとしては、お風呂に浸かって全身の血行を良くするようにした方が効果的です。

マッサージやストレッチも適度な刺激や正しい方法であれば血行促進につながるので正しいですが、刺激が強すぎると体が防御反応として余計に筋肉を硬く縮めてしまうためあまりおすすめできません。

こういった間違ったケアでシンスプリントを繰り返している方も少なくありません。

次におすすめのストレッチについてお話するのでぜひ試してみてください。

 

シンスプリントでも日常でできるストレッチ

・足裏〜ふくらはぎのストレッチ

イスに浅めに腰掛けます。

ストレッチする方の足を前に伸ばします。

つま先を自分の方に引き寄せるように動かします。このとき膝をしっかり伸ばした状態で行ないます。

足の裏からふくらはぎまでがじんわり伸びてくるのが分かります。

その状態のまま、伸ばしている方のふくらはぎを手で軽く10回程なでましょう。徐々につっぱりが取れていくのがわかります。

 

足の甲〜前すねのストレッチ

正座の状態になります。

伸ばしたい方の膝をゆっくり持ち上げます。すると前の脛の部分が伸びてくるのがわかります。

30秒ほど行い、反対側の足も同様に行います。

 

足指・足首のケア

イスに腰掛け、片方の足を反対側の膝の上に乗せます。

乗せた足とは反対側の手の指を、乗せた脚の足裏側から足の指の間に入れて足先を握り込みます。

足先を握り込んだまま、もう片方の手で足首を上から固定してゆっくりと時計回りに回していきます。

20回程回して、反時計回りに同じように20回程回しましょう。

 

但し動かすだけで痛い、ストレッチをすることで痛みが出る、などがある場合は無理に行なうべきではありません。

まずは練習を休んだり、安静にすることに努めましょう。

 

まとめ

シンスプリントは放っておくと繰り返しやすい疾患です。

放っておいて繰り返すだけならまだしも、しっかり治療しないとどんどん治療に時間がかかってしまうものです。

早く練習したい、休んだらだめだ、と、痛みが引いたから練習をすぐに再開するのではなく、全く痛みが無い状態まできちんと治療しましょう。

そうすればそれだけ休む機関も短くて済むのです。

痛めてしまったら、きちんと治療に専念し、早期復帰を目指しましょう。

 

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