姿勢が悪いと肩こりになってしまうのは一般的に知られていると思います。
デスクワークの仕事をされている方や、普段スマホをよく使う方なんかは姿勢って凄く気になりますよね。
気にはなるけどどうしても 姿勢って気を付けるの難しいと思います。
姿勢だけを一生懸命直そうと思ってもなかなかうまくいかないのが悩みの種です。
首の位置や頭の位置もとても大事なのですが、今回は少し違った視線で肩こりを見てみたいと思います。
それが腕と足の裏です。
肩こりや猫背の方が姿勢に気をつかっていると言う事は日常的にあると思いますが、腕を意識して姿勢を気をかけている方は非常に少ないと思います。
頭の位置や首の位置はもちろん大切ですが、それと同様腕の重さや腕の位置を調整することで肩こりを改善させることができます。なかなか姿勢がまっすぐできないと言う事はこの記事を最後までご覧ください。
そもそも腕1本の重さって知っていますか?
腕だけの重さをわざわざ調べる方はいらっしゃらないと思いますが、肩こりと腕の重さはとても重要な関係性があります。
まず初めに体の各パーツの重さを知って頂きたいと思います。50kgの人に換算してお話をします。
- 頭＝3.5kg・・・・・7％
- 胴体=21.5kg・・・・43%
- 腕１本=3.25kg・・・6,5%
- 足１本=9.25kg・・・18.5%
になります。全て合わせて100%になりますね。 両手で考えると13％になりますのでかなりの重量になるのがわかると思います。
個人差がありますが、ひとつの目安にはなるかと思います。 だいたい両手足で体重の半分になります。そう考えると腕の位置って凄く重要と思いませんか？
体重が60キロの方だと、約 4キロほどの重さになってしまいます。
常に4キロを支えている状態なのでそこにカバンを持ったり荷物を持ったりすると肩が凝ってくるのがよく理解できると思います。
姿勢を正そうととするときに胸を張るのはだめ？
肩甲骨をくっつけるようにして顎を引いてまっすぐな姿勢が1番理想的です。
特に肩こりや腰痛がない方は今の姿勢があなたに合っているので特に修正をする必要はありませんが、自分なりに姿勢を正していてもいまいち肩こりが改善していないのであれば今のあなたの状態にその姿勢が合っていないと言うことです。
この時に1番多い姿勢の仕方として
胸を開く
この姿勢の探し方が1番多いです。胸を開くと言うこと自体はとても良いことなのですが、胸を開くことによって腰がそってしまう方がとても多いです。
一見胸を開いて腰をそらしてあげた方が姿勢が非常に美しく見えます。
ヒールなどを履いてきれいに歩かれている方はとても美しく若く見えると思います。
しかしヒールを履いている方はほとんどの場合腰痛持ちの方が多いです。それはきれいに歩くために腰をそらすからなのです。
それと同じで姿勢をまっすぐにしようと思うと胸を開いて腰がそってしまうので見た目はとても綺麗ですが、正しい姿勢かと言われればどちらかと言えば不良姿勢に近いです。
胸を開かずにどうやって姿勢をまっすぐにするのか？
今からその方法を説明しますが、結果的に胸を開くのですが胸の開き方に違いがあります。
気をつけの姿勢から胸だけを張ると若干腰をそらすようになると思います。
実際やってみるとわかりますが正しい姿勢をすると腰周りや背中周辺がすごくしんどくないでしょうか?
その姿勢を維持してくださいと言われればできるでしょうか？
とてもきれいな姿勢ではありますがそれを常に意識すると言うのはとてもしんどいです。
次に意識する場所を変えていきます。
気をつけの姿勢をするのですが中指が股関節の外側に沿うようにたってください
そこから指の位置は変えずに手のひらを上に向けてください。ちょうど写真のような姿勢になると思います。
この時に胸が少しだけ開いてくれるのはわかるでしょうか？
胸を貼るのと違って劇的に開いてくれるわけでは無いですが、何もしていない状態よりも胸が開いている感覚があればうまくいっている証拠です。
実はその位置が1番正しい姿勢なのです。
姿勢をまっすぐするときに顎を引くのが胸を張るとかそういうものではなく腕の位置を調整すると言うことなのです。
腕をまっすぐに伸ばしてものを持つのはとてもしんどいですが、肘を曲げた状態でものを持ってあげると軽く感じると思います。
それと同じで腕1本の重さは3キロから4キロ程度あるのに方が中に入ってしまった状態だと重みが すべて方にかかってしまいます。
だからこそ胸を反応ではなく腕を後ろに引いて手のひらを 上に向けるようにして腕の重みに視点を置いて調整をしていきます。
この姿勢だとほとんどしんどくないと思いますので長時間でもできると思います。
歩く時も体をまっすぐにするのではなく、手のひらを少し上に向けるようにしてあげると勝手に胸が開いてくれるので長時間でもしんどい事はありません。
ただし忘れやすいのがネックです。
椅子に座っているときの姿勢
次は椅子に座っているときの姿勢をお話ししていきます。
次はどのような姿勢にがいいのかを説明します。
キーボードを操作する際は肘が90度以上開くようにして下さい。
猫背になる姿勢として、画面に近いと姿勢が悪くなります。 スマホでもかなり近くなりますよね。
ほぼ目の前の状態になります。そうすると猫背＋上半身が前に傾くので腰痛にも肩こりにもなります。
ここでのポイントは脇をしっかり閉めると言うことです。
画面から近いと脇が閉まるのですが頭が前に落ちてしまうので首と肩に負担がかかります。
逆に画面から遠いと腕の重みで肩や首に負担がかかります。
机でする場合は腕を軽く机につけるようにすると重みがすべて机に分散してくれるので肩こりの状態も軽減します。
スマホなども目の前で見るのではなくある程度話した状態で見ることが好ましいです。
例えがあまり良くありませんが老眼で見えない時に手を伸ばしながら見る光景があると思いますが、それと同じようなイメージです。
目とディスプレイの距離を４０?以上離します。
これも姿勢を整える形になります。
４０センチと言ってもわからないので、ＰＣの画面から手を伸ばして下さい。指先がモニター画面に当たるくらいの位置が 一番理想のポジションになります。
その状態で上記の様な体勢を取れるとなおよいです。
うつぶせでスマホなどを見るのは1番肩こりに悪いのでしないようにしましょう。
そしてもう一つのポイントが
足の裏を床につけることです。
上半身の体重は足の裏とお尻から逃げるようになっていますが足を組んだり横座りになったり立てひざをすると重心がすべてぶれてしまうので、肩こりにも腰痛にもなってしまいます。
足が付かないと足の重みで腰に負担がかかり、姿勢を真っすぐにする事ができません。
机と椅子の調整
椅子や机を自分に合ったサイズに調整します。ここでは指標として見ておいて欲しい数値を書いていきます。
椅子の腰掛から床までの間は、37cm〜43cmの間で選べるものを使用し下さい。
目的は両足の足裏全体が床に着くように調節します。
パソコンデスクは60cm〜72cmの間で調節できるものを選んで、正しい姿勢を保ちながら作業をすると体に取ってとてもいい状態になります。
机の下に物があり狭く、足の位置が安定せず無理な状態で姿勢を維持させると、足や腰以外にも背中や首の方へまで症状が出てきます。
そして、イスが机に近すぎると、肩が持ち上がってしまい肩こりの原因になるので、イスが後ろにひけるくらいの余裕のあるスペースに机とイスを配置すると いいいですね。
腕を伸ばす時に必ず机に着く事
上記でもご説明をしましたが、腕と言うのは片手でで3キロから4キロほどあります。
それだけ重たいのに中ぶらりんになってしまっていると、重みがさらに増してしまいます。
姿勢をまっすぐするときにいろいろな方法がありますが腕の位置を気をつけることで肩が自然と開いてくれるので特に意識をしなくても姿勢を正すことができます。
もちろん全て気をつけることができれば理想的ですが、まずは腕の位置にも気をつかってください。
まとめ
いかがだったでしょうか?
今回は普通と違って少し変わった視点で肩こりを見ていきました。
単純に肩こりと言ってもいろいろな原因がありますが、やはりどの状態にも欠かすことができないのが姿勢です。
その姿勢の中でも頭の位置や腕の位置と言うのは絶対に欠かすことができないポイントです。
今回の記事を読まれていてご自身でストレッチや体操をしていてもあまり効果ないなぁと言う感じで端には1つ違った視点腕と上と言うのも見るようにして
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