60歳以上でも確実に痩せる3つの方法|西宮 現役整体師のダイエットブログ


●60歳以上でも確実に痩せる3つの方法

60歳を越えて体重が落ちにくくなったと思っていませんか?

年々気になってくる体重や体型。昔は少し食べるのを我慢すれば元に戻っていたのに…。

そんなことを思ったことはありませんか?

中年期以降、特に60歳を越えてからのダイエットは単純に食事量を減らすだけでは成功しません。

だからと言ってジムに行って走って運動、などをするのは大変ですし、急な激しい運動は逆に体を壊してしまう可能性もあります。

食事量を減らしても痩せない、運動量は増やせない。そうやって諦めていませんか?

まだまだ諦める必要はありませんよ。

今回は60歳以上でも確実に痩せるために必要な3つの条件と方法についてお話します。



60歳以上になると痩せにくい原因

まずは60歳を越えて痩せくくなる理由についてお話します。


1.代謝の低下

年齢を重ねていくにつれて代謝が低下していきます。

代謝は安静睡眠時に体が生命維持に必要とする最低カロリー量とも言えますが、これは筋肉量にも比例していきます。

そのため年齢とともに筋肉量が低下してしまうことで、同時に代謝も下がっていくのです。

代謝がさがることで基礎的な代謝量が低下し、脂肪の燃焼率も低下します。

このため60歳以上になると痩せにくいのです。


2.筋肉量、活動量の低下

先ほど述べた代謝にもつながりますが、年齢とともに筋肉の量自体が低下しやすくなります。

そうすると疲れやすくなり活動時間も少なくなります。

体に不調がでやすくなり、外にでかける量が減ってしまったりという悪循環になりやすいのです。

このことが代謝の低下に繋がります。


3.食事量、栄養素の低下

意外かもしれませんが、一番気付きにくいですが大きく影響する原因がこれになります。

年齢とともに食事量が少なくなってしまうのですが、少ない中でも食べるものが偏ってくると栄養素も偏ります。

例えば「お肉は胃がもたれる」「お魚はたべにくい」などの理由から、食べやすいお米や麺類、パン食がメインとなりやすいです。

野菜類も歯ごたえのある根菜よりも葉野菜が多くなる、「身体が冷えるから」と生野菜は避けがちになる、「油はもたれるから」と煮物料理が増える、味覚への神経知覚が鈍くなり味付けが濃くなる、塩分過多になる…。

こういった食事内容になってはいませんか?

野菜を摂らなくなるわけではなくても味付けが濃くなりやすかったり、お肉やお魚を避けてしまうので脂質やたんぱく質の摂取量が減り、糖質の摂取量が増えるということが60歳以上で体重が増えやすくなったり減りにくくなる原因です。


60歳以上でも確実に痩せる方法 その1

前章で述べたように痩せにくい原因はお分かりいただけたかと思います。

では実際どうやったら60歳以上でも確実に痩せるのか。

単純に全く逆の習慣をつけていきます。


ではまず一番大切な食事から。

食事の改善ポイントの中で、確実に痩せる方法としては、たんぱく質と脂質の量を増やす。

これには抵抗がある方もいると思います。逆に「いっぱい食べていいの?ラッキー!」という方もいるのでは…?

当然、これらをたらふく食うべし!というわけではありません。

本来体に必要なたんぱく質、脂質の量だけを摂取量することを目標にするだけです。

体に必要なたんぱく質、脂質量=今現在の体重量×1g

つまり、60㎏の方はのたんぱく質と脂質をそれぞれ60gずつ1日の中で摂取する必要があります。

これが目安となりますがたんぱく質に関しては最低限この量を摂取しましょう、という数値なので、10gまでの多少のオーバーは問題ありません。

ちなみに糖質量も同様で、体重×1gなのですが、糖質に関してはそれ以下でも十分な摂取量となりますので、糖質は上限がその量になります。

たんぱく質はお肉や魚、卵や大豆などに含まれています

胃もたれや脂質の取りすぎが不安という方は肉などの動物性のたんぱく質を避け、大豆のような植物性タンパク質から摂取する、という方法もあります。

一気に食べる必要はありません。しっかり3食食べるという習慣があれば3回に分けて摂取することができれば問題ありません。

納豆、お味噌汁、豆腐におから、など食べ方は様々です。

もちろんお肉やお魚、卵から食べてもらっても構いません。

動物性のたんぱく質を摂る場合は脂質の量は注意していただきたいので、目安の量で抑えるようにしましょう。

一日の食事量

例えばこんな1日

朝食 目玉焼き、ベーコン、ミニトマト、ヨーグルト50g

昼食 チーズオムレツ、蒸し鶏のサラダ、野菜スープ

晩食 豆腐とワカメのみそ汁、焼き魚、卵と舞茸の炒め物、納豆

極力糖質を省いている献立です。この量で多いようであれば一品ずつの量を減らしてみたり、一品減らして玄米や雑穀米などにしてみてもいいでしょう。

少々細かく説明していきます。だいたいお魚、お肉に含まれる一人前の量のたんぱく質は20g前後。卵が1つ6g、納豆は8g、豆腐は150gで10gのたんぱく質が摂取できます。

ここで意外ですがチーズにもたんぱく質が大変多く含まれます。

上記の献立では朝に8g、昼に25g、晩に38gくらいのたんぱく質が摂取できます。軽く60gは越えますね。

品数や調理の手間は増えるかもしれませんが、こういったポイントに気をつけた食事の内容にすることが、確実に痩せる方法となる訳です。

痩せたい一心で食事量を減らしてしまうのは、逆に体の中で脂肪を燃やしてエネルギーに変える力を弱くすることにつながります。

筋肉の素となるたんぱく質をしっかり摂取し、体の中でエネルギーに変える力を強く維持することで、脂肪を燃やす反応を引き起こしやすくするからだをつくります。


もう一点意識してもらうことは食べるスピードと食べる順番です。

早食いは満腹中枢を鈍らせます。「30回噛んでから食べましょう。」というのは本当に大切なことです。

今何を食べているのか、ちゃんと噛めているのかなど食べることを意識する習慣をつけましょう。


食べる順番はいわゆる食べ順ダイエットです。

野菜→汁物→たんぱく質→炭水化物

これは食物繊維を豊富に含む野菜類から食べることで、後に食べるものの消化の効率を良くするためです。

次に汁物をゆっくり飲み食べることで空腹だった状態から徐々にお腹を満たしていきます。

そしてメインのたんぱく質を時間をかけながら、よく噛み、食べていくことで消化と吸収時の胃腸の負担をやわらげてくれます。

最初に食事を食べ始めてから15分以上経ってから最後の炭水化物をお腹に余裕があれば食べる、という形です。

炭水化物に関しては、それまでの食事で空腹感が満たされたようであれば無理に食べる必要はありません。

半膳だけ、など量を減らして食べるときも順番はこのままです。

外食や旅行など、量や内容をコントロールできない場合は、こういった食べる順番を意識してお食事を楽しみましょう。


60歳以上でも確実に痩せる方法 その2

その2とその3は関連してくるものですから、合わせてしっかり確認していきましょう。

60歳以上でも確実に痩せる方法その2、としては、やはり筋肉量、運動量に注目します。

年齢とともに筋肉量が低下するのは仕方のないことですが、人間の身体は必要な分を維持し続けることができるようになっています。

ですが運動しない、動かない、使わない、となってくると体としては「いらない分」としてどんどん減らしてしまいます。

そのため、60歳以上のダイエットでは激しい運動ではなく、日常的に使う筋肉量を低下させずに維持していくことが、確実に痩せる方法につながります。

激しい運動は筋肉量を極端に上げるためのもので、体にもそれだけ負担がかかります。

60歳以上のダイエットでは、継続できる運動を適度におこなったり、動く習慣をつける、ということを続けていくことで緩やかに筋肉量を維持しながら体にも負担をかけずに体重を減らすことにつながっていきます。

ジムなどに通われてる場合はもちろんそのままで構いません。ただし運動後やそれ以外の時には体を動かしていますか?

運動後には当然使った分のケア、つまりストレッチが必要です。

年齢とともに筋肉の繊維自体の柔軟性は低下していきます。その分ストレッチを習慣的に行い、柔らかい筋肉や関節を維持することが大切です。怪我の予防にも繋がります。

たくさんのストレッチをやる必要はありませんが2〜3種類程度のストレッチを決めて運動後以外でも毎日一回ずつは必ず行う、というのが理想的ですね。

その他、日常的に歩く習慣をつけましょう。

1日一万歩、とは理想的な数ですが、その習慣をつけることができるようにまずは1日20分歩くことから始めましょう。

慣れてくるとだんだん時間も距離も延ばしていくことができます。そうやって徐々に筋肉量や運動量を増やすのです。

膝や腰が悪くてなかなか難しい、という方はできればプールなどに行き、水中ウォーキングの習慣をつけましょう。

他にも自宅でできる体操をまた後ほど紹介します。

確実に痩せる方法として、まずは自分にできることを無理なく継続して行う習慣をつけていきましょう。


60歳以上でも確実に痩せる方法 その3

その2と重複しますが筋肉量を落とさず、基礎代謝をあげていくことがポイントです。

確実に痩せるためには基礎代謝を高める必要があります。

運動量を維持すること以外にも基礎代謝を高める方法があるのでお話ししていきます。


欠食しない

空腹感が少ない、手間がかかる、といった理由から朝や昼を抜きがちになると、かえって痩せにくくなります。

そうなると代謝反応が起こらず、エネルギーを作ったり脂肪を燃やす、という反応自体がなくなってしまいます。

逆に栄養が入ってこないのであればいかに栄養を溜め込むか、というように体

3食だいたい決まった時間に少量でもエネルギーになるたんぱく質はきちんと食べる、ということも代謝をあげることには必要なのです。

年齢pとともに自然と基礎代謝は低下しますが、筋肉量が必要以上に低下しないようにするためにも食事の量は減らさないようにしましょう。


生活習慣を改める

不規則な生活リズムをしていると基礎代謝は低下しやすくなります。

食事の時間だけではなく睡眠時間に関しても言えることです。

眠りが浅い、途中で目が覚める、という方は睡眠の質を高める必要があります。

睡眠が取れない原因はさまざまです。睡眠に入るまでの生活習慣を整えることからはじめましょう。

基礎代謝を上げるためには食事、睡眠、運動を合わせて改善することが大切です。

これらを一気に変えることは自分にも負担がかかります。ご自身に合わせたペースでご自身に合ったものを継続して取り組んでいくことを重視していきましょう。


家でもできる、簡単部分別エクササイズ

①ドローイン

仰向けになります。

お腹に両手を当て、息を思い切り吐き出しながらお腹を凹ませていきます。

吐き切ったらお腹は凹ませたままで、胸を膨らませるようにして呼吸をくりかえします。

呼吸をしている間はお腹は凹ませたままで、30秒間キープします。

これを5回繰り返しましょう。1日2回から行うようにしましょう。

慣れてきたらお腹を凹ませた状態をキープする時間を長くしていったり、回数を増やしたりしてみましょう。

お腹の動きを確認するために手を当てていますので、手を当てなくても意識出来るようになったら手は脇にりんご一個分の余裕がある程度に開いて置きましょう。

仰向けでの方法を紹介しましたが、これは座っていても立っていても行うことができる運動です。

普段の生活リズムの中に、この運動を行う習慣を取り入れて徐々に回数や頻度を増やしていくと継続しやすいかと思います。


②ヒップリフト

仰向けで寝ます。

両膝は立てて置き、手は体に沿うように体の横に置きます。

その状態からゆっくりと腰を持ち上げていき、膝頭から胸が一直線になる高さまで持ち上げましょう。

腰をあげた状態のまま5秒間キープします。

これを5回繰り返しましょう。1日2回からはじめていきましょう。

お腹が前にでっぱったり、逆にお尻が落ちてしまっていると腹筋は使えていないことになりますので、しっかり腹筋に効いているか意識しながら行いましょう。

これも慣れてきたらキープする時間をを長くしたり回数を増やしたりしていきましょう。


③スクワット

立った状態で肩幅に足を開きます。

両手を頭の後ろで組み軽く胸を張るように構え、背筋はまっすぐにしたままお腹に力を入れながら上体を少し前に傾けます。この時も出来るだけ背筋はまっすぐの状態です。

このままゆっくりと腰を落としていきます。

このとき膝がつま先よりも前に飛び出さないように可能な限り深く腰を落としましょう。

腰を落とし切ったらゆっくる元の状態まで戻していきます。

腰を落としていくのに4秒間、体勢を戻すのに4秒間かけて動かしていきます。

これを10回を1セットとして1日2回行ないます。

運動し始めは 10回もできないかもしれません。まずは5回を続けて体が慣れてきたら回数を増やす、という感じで徐々に増やしていきましょう。


どの運動にも共通しますが、運動は決して無理のない範囲で行いましょう。

運動中は呼吸を止めないよう気をつけて取り組みましょう。

あくまで続けて行うことを最優先で考えていきましょう。


まとめ

いかがでしたでしょうか?60歳でも確実に痩せる方法はあるんです。

「年齢のせいでもう痩せるのは無理」と諦めるのは少し早いですよ。

すぐに結果がでないからといってすぐに投げ出さず、細かいことの積み重ねで結果がが見えてくるもののです。特に60歳を超えてからのダイエットには継続が重要になります。

食事、運動、生活習慣の3つを少しずつでも継続させていきましょう。

一気に減らそうとはせずに、まずは1ヶ月で1〜1.5㎏を目標に落としていきましょう。

これからの健康のために、何よりご自身が輝き続けられるように、変わるための努力をしていきましょう。

そのためのお手伝いは全力でサポートさせていただきます。

不安なこと、分からないことがあればいつでもお尋ねください。




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