中年太りに最適なダイエット方法。無理なく痩せていくコツ|西宮 ひこばえ整骨院・整体院が教える整体ブログ
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最近体が重い、そういえば服がキツイような、去年の服が着れない…。

こんなこと思ったことはありませんか?

40、50代から体重も減りにくくなり、むしろ年々増えていっている、なんてことも。

自分なりにダイエットをしてもなかなか変化が出ないのはなんでだろう?

今回は40、50代の方のダイエットについてお話しします。

見た目の脂肪と体の中の脂肪

若い頃はダイエットをする為にちょっと食べないようにすればすぐに体重が下がったのに…。

そう言われる方は少なくありません。

なぜ痩せにくくなるのか?

正直なところ、年齢とともに基礎代謝が低下していくということは否定できません。

特に女性は更年期を迎える頃に、もっとも基礎代謝が下がります。

10代の基礎代謝がピークのころと40歳を迎えるころの基礎代謝を比べると、なんと6㎏も脂肪の割合が増えてしまう計算になります。

ですがそれだけではなく、他にも中年太りになりやすい理由がいくつかあります。

これからそれを知っておくだけでもダイエットを成功に導くことができます。


女性ホルモン

10代、20代のころと違うものとして、代謝以外にもホルモンバランスがあります。

特に女性ホルモンは年齢と共に減少しやすく、これが中年太りのダイエットに関わります。

女性ホルモンには食欲を抑える作用や、女性らしいプロポーションを維持する働きがあります。

特にホルモンバランスが崩れることで脂肪を分解する力が弱まります。

その分泌量が低下してしまうので食欲が抑えられなかったり、体型が崩れてきたり、体脂肪が増えてしまうのです。

若い頃にはお尻まわりにつきやすかった脂肪が、カラダ全体にまんべんなくつきやすくなるのはそのためです。

中年太りでは特、に女性らしいくびれがなくなり、男性と同じようにお腹周りに脂肪がつきやすく、内臓脂肪が付きやすくなるのです。

女性ホルモンの低下が低下してしまったら戻らないのか。ダイエットをしても中年以降はあまり効果が発揮されないのか?

そういうわけではありません。

女性ホルモンを増やす食べ物として良く知られているのは大豆イソフラボン。

大豆イソフラボンを多く含む食品を積極的に食べることで女性ホルモンは増やせます。

豆腐、納豆、みそ汁、など一日の食事の中にバランスよく入れ込み、摂取しましょう。

またお肉から摂取できるたんぱく質も女性ホルモンには必須です。

なるべく脂質の低い低カロリーで高たんぱくなお肉を摂取しましょう。


筋肉量

中年太りをしやすくなる40歳以降の方は、子育ても体力のいる時期を過ぎ、活動量自体も減り始める頃です。

年齢を重ねていくとともに、女性は筋肉量が減りやすく、そして筋肉が増えにくくなります。

体重が増えることで体への負担も増えてしまいます。

そのため筋肉量を維持するにはある程度運動することが必要となります。

ですがダイエットの為に、と運動をすることで関節や筋肉に負担もかかりやすくなり、逆に体を痛めてしまう方もいらっしゃいます。

特に膝や股関節は体重を支える為にとても酷使してしまう関節です。

そのまま無理に運動を続けると、変形性膝関節症や変形性股関節症などにも繋がりかねません。

経産婦の方の場合は産後の骨盤を正常な状態まで戻していないと、体のバランスが崩れるため、姿勢も悪くなりやすく、そういったことからも肩こり、腰痛、膝痛などの体の不調に繋がります。

そうなるとますます運動なんかはじめようとはなりませんね。

中年太りを解消する為にウォーキングや水泳などの負担の少ないものを適度に行うことでダイエット効果を発揮するのでおススメです。

他にも体のバランスを整え、ストレッチや歩き方、姿勢を意識することでインナーマッスルを刺激する事ができるため、激しいトレーニングを無理に行なう必要はありません。

日常にちょっと運動を加える、もしくは方法を変えるだけで体の状態は変わっていきます。


食事

筋肉量、活動量、基礎代謝が低下している上で今までと同じような食生活を送っていると必然的に消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまいます。

だからと言って食事量を減らしていってしまうと筋肉を作るための栄養素も足りなくなりますます筋肉量が低下するという悪循環に陥ります。

必要なのは食べる内容や効率よく栄養を吸収することです。

脂肪を分解する働きが弱くなっているため脂質の高い食事は避けた方がいいですね。

もう一つ、食事で気を付けるべきポイントは糖質の摂り過ぎです。

糖質を摂り過ぎることで良質なたんぱく質と結合し、終末代謝産物と呼ばれるたんぱく質を劣化させたものにしてしまうのです。

この劣化したたんぱく質は代謝されずに体の中に残り、老化を促進させてしまいます。

これは糖化と呼ばれる現象でセルライトの原因となる物質です。

その名の通り、一度できてしまうと体の中から自然に排泄されることはありません。

こういった糖化を防ぐためにも、食事の内容は改めて見直す必要があります。

糖質制限ダイエットの正しい方法はこちらをご覧下さい。

  • 糖質制限ダイエットの本当の正しいやり方
  • 中年太りのダイエットを成功させる為の運動

    先ほども述べたように、中年太りの解消には運動は重要です。

    特に下半身の筋力は低下しやすく、つきにくい部分です。

    ウォーキングや水泳、ストレッチを習慣づけることは中年太りの予防になります。

    家でもできるような運動があるので紹介します。


    下半身~上半身強化エクササイズ

    この動きでは、スクワットした状態で同じように体側を伸ばし、呼吸を深め、代謝を上げて行きます。立つ姿勢で行うことで、下半身の筋肉をほどよく刺激していくので、ストレッチと筋力アップには最適な動きです。

    1.足幅はかかとの真上に膝が来る位置に、肩幅よりも大きく開きます。この時も、骨盤がまっすぐ立つように、尾てい骨を真下に向け、お腹と腰を押し合うように意識しましょう。

    また、膝が閉じないように、足の小指をしっかり床につけるように。

    2.息を吸いながら、腕を真っ直ぐに上に伸ばし、背筋を伸ばし、息を吐きながら、ゆっくりと体を右側に倒しましょう。

    3.息を吸いながら、正面に戻り、息を吐きながら、ゆっくりと体を左側に倒しましょう。左右15回ずつを目安に繰り返しましょう。


    ドローインエクササイズ

    1少し胸を張るようにし、真っ直ぐ立ちます。

    2立ったままの状態でお腹を凹ませます。

    3お腹を凹ませた状態で30秒ほど維持しながら呼吸を繰り返します。

    これだけでお腹を支える腹横筋が鍛えられます。

    もう少し負荷をかけたい場合はうつ伏せの状態で行なったり、四つん這いの状態で行なってみましょう。


    くびれをつくるタオルエクササイズ

    1。背筋を伸ばして足は肩幅に開いた状態で真っ直ぐ立ちます。

    2.タオルを肩幅の長さで持ち、肘を伸ばして両腕を頭の上まであげていきます。

    3.この体勢から腰を軸にしてゆっくりと右に上体を倒します。

    4.行けるところまで倒したら再び真っ直ぐの状態までゆっくり上体を戻します。

    5.今度は反対側、と先ほどと同様に倒して戻すを左右交互に10回繰り返します。

    中年太りのダイエットを成功させる為のストレッチ

    エクササイズと合わせて行いたいのはストレッチ。

    特に40代以降の女性で柔らかくしておくべきなのは骨盤~股関節、ふくらはぎ、肩甲骨といった部分です。

    ウエスト回りのサイズダウンにもストレッチは効果的です。


    寝ながらできるくびれを作るストレッチ方法

    1. ベッドやマットなどの適度に柔らかい物の上でうつ伏せになり、両足を揃えてヒザを曲げる。肩と首に力が入らないよう気を付けます。

    2. 息を吐きながら、両脚を揃えたまま右にゆっくり倒し、息を吸いながら、元の位置まで持ち上げる。

    を曲げる。肩と首に力が入らないよう気を付けます。

    3. 息を吐きながら、両脚を揃え左にゆっくり倒し、息を吸いながら、元の位置まで持ち上げる。

    4. 左右交互に10回ずつ、合計20回ほど行う。


    腰痛解消&お腹痩せストレッチ

    1.両手は肩幅に広げ、腰の真下に膝をつき、つま先を立て、四つん這いになりましょう。

    2.息を吸いながら、目線を天井に引き上げましょう。この時、肩と耳は遠く離すイメージで、首周辺も伸ばしましょう

    3.息を吐きながら、目線をおへそに向け、尾てい骨から首の後ろまで丸めましょう。この動きを8回繰り返しましょう。


    肩甲骨を動かして代謝を上げる

    1.正座の姿勢から両手を床につけ、ゆっくり腕を前に伸ばしましょう。この時、お尻はかかとから離れ、両ひざとお尻がなるべく縦一直線になる位置にしましょう。

    息を吐きながら、腰から背骨全体を伸ばし体のつまりを取りましょう。この動きは、腸を活性化するので、便秘気味の方はぜひ習慣に!

    2.四つん這いの位置に戻り、右手の甲、右肩、右側頭部を床につけ、右の肩甲骨周辺を刺激しましょう。あごは軽く引き、首の後ろも無理のないようにしましょう。このまま5呼吸繰り返しましょう。

    3.反対側も同様に行います。

    息を吐きながら、腰から背骨全体を伸ばし体のつまりを取りましょう。この動きは、腸を活性化するので、便秘気味の方はぜひ習慣に!

    中年太り解消のための食事

    食事量を減らすのではなく内容や栄養バランスを見直すことが、中年太りを解消するダイエットには必要です。

    基礎代謝を落とさない為には栄養をきちんと取らなければなりません。

    体の中で、基礎代謝が最も高いのは筋肉ではなく肝臓です。

    肝臓は主にアルコールや食品添加物を解毒して無害化させる働きがあります。

    知らず知らず負担をかけ続けると、肝機能は低下し基礎代謝も落ちてしまいます。

    肝機能を高めるには、アルコールや食品添加物の摂取を出来るだけ避けることは勿論ですが、ビタミンやミネラルの豊富な食品を摂取することも大切です。

    特に抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンA、C、Eが肝臓にいいとされています。


    【ビタミンACEを多く含む食品】

    ・レバー・にんじん・ブロッコリー・かぼちゃ・ごま・うなぎ

    また、亜鉛やセレンなどが肝臓での代謝や解毒をする上で必要な栄養素です。


    【亜鉛やセレンを多く含む食品】

    ・牡蠣・うなぎ・レバー・野菜や果物・ナッツ

    傷付いた肝臓を修復する為には良質なタンパク質が必要なため、鶏むね肉やささみ、魚や大豆食品などの低カロリー高タンパクな食品も積極的に摂取しましょう。

    特に大豆食品には女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが多く含まれます。

    逆に摂取を控えるべきものは、糖化の原因となる糖質、炭水化物です。

    他にも油の摂り過ぎは血栓の原因になったり肝臓を傷つけてしまいます。

    揚げ物や脂質の多い食品はなるべく避けましょう

    食品以外に食べる順番でも栄養の吸収率を変えることが出来ます。

    ①野菜→②汁物→③タンパク質→④炭水化物

    というような順番で口にするようにしましょう。

    いきなり炭水化物を食べてしまうと糖質全てを吸収してしまいます。

    順番を変えるだけで糖質の吸収率が緩やかになります。

    まとめ

    いかがでしたでしょうか。

    なかなか痩せない、何をやっても無駄だ、諦める。

    そんな負のスパイラルに陥ってはいませんか?

    でも中年太りは痩せるのが難しい・・・と思うのはもう少し待って下さい。

    ダイエット方法を見直し、今のあなたに合った方法が必ずあります。

    いつまでも綺麗でいたいと思うのは女性ならば当然のこと。

    そう思うことも大事ですし、そう思うからこそ魅力的でいられるのではないでしょうか。

    家事や育児に追われるばかりで自分の輝きを失ってしまうのはもったいないです。

    日々の生活の中でのちょっとした努力を継続し、いつまでも輝ける女性でいれるように少しずつ実践してみて下さい。

    自分はどうしたらいいのか、全くわからないなど不安があるならば、いつでもひこばえ整骨院にご相談ください。

    あなたが輝くために全力でサポートさせて頂きます。

    ●ひこばえ整骨院では中年太りを痩せる事に対応してダイエットができます

    ひこばえ整骨院では、その方に合わせたダイエットの方法をご提供できます。

    ダイエットに必要なのは正しい知識です。

    詳しくは下記をご覧下さい。

    詳細

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