糖質制限ダイエットの本当の正しいやり方|西宮 ひこばえ整骨院・整体院が教える整体ブログ
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●今から糖質制限ダイエットで痩せようと思っているあなたへ

あなたは今、どういうダイエットをしていますか?

数あるダイエット法の中でも、あなたが今から取り組もうとしている糖質制限ダイエットについて詳しくお話させて頂きます。

最近は同じ様な言葉も出てきています。

炭水化物ダイエット

糖質オフダイエット

ケトンダイエット

ケトジェニックダイエット

とにかく名前が多くて混乱しそうですが、実は

全て同じ

です。名前が違うだけで内容は全て同じなのです。

もともとはここの糖質制限ダイエットから始まって、そこから派生したものと考えてもらえれば結構です。

全て同じですが、なぜそうなったのかも同時に説明をさせて頂きます。

●糖質制限ダイエットをはじめる前に

あなたが今、もしくは今まで取り組んだダイエット法はどんな事ですか??

糖質制限ダイエットをはじめる前に、もしあなたが今実際に取り組んでいるダイエットや過去に取り組んでいたダイエット方法が『カロリー制限』のダイエット法であれば、 今までの考え方をまず白紙にする必要があります。

と、いうのも糖質制限ダイエットとカロリー制限では、重視するポイントが全く違うからです。

カロリー制限ではまず摂取する『カロリー』を減らすことに重きをおきます。

そのため、食事量を減らしたり、サプリメントやダイエット食品に置き換えるような、摂取カロリーを制限するものが主流です。

ですが、今からお話しする糖質制限ダイエットは、

『カロリー』

ではなく

『糖質量』

を重要視します。
●糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットをするにあたって、糖質とはなにかを知る必要があります。

糖質とは三大栄養素のひとつで脂質、たんぱく質に並ぶ体に必要なエネルギー源です。

三大栄養素の中でも最もエネルギーに変換されやすく、生命維持に必要不可欠な栄養素で、 糖質の

1日の必要摂取量は成人でだいたい100g程度

だと言われています。

ですが肥満で悩んでいる方の多くの原因が、この摂取量をはるかに上回る糖質を摂取していることなのです。

100gがどれくらいの量なのかがピンと来ないかもしれませんので、簡単に説明します。

朝食

トースト1枚・・・26.6g

果糖ヨーグルト・・・11.9g

フルーツ(桃半分)・・・10.2g

コーヒー(牛乳を少し)・・・2g

昼食

外食(唐揚げ定食)・・・51.9g

夜食

ご飯1杯・・・55.1g

豆腐の味噌汁・・・ほぼ0

焼きサバ・・・ほぼ0

サラダ、和風ドレッシング・・・2.6g

よくある1日の食事だとは思いますが、

合計160.3g

間食は入れていませんので、これに間食が入ると・・・

なんとなくイメージできましたか?

日常そんなに食べていない

と言うつもりが意外と食べていると言う事になります。

では糖質を取ると体の中ではどうなっていくのでしょうか?



糖質を摂ると、胃や腸で消化・吸収され、血液の中に糖が流れ込んでいきます。

すると血液中の糖質濃度(血糖値)が上昇します。それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌され、糖質を肝臓や筋肉に、そして脂肪細胞に貯蔵します。

肝臓や筋肉に貯蔵できる糖質の量には限りがありますが、脂肪細胞には限りはありません。

そのため肝臓、筋肉に貯蔵できなかった余分な糖質が全て脂肪細胞に貯蔵され、その結果太ってしまうのです。

脂肪細胞にも糖質を貯めるだけでなく分解しようとするはたらきはあるのですが、糖質を摂ったときに分泌されるインスリンには脂肪細胞の分解を抑制する、 という作用があるため、溜め込んだ脂肪が分解されない…となります。

食べる食品の糖質量が多ければ多いほどインスリンの分泌量も多くなり、吸収率が上がります。

つまり過剰な糖質摂取がインスリンの大量分泌につながり、肥満に繋がるのです。

逆に言うと、糖質の低い食事をとればインスリンの分泌を緩やかにしたり、抑えることができるということです。

糖質に似た言葉で炭水化物がありますが、炭水化物には糖質だけでなく食物繊維も含まれるので、糖質と全く同じものとは言えません。

炭水化物の中でも吸収されエネルギーになるのが糖質、吸収されずに体外へ排出される糖質以外の部分が食物繊維です。

『糖』とつくだけあって、お菓子などの甘いものだけを連想しがちですが、それだけでなく、

お米やパン、麺類、じゃがいも、長芋、スナック菓子やおかき、せんべい

などのあまり甘いという印象のないものも糖質を多く含む食品です。

こういった糖質、炭水化物類の摂取量を減らし、代わりにたんぱく質類を摂取する食生活に変えることを、糖質ダイエットと言います。

単に糖質を抜くだけでも、カロリーを減らすだけでもなく、食事の栄養素の割合を変えることが重要なポイントです。

ただし重視しなくてもいいとはいえ、カロリーの過剰摂取には注意が必要です。

糖質が低い、たんぱく質を多く含む食品で思い浮かぶのはお肉類 ですよね。

もちろん食べても大丈夫なのですが、お肉にはたんぱく質だけでなく、脂質も多く含まれるものも多くあります。

糖質やたんぱく質の1gのカロリーが4kcalなのに対し、脂質は1gで9kcalと倍以上のカロリーになります。

「糖質が低いから…。」とお腹いっぱいお肉ばかりを食べると、それはそれで脂質の摂り過ぎでカロリー過多となり、太ってしまいます。

お肉を食べる時は必ず消化を助けてくれる野菜と一緒に食べたり、脂身の少ない部位、種類のお肉を食べる、など気をつけるとより効果が出やすいです。

●糖質制限ダイエットの効果


実際糖質制限ダイエットを行うことで、どういった効果が得られるのか。

①体重の減少

今まで摂取しすぎていた糖質を減らすことで、体の中では今まで肝臓や筋肉、脂肪細胞に溜めていたエネルギーを使おうとする反応が起こります。

だから体重が減少しやすいのです。

②老化の防止

糖質を摂りすぎると、老化を早めることにつながります。

私たちの体を構成している筋肉や血管、肌などはすべてたんぱく質からできています。

摂り過ぎた糖質は体内のいたるところでたんぱく質と結びつき、たんぱく質を劣化させてしまうのです。この劣化したたんぱく質を

AGEs(終末糖化産物)

と呼びます。

このAGEsは厄介なことに、一度できるとなかなか代謝されないため、長い間体内から排出されず、 どんどん蓄積していき体に悪影響を及ぼしてしまいます。

例えば、肌や筋肉を作る成分の一つに、コラーゲンがあります。

コラーゲンと糖が結びつくことで、肌の生まれ変わりを阻害してしまうため、

シミ、シワ、たるみの原因

となります。

血管の劣化にもつながるため、動脈硬化や心筋梗塞のリスクを上げてしまいます。

AGEsは一気に多くの糖が体内に入ってきた時や、長時間高血糖状態が続いた時などに作られやすいことから、糖質制限ダイエットを行うと、この反応が起こりにくくなるため老化予防に繋がるのです。

③疲労回復

先程の糖化反応は筋肉にも影響を及ぼします。

筋肉たんぱく質からできるため糖化反応が起こると筋肉が再生して生まれ変わることができなくなります。

そのため

疲労が溜まりやすく、寝てもスッキリしない、疲れが取れない、体が重い

、などの症状が出てしまうのです。

糖質ダイエットを行うと、朝の目覚めが楽になったり、体が軽くなるのは、疲れの原因である糖質の摂取量が少なくなるからです。

④味覚の変化

糖質が体から抜けていくと、味に敏感になるのがわかります。

特に甘みに対しての感受性が高くなるため、今まで普通に食べていたものや飲んでいたものがとても甘く感じたり、味が濃く感じるようになります。

味覚が変わることで味の好みや、自分が食べたいと思うものなどが変わっていくのが実感できます。

今まで食べれなかったものや苦手だったものが食べれるようになることもあります。

●カロリー制限ダイエットのメリットとデメリット

とはいえカロリーダイエットにメリットがないかと言われれば、そういうわけではありません。

カロリー制限ダイエットでは、1日の摂取量を極端に減らします。

ダイエットし始めた頃から一定の期間は体重がみるみる減っていくので、メリットとしては即効性がある、簡単にできる、などが挙げられます。

短期間で体重を減らしたい、初めてのダイエットで効果をすぐに実感したいということに関しては、カロリー制限ダイエットの方が魅力的かもしれません。

デメリットはそのあとに起こる体の変化です。

極端な食事制限をしたときに、体重は減りますが全て脂肪が落ちた分、というわけではありません。

身体の構成に必要なたんぱく質や脂質、ビタミンまで摂取しなくなると、脂肪ではなくまず筋肉量が減少します

人間の基礎代謝は筋肉量に伴うため、基礎代謝も低下します。

代謝反応が起こらないということは、消化・吸収機能、細胞の生まれ変わりなども起こらなくなるということです。

基礎代謝が低下した状態で、痩せたから、と食事量を以前のように戻して食べてしまうと、ダイエット前より太りやすくなっているためリバウンドの可能性がとても高くなります。

そのためダイエットが終わっても食べる量を減らし続けないと維持できない、減らない、という事態に陥るのです。

特に初めてのダイエットだったり若いうちというのは少し食べるのを我慢すればすぐ痩せるのですが、二回三回と同じようにカロリー制限ダイエットを繰り返している方は、代謝ばかり下がってしまい、逆に痩せにくい、太りやすい体を作ってしまっているのです。

そのことを知らずにダイエットを繰り返して「なんで痩せないのか」「もうこれ以上痩せるのは無理なのか」と諦めてしまう方が多くいらっしゃいます。

そんなことはありません。

いまのあなたにはリバウンドしにくく、筋肉量を落とさず健康的に痩せるために、食事量を極端に制限せず、3食きっちり食べながら痩せることができる糖質ダイエットがベストなのです。

カロリー制限のようにすぐに効果はでません。

その方のもともとの体重や体型にもよりますが、1ヶ月で2~3㎏を目標に、約3ヶ月スパンでダイエットを行うと、無理なく確実に、リバウンドなく痩せる、ということを念頭に、焦らず行うことが大切です。

●運動とダイエット

カロリー制限ともうひとつ、代表的なダイエット方法としてはジムなどの運動でのダイエットですね。

カロリー制限が摂取する量を減らして痩せるのに対して、運動は消費量をあげて痩せる方法ということです。

もちろんこれも痩せます。

正しその運動をいつまでも続けられるかが問題になります。

筋肉がついて基礎代謝もあがり痩せやすくもなりますし、健康にも非常に良いです。

ただこんな風に思ったことはありませんか?

「運動している割に痩せないな」

と。

実は運動での消費カロリーはそこまで高くありません。

例えば、1㎏を減らそうと思ったとき、運動で減らそうとするとフルマラソンなら3回分、または1ヶ月間速歩を80分間し続けてやっと減る計算になります。

さすがに難しいですよね。

カロリーで言うと7000㎉も必要になってきます。

さらに運動をすることでよりエネルギーをつかうため、空腹を感じやすくなります。

体の貯蓄されたエネルギーの使い方は、新しいものから順に使われます。

運動をしてもまたしっかりと食事をしてしまうと、今度はその分のエネルギーを消費することからはじまるためなかなか成果が出てきません。

もともと筋肉量が多い人、少ない人でも消費量は変わってきます。

運動を続けることで、筋肉量があがり、消費量が増えて痩せやすくなることはあるので、しっかりと続けることができるのならそのまま継続することも大切です。

ただ痩せるため、ダイエットのために、いやいやでも続けなければならない、ということではありません。

運動をしなくても体重は減ります。

体を動かすのが好きだったり、健康の為に適度に運動するのは当然おすすめしますが、痩せる為にハードな運動だけ頑張るのではなく、 食生活の改善と+αとして適度に運動を取り入れると、よりご自身の理想に繋がりやすくなります。

●糖質とセルライト

ダイエットをして体重は減ったけれど気になる部分、体型で変わりくい部分はありませんか?

カロリー制限や運動で体重は落とせても、変わりにくい部分が出来るのはなぜか。

それは体重と体型で、原因が

「脂肪細胞」なのか「セルライト」

なのかが異なるからです。

エネルギーに変換されなかった余分なカロリーは脂肪細胞に蓄えられます。

カロリー制限や糖質制限、運動などでダイエットを行うと、その脂肪細胞から燃焼され、減っていきます。

ただ、体型で変わらない部分は、脂肪細胞だけの問題なのではなく、脂肪細胞に癒着してしまった老廃物がセルライトとなり体型を変えにくくしていることが問題なのです。

一度できたセルライトは運動や体重減少では消えません。

これも糖質の摂り過ぎが原因で起こる

「糖化」

による体への悪影響の一つです。

当院でも使っているような特殊な機械を使って直接セルライトを分解、除去し、それと同時にセルライトのもとである糖質の摂取量を控えていくと、 固く落ちなかったセルライトは次第に柔らかく分解され、体外に流れていきます。

そして糖質制限により、新たなセルライトが形成されなくなります。

このセルライトがない状態が定着するまでに3ヶ月ほどかかります。

体がむくんでしまうこともセルライトの原因であるため水分補給とマッサージは常に意識しましょう。

体重も体型もしっかり痩せる為にも糖質制限ダイエットは効果的なのです。

●糖質制限ダイエットっていつまで続けるの?

よくこういう質問をされる方がいますが、糖質制限ダイエットと言うよりも

糖質を正常まで戻しましょう。

という事です。

ほとんどの方が糖質を摂り過ぎている傾向にあります。

上記で説明をさせて頂きましたが糖質が1日に消費出来る量には限界があります。

それを超えてしまうから問題だけであって、糖質を取ること自体には問題はありません。

是非糖質を正常な状態までに戻して行って下さい。

●糖質制限ダイエットみたい名前のダイエットがあるけどこれはなに?


最近は糖質制限ダイエットと因んで色々な方法が出されています。

①炭水化物ダイエット

②糖質オフダイエット

③ケトンダイエット

④ケトジェニックダイエット



これらは全て

同じです。

①ですが、これは少し御幣があります。炭水化物を制限してしまいますと体にとって悪影響が出てきます。

炭水化物=糖質+食物繊維

です。食物繊維を減らすと便秘などの症状がでてしまうので、あまりよくありません。

あくまでも減らすのは糖質です。

②これは糖質制限なのかオフだけの呼び方の違いです。

③④名前が微妙に違いますが、同じ意味合いです。

糖質を減らしていくと足らない糖質の代わりに肝臓から脂肪が分解して糖質を生み出そうとします。

糖質は体の中で作ることができないのですが、その代わりとなるのがケトン体です。

ケトン体は糖質制限をすると必ず出てきます。この流れの一連の中にケトン体と言うのが出てくるだけなので、手法ではなく、呼び方を変えています。

結局は全て同じ意味合いなので???とならない様にして下さい。

●まとめ


糖質について、糖質制限ダイエットについてお話してきましたが、いかがでしたか?

あなたがいまから取り組もうとしている糖質ダイエットで、「なぜ痩せるのか。」「なぜ健康的に体が変わるのか。」「なぜリバウンドしにくくなるのか。」などの理由が理解できると、取り組みやすく、安心ですよね。

糖質制限ダイエットは以下のような方にぜひ取り組んで頂きたいです。

・いままでいろんなダイエットを実践してみたけれど効果が出ない。糖質ダイエットもわたしに合うの?

・糖質ダイエットのやり方がいまいちわからない。

・ダイエットを繰り返したくない、リバウンドしたくない。

・自分一人で痩せることが出来るか不安。

などで悩んでいるようであれば、今すぐご相談ください。

●ひこばえ整骨院 ダイエットの手順

ひこばえ整骨院ではこの糖質制限ダイエットと骨盤、姿勢を整えるダイエットをしています。

ダイエットに必要なのは正しい知識です。

詳しくは下記をご覧下さい。

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