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産後に尿漏れになった時の原因と自分で出来る運動と対策方法

妊娠・出産をきっかけに身体に変化を感じたことはありませんか?

「尿漏れ」もその変化のひとつ。妊娠中にもみられますが、産後もよくあることなのです。尿漏れはとても心配ですし、急に出てくるものなので中々予測ができない事でもあります。 今回は産後の尿漏れ対策についてお話します。

●なぜ妊娠中も産後も尿漏れになりやすいの?

妊娠中は大きくなった子宮の重みで膀胱が圧迫されて尿漏れが起こりますが、産後も子宮は大きくなったままなので膀胱は圧迫されているため、 産後も尿漏れが起こりやすくなります。

さらに、妊娠中は子宮が大きくなることでお腹に力が入りやすく、膀胱の収縮力が落ちているのでおしっこをする際にいきんでしまいがちです。

この「いきんでおしっこをする習慣」がついてしまうと、何かの拍子でお腹に力が入り、いきんで尿が出てしまう癖が抜けないのも原因です。

また分娩時、骨盤の底を支える骨盤底筋に負担がかかることも、尿漏れの大きな原因のひとつです。

出産の際に長くいきむことで骨盤底筋に大きな負担がかかり筋肉疲労を起こして緩んでしまいます。 そのため、産後しばらくは骨盤底筋のひとつである括約筋の締りが悪くなり、尿漏れしやすくなります。

産後、1~2ヶ月程で骨盤底筋は回復し、3~4ヶ月程度で膀胱と子宮の位置が元に戻っていくのでほとんど自然と治まります。

しかし、自然治癒力が少ない方はどうしても筋肉が元の戻らない傾向にあります。次は産後、尿漏れになってしまったときの対策を具体的にお話します。

●尿漏れになりやすい人は?

特に、次に上げるような方は、骨盤底筋への負担が大きかった可能性が高いので、骨盤底筋トレーニングを行いましょう。

・妊娠中、出産後に頻繁に尿漏れをした

・分娩の途中、子宮口が開いてから子どもが産まれるまで時間がかかった(5時間以上)

・3500g以上の大きい赤ちゃんを産んだ

・出産後、1週間経っても子宮が下がっている

・3人以上の経産婦

上記の方のほとんどは骨盤が開き、骨盤底筋の筋力が弱ってしまっています。毎日少しの運動でいいので必ず行いましょう。

尿漏れを防ぐポイントとしては3つあります。

①骨盤底筋群を鍛えて子宮を元の位置に戻す

②座り方を変えて筋力+バランスを養う

③歩き方、立ち姿勢を変えて筋力+バランスを養う

この3つを同時に変えるかもしくは出来る物から行っていきます。産後のに尿漏れはどうしても筋力不足、姿勢不良などが重なります。

それらを最大限に抑える事が必要になってきます。

今から一つずつ解説をしていきます。

●尿漏れ対策に必要な骨盤底筋群を鍛える方法

特に産後一ヶ月経ってからも尿漏れが続く場合は骨盤底筋を鍛える運動を行なうのが一番の対策です。

骨盤底筋を鍛える運動をご紹介します。

骨盤底筋トレーニング①

1.仰向けになり膝を曲げて足の裏を床につけます。足と膝は肩幅くらいに広げましょう。体全体はなるべくリラックスして行います。

2.尿道・膣・お尻の穴にゆっくり力を入れるようにギュッと締めて10秒キープします。

3.力を抜いて10秒程休んだ後、もう一度締めていきます。

この「10秒キープ」と「10秒休憩」を1セットとして10セットを、朝と晩の1日2回を目標に行ないましょう。

難しい場合は1日1回でもいいので、必ず毎日続けて下さい。

トレーニングは継続することが大切です。

尿道など締める、という感覚がわからなければ、おしっこ中に尿を途中で止めてみる感覚で試してみてください。

仰向きになったりするのが大変でも、椅子に座ったままや、立った状態でも出来るのでお子さんのお世話をしながら取り組んでみてください。

骨盤底筋トレーニング②

2つ目も同じく仰向けでできるトレーニングです。準備をする物はバスタオル1枚です。

1、仰向けになり、膝を曲げ足の裏を地面につける様にして寝ます。

2、膝の間にタオルを挟みタオルが落ちないようにします。

3、そのままタオルをぎゅ~っと締める様にして10秒間キープします。

4、5秒間休み、また10秒間締めていきます。

この運動は骨盤底筋を来る他に、内転勤(太ももの側の筋肉)を鍛える事ができるので尿漏れにはとても効果的です。

その他にも沢山の鍛え方があります。下記に動画を載せていますので是非参考にして下さい。

骨盤底筋群の鍛え方①

骨盤底筋群の鍛え方②

骨盤底筋群の鍛え方③

●座り方を変えて尿漏れを防ぐ

運動の他にも、日常生活の中で取り組める対策があります。

正しい座り方を心掛ける

正しい椅子の座り方は、頭からお尻までがまっすぐになる状態です。つまり腰・膝・足首が90度になるような姿勢が理想的。背中を丸くして座る姿勢は、骨盤が歪んでしまって骨盤底筋にも負担がかかります。

もちろん座り方だけではなく、骨盤が歪むような姿勢は気を付けた方がいいので、椅子に座ったときだけでなく、床に座ったときや立っているときも、意識して生活するようにしてみましょう。

便秘にならないように心掛ける

骨盤底筋の上には「膀胱・子宮・直腸」があります。

ということは、便がたまることで直腸が膀胱を圧迫して、尿漏れしやすくなってしまうのです。

子育て中は、トイレに行きたい!と思ってもなかなかすぐに行けなかったりしますが、できるだけ尿意・便意は我慢せずにしっかり出す習慣をつけましょう。

もともと便秘気味だという人は、朝食にヨーグルトなどの乳製品を取り入れてみたり、場合によってはお医者さんで排便を促すお薬を処方してもらいましょう。

  • 頑固な便秘を解消する3つの方法
  • 合わせてこちらの記事もご覧下さい。

    排尿、排便はいきまないで

    なるべくいきんだりふんばったりして排尿や排便をするのは避けましょう。お腹に力を入れることで、骨盤底筋に負担がかかってしまうからです。

    まれにスムーズに排便しているにも関わらず、いきむクセのある方がいますが、無理に出そうとせず、自然に「するっ」と出てくれるのが理想です。

    重たい物を持つのは出来るだけ避けましょう

    尿漏れがひどく骨盤底筋が弱っているときは、赤ちゃんより重たいものはなるべく持ち上げないようにしましょう。

    どうしても持ち上げなくてはいけない場合は、まず膣をしめることを意識してから力を入れるようにすると、多少負担が少なくなります。

    呼吸は深く、ゆっくりと

    ちょっとした時間に、腹式呼吸でゆったりと呼吸をするようにしましょう。お腹の動きを意識して、可能なら膣をしめることも意識します。

    ●立ち方と歩き方を変えて尿漏れを防ぐ方法

    妊娠中の歩き方は写真の様な状態になっている事が多いです。

    これは股関節に負担を全て分散させている状態なのです。お腹の筋肉がとても弱いのでこの様な立ち方、歩き方になります。

    産後も結局この様な歩き方になってしまい腹筋を使わないので尿漏れになってしまいます。

    歩き方を変えるだけでも筋肉はつきます。普段使っていない筋肉を使うのでとても効果的な手段です。

    歩行の仕方としましは、写真の様に歩いていきます。

    小さなお子さんがいて、抱っこ紐を使用している場合は難しかもしれませんが、できる限り行う事が大切です、

    ●まとめ 産後は無理せず、自分のペースで体を元に戻しましょう

    度合いは人それぞれですが、出産は体への負担が大きく、それだけ回復を必要とします。

    生まれたばかりの赤ちゃんを抱えて手が離せなかったりと、とても大変な時期ですが、お母さん自身の体を労わることも必要な、とても大切な時期です。

    しかし産後の尿漏れをほったらかしにしている体の負担や内蔵の負担もともて大きくなります。

    産後のケアは今後のご自身の体に大きく関わります。一日の中でふと力を抜く時間、ご自身の体を鑑みる時間を作ってみてはいかがでしょうか。

    ●ひこばえ整骨院の産後の尿漏れの治し方

    ひこばえ整骨院では、産後の尿漏れに対して根本から施術を行っていきます。

    一人一人に合わせて施術と運動、体操などをアドバイスしながらを行っていきます。

    もし、産後の尿漏れで悩まれているなら一度施術受けてみていかがでしょうか?

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