西宮市 妊娠中に腰が痛くなったときの対処方法と4つのストレッチ方法|ひこばえ整骨院・整体院

妊娠中に腰が痛くなったときの対処方法と4つのストレッチ方法




あなたは腰痛で悩んでいませんか?

妊娠中、からだのあらゆる環境が変化することによって、さまざまな症状に悩まされるお母さんたちも少なくありません。

中でも赤ちゃんが大きくなるにつれ、症状がでやすいのが『腰痛』です。

妊婦の50%が体験すると言われている、妊娠中に悩まされやすい腰痛についてお話していきます。

なぜ妊娠中に腰痛がでやすいのか?

腰痛に悩まされたことがある方だけでなく、今まで腰の痛みなどを感じたことがない方でも妊娠中に激しい腰痛に悩まされることも多いのです。

特別何かを行ったわけではなくても腰痛になりやすくなってしまうのが妊娠中の特徴です。

なぜ妊娠中は腰痛がでやすいのかをご説明していきます。

原因は大きく4つに分類されます

●妊娠中の腰痛の原因

■1、ホルモン分泌による腰痛

妊娠3カ月ごろになると、卵巣ホルモンの一種であるリラキシンというホルモンが分泌されます。

このホルモンは赤ちゃんが出産の時に狭い骨盤を通れるように、関節や靭帯を緩める作用をします。

出産には必ずといっていいほど必要なホルモンなのですが、結果、緩んでしまった骨盤やお尻の筋肉を支えようとして腰痛が起きます。妊娠初期にでやすい腰痛です。

この際の対処方法

①骨盤ベルトなどで固定をする

②腰痛に対するストレッチを行う

③患部を温めて安静にする

④我慢できないときは整体院、整骨院にいく

対処方法は下記で詳しく説明します。

■2、姿勢の変化による腰痛

おなかの中に赤ちゃんがいるということは、その分体重も増えます。

妊娠中期~後期に入ると、さらに赤ちゃんが大きくなるにつれ骨盤や腰椎が前方へ傾き、重心が前方に傾きやすくなります。

俗にいう腰が反っている状態です。そのままだと前に倒れてしまうので、背中の筋肉で後ろの方に絶えず引っ張り続けてバランスが保たれているのです。

そうなると背中の筋肉は常に張った状態となり、腰痛の原因となってしまいます。

この際の対処方法

①立ち方を変えて左右のバランスを取れるようにする。

②骨盤ベルトで固定をする

③反りをなくす為のストレッチを行う

対処方法は下記で詳しく説明します。

■3、頭の緊張や目の疲れによる腰痛

妊娠中はふだんと勝手が全く異なります。ストレスを感じたりして無意識に緊張状態になってしまったり。

ストレスや疲労が過度になると、骨盤が硬直して腰に痛みがでやすくなるのです。

特にこの状態で気をつけるポイントは

スマホやパソコンの画面を直視しないことです。

どうしてもスマホを見る時間が増えてしまいます。そうすると目が疲れて姿勢が悪くなり腰が痛くなります。

この際の対処方法

①スマホやパソコンは極力避け、見ても1回15分以内に抑えましょう

②座っている姿勢と、家事等の立っている姿勢を気を付けましょう

■4、心理的不安による腰痛

何度も出産を経験している方でもそうですが、初めての出産ならなおさら赤ちゃんを産むことに不安を感じることでしょう。

心理的な不安は身体をこわばらせ、無意識のうちに腰や肩までも収縮させてしまいます。

一言で言うとストレスです。何かストレス解消法を見つけるのが一つです。どんなことでも構わないです。ストレス解消方法をご自身があるならそれで大丈夫です。

漫画が好きな方、音楽が好き、歩くのが好き、食べるのが好き、話すのが好き・・・などどんなことでもいいです。まずは自分がリラックスできる環境を探りましょう。

この際の対処方法

できるだけつくりリラックス出来状況を作る事が大切です。

●妊娠中の腰痛に対する対処方法

■骨盤ベルトの付け方

まずは股関節に近い部分に付けます。妊娠後期になるとしたのベルトでお腹を支える形にするとよりいいです。

トイレなどに行くと外すのは面倒臭い事もありますが、1回1回付け直すくらいの方がいいです。

就寝中、ご飯を食べる時などは必ず外しましょう。

付け方、付ける位置は動画と写真で載せてあります。

●患部を温め、腰痛を軽減させる方法

『温める』ことは、血行不良の改善につながります。ずっと使いっぱなしになっている背中の筋肉や緊張状態にある全身の力を緩めてくれるので、リラックス効果にも繋がります。

■お風呂に長く浸かる

半身浴でも全身浴でもどちらでも構いません。

おすすめは5分以上浸かる事です。シャワーや2,3分だと体が温まる前に上がってしまうので効果として少ないです。

そしてもう一つ大切な事

水分をしっかりと取りましょう。

せっかくあたたまって汗をかくのでそれを流す為にも大切です。

■市販で売っている体の温める物を購入

あずきの力

電子レンジでチンして何回も使えるのでとても原便利です。腰だけでなく肩や足にも使えるのでとてもおすすめです。

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  • 腰ホットん

    これはカイロなんですが、とにかく幅が広い回路です。女性なら腰を全て覆い隠すくらいの大きさがあります。

    背中に貼るのもいいでしょうし、腰に貼るのもいいです。

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  • ●患部を冷やし、腰痛を軽減させ、炎症を抑える方法
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  • 今度は逆に冷やします。基本的には温めるのが基本ですが、冷やすという手段もとても大切です。

    炎症を持つと痛くなる場合は逆に温めるろ痛くなります。ですのでその場合は冷やします。

    ■炎症の基準

    痛い部分に熱感がないか確認

    左右の差、違う部分と明らかに熱があるのがわかります。

    もし、熱い感じがあれば炎症の可能性大です

    安静にしていても痛くないか

    炎症があればズキズキ傷んだり、ムズムズしたりします。特に安静時に痛みがある場合は腰を問わず直ぐにアイシングをして炎症をひかしましょう。

    動いた後に痛くないか

    冬でも動けば熱くなり汗をかきます。関節も同じで、体の中で汗と言う炎症がでます。これをあ抑えるのがアイシングです。

    お風呂上がりに痛くならないか

    お風呂上がりは一番体が温まります。もし、炎症があれば日に油を注ぐのと同じなので痛みが出てしまいます。

    基本的にこの中の1つでもあてはまればアイシングをされた方がいいです。基本的には痛みが出た時に行い、それ以外の部分は温める考えてください。

    『ストレッチ』は硬くなった筋肉を伸ばすことで、関節の動きなども良い状態で維持することに必要です。方法については後述します。

    『運動』は、激しい運動ではなくウォーキングやマタニティヨガなどで、体を動かす習慣をつけることが必要です。

    運動に関しては、腰痛の原因がホルモンによるものである場合、股関節やお尻などにも負担がかかりやすくなり、逆に痛めてしまう可能性もあるため無理はせずにストレッチ程度でも大丈夫です。

    ●整体院、整骨院にいく

    もしこれらをして痛みやダルさが引かない場合は直ぐに整骨院や整体院にいきましょう。自分での自然治癒力が間に合っていないからです。

    我慢せずに任せたほうが無難できっちりと治ります。

    ●腰痛に対するストレッチ方法

    ■妊娠中の腰に対するストレッチ方法

    ストレッチは必ず呼吸は止めずに、リラックスして行いましょう。無理のない範囲で継続的に行ってください。

    ■猫のポーズ

    1、床に手と膝をついて四つん這いの姿勢になります。

    2、猫が伸びをするように動きます。 お腹で床を後ろに拭く気持ちでお尻を上げ下げします。

    3、1回10回以内で1日3回を習慣的にします。

    ■三日月の犬のポーズ

    1、四つんばいの姿勢になったら、息を吸います。 息を吐きながらお尻を見るように振り返ります。

    おしりと顔で、わき腹を挟み込むようなイメージです。

    2、反対側も同様です。腹筋の強化にもなります。

    ■ねじりのポーズ

    1、あぐらをかいて楽な姿勢で座ります。

    腰を丸めないように、背筋をピンと伸ばして座り、目線は前です。

    2息をスーッと吸います。息を吐きながら両手を前と後ろに回して、腰をひねっていきます。

    腰や背中を丸めないように、後ろを向いていきます。

    3、反対側も同様です。 腰の筋肉をストレッチして、痛みを緩和させます。

    ■リラックス向き

    1、仰向けで寝た状態で両膝を立てます。

    2、両膝を揃えた状態で、左右にゆっくり倒します。これを5回ずつ繰り返します。

    ストレッチで取れない場合は整体院の手も借りましょう。

    自分でできるのにも限界があります。そんな時は専門の先生の所に行くのが一番ベストです。

    できれば安定期に入る頃が一番ベストです。つわりがある時は自宅で安静。もしくは軽い刺激でマッサージ等がいいです。パートナーに手伝ってもらうのも一つの方法です。

    ●まとめ

    妊娠中の腰痛はつらいですよね。

    痛みが出てからの対処も大事ですが、痛みが出ていない時の予防の段階から大切なのです。

    ストレッチや運動は習慣づけて行なうようにしましょう。あくまで無理のない範囲で続けていくことが重要です。

    些細な違和感や痛みでも、早めに対応すればそれだけ治りも早いです。妊娠中のケアからしっかり行い、産後も快適に過ごせる体づくりを目指しましょう。

  • もし腰痛に悩まれているならこちらをご覧下さい。



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