西宮市 産後に行なった方がいい3つの運動|ひこばえ整骨院・整体院

産後に行なった方がいい3つの運動

●産後の体の状態

女性は妊娠・出産を経験すると体の環境が大きく変化します。

中でも赤ちゃんが生まれてくるまでを過ごす、母親のお腹の中はとても大事な場所です。それを守っているのが骨盤です。

出産を終えて赤ちゃんが出て行ったあとの骨盤は、1ヶ月間の安静期間を経ておよそ2~6ヶ月の期間で自己矯正を行い左右交互に元の状態に戻ろうとします。

その期間を過ぎると骨盤を安定させている靭帯が硬くなり、矯正するのに時間がかかるようになります。

自己矯正する際、体に歪みがあったりバランスが悪いと、骨盤は正常な位置に戻りづらくなります。

●なぜ運動が必要なのか

妊娠中、つわり・体のしんどさ・痛みによって動く量や頻度が減ってしまっていると、筋肉量はどんどん落ちていきます。

そうなると出産後には、筋肉量が減ったことによって基礎代謝も下がってしまい、体重も減りにくくなり、腹筋がないことで腰に痛みが出る、などの体の不調につながります。

産後の運動は、その落ちてしまった筋肉量をあげるために必要なのです。


●では、いつから運動したらいいのか

では、産後どれくらいから運動したほうがいいのか。

先程も述べたように産後1ヶ月は悪露などもあるため基本的には安静に過ごしてください。

2ヶ月~3ヶ月経った頃から無理のない範囲で、徐々にはじめていくと良いでしょう。

自宅での注意点

いざ運動する、となっても赤ちゃんがいてはジムに通ったり、外にウォーキングしに行ったりはできません。

そういった場合はまず自宅で出来ることから始めてみましょう。

特に授乳中の場合、授乳するだけで1日600~800kcalを消費します。ですから、その上激しい運動をしてカロリーを減らそうとする必要はありません。

産後で必要なのは基礎代謝をあげること、つまり体型を引き締めるために必要なインナーマッスルを鍛える運動が大切です。

●インナーマッスルって何?

インナーマッスルというのは、内側の筋肉という意味です。服でもインナーっていいますよね?

それと同じで服も重ね着をするのと同じで筋肉も何層にもわかれています。その一番したの筋肉をインナーマッスルっていいます。総称です。

なぜインナーマッスルを鍛える必要があるのでしょうか?

インナーマッスルのおおきな役割

全ての体の土台

です。家で言うとは柱ですね。柱ってとても大切でしょ?もし、柱がシロアリに食われていたらどうなるでしょう?

少しの負担で家が倒壊しますよね?

それと同じで人間でいう柱、インナーマッスルが弱くなると体に不調がでてしまいます。

特に産後、筋肉がとても弱っているから体に痛みが出やすいんです。

インナーマッスルの重要性がわかって頂けましたか?

次に自宅でできる運動方法をお伝えします。

●自宅でできる運動

お尻上げ運動

これは妊娠中に緩んでしまいやすい骨盤底筋群を鍛える運動です

①床に仰向けになり、両膝を立てます。膝の間にバスタオルを四つ折りにしたものか、クッションなどをはさみます。

②両手は体に沿わすようにして足の方に伸ばし手のひらは床に向けておきます。

③その状態から、両手両足に力を入れてお尻を上に持ち上げます。上げたままの状態を5秒間維持します。

その時呼吸を止めないように注意しましょう。

④5秒間維持できたらゆっくりとお尻を下げていきます。

これを5回ほど繰り返しましょう。




体幹を鍛える

①まっすぐ立った状態から、背筋をのばし、左足を前へ伸ばします。

②左足を床につけないで横へ伸ばします。

③左足を床につけないで後ろの方へ伸ばします

ポイントは足を床につけずに、リズム良く、前・横・後ろというように足を伸ばしましょう。6回程度繰り返して行います。



お腹の引き締め

床に座り、背筋を伸ばして手のひらを上に向けます。

息を吐きながらゆっくりと上半身を後ろへ倒していき、きついと思うところでストップします。

ストップした姿勢で両手を左の方向へ動かし、体をひねります。そして①の姿勢まで戻ったら次は右の方向へ両手を動かし、体をひねりましょう。

お腹と背中

①両ひざと両手を床につけて、右手を前へ伸ばします。伸ばしたまま一呼吸して床に手を戻します。

②左足をまっすぐ伸ばして一呼吸して床にもどします。反対の手と足も同じように繰り返しましょう。

慣れてきたら手を伸ばしながら足も一緒に伸ばしましょう。















ウエスト周りの引き締め

①あお向けになり、手の平を上に向けます。足を曲げて曲げた部分が90度になるようにします。

②息を吐きながらゆっくりと足を横に倒します。息を吸いながら①の状態へ戻したら、反対の方向へ倒します。横に倒す時は肩が床から離れないように腹筋を意識しながらやりましょう。

歩くときは大股で歩く

歩くときにも効果があります。

簡単です。大股で歩くだけです。

大股で歩くことで腸腰筋を鍛える事ができます。自宅でも階段なら1段飛ばし、掃除機の時には脚を大きくだす。

など生活の中でもできます。

この筋肉がつくと、ぽっこりお腹、ウエストがグッと締まります。

●まとめ

インナーマッスルはとても大切な筋肉です。

しかし、多くの方が無視をした状態で日々行っています。特に産後の方は1ヶ月を経過したら少しずつ初めていくことをおすすめします。

特に2人目、3人目の出産を考えている方は産前の状態に体を戻すことが大切です。

上記に載せたものを全てではなく、体調に合わせて行ってもらう事が大切です。

産後1ヶ月経過したら近くの整体院や整骨院の骨盤矯正をしている所に行くのも一つの方法ですよ。

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