西宮市 自宅で自分でできる骨盤底筋群の鍛え方|ひこばえ整骨院・整体院
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自宅で自分でできる骨盤底筋群の鍛え方

● 自宅で自分でできる骨盤底筋群の鍛え方

骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)って聞いたことがありますか?

あまり聞きなれない言葉ですよね。感じも難しいですし。

骨盤底筋群っていうのは、骨盤の一番下にある筋肉です。 骨盤の中には大腸や膀胱、子宮、卵巣があり骨盤の骨に守られています。この臓器が落ちないように支えているのが骨盤底筋群という筋肉です。 特に生理や姿勢、腰周りのたるみとは密接なつながりがあります。 ハンモックの様な形で支えています。この骨盤底筋群は凄く大切で、

筋肉の中では

一番と言っても過言ではないくらい大切な筋肉です。

この筋肉はインナーマッスルと呼ばれる筋肉でもあります。 姿勢の悪さや年齢によって骨盤底筋郡の筋力が低下してくると、骨盤を支えられなくなりゆがみやすくなります。 また、内臓を定位置で支えられなくなるため、内臓が下垂しその分下腹部がたるんだり、バストが下がってきます。 内臓の重みを一手に受け止めている感じです。

また、骨盤底筋郡は普段の生活ではほとんど使うことがありません。 そのため、意識的にケアを行うことが、姿勢やボディライン、痛みを改善するのには欠かせないのです。この 筋肉はあくまでも落ちないように支えるだけ。

これが緩むと出産後でしたら尿漏れ、男性女性ともの下腹が出る等、悩みの多くを受け止めます。 逆にこの筋肉を鍛える事で失禁予防・頻尿・腰痛予防・生理痛軽減など 困っていることが改善し嬉しいことがたくさんあります。 骨盤底筋群を含め骨盤を締める感覚を是非とも身につけていただきたいです。

今回はこの、骨盤底筋郡の鍛え方の方法をお伝えします。

●座って行う骨盤底筋トレーニング①

クッションかバスタオルを用意します。座骨が真っ直ぐに立つようなイメージで背筋を伸ばして腰をかけ、 股の間にクッションか丸めたバスタオルを挟みます。 背もたれを使わずに浅く座るのがポイントです。そのまま丹田(おへその下あたり)を意識してゆっくりと腹式呼吸をします。

太ももの内側に力を入れ、5秒間息を吸いながらお尻を上に締めます。 そのまま止めて5秒キープしたら、20秒間息を吐きながら力を抜いてゆるめます。 この時にこれ以上吐けないと言うくらいまでは聞きるととても効果がでます。 これを1日10回繰り返して行いましょう。






●座って行う骨盤底筋トレーニング②

①と同じくクッションかバスタオルを用意します。クッションを太ももの付け根で挟み、閉めたり緩めたりする運動です。 ポイントは5秒間閉めて、1秒間で緩めてまた5秒間閉めるを繰り返し行います。簡単そうですが、意外と疲れますので是非一度してみてください。

●仰向けで行う骨盤底筋トレーニング

 

膝を立てて仰向けになり、股の間にクッションか丸めたバスタオルを挟みます。 あとは、ゆったりとした腹式呼吸で座って行う場合と同じ動作を繰り返します。 骨盤底筋は、20代からすでに衰え始めていると言われています。これから出産を経験する人にとっても骨盤底筋のトレーニングは効果的。 1日3分で良いので、骨盤底筋の運動を継続して行ってみましょう。








この3つが非常に簡単にできます。繰り返すと早い人で1週間もすれば体に変化が出てきます。お尻に力が入るようになったり、腰に痛みが ある人は腰の痛みが改善したりと変化がでます。

場所も道具もタオル1枚で十分できるので是非挑戦して下さい。

●その場でビフォーアフターを知る方法

上記を行う前にまず足踏みをするか、立った時の状態を覚えて下さい。 それから上記の運動をしてから再度行って下さい。すると違いがよくわかります。大体足が上がりやすくなったり動きが改善します。

是非お試しください。詳しい方法は動画を載せています。


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